訓練肌力&耐力&腰力&一堆

Question

我想要做身體訓練~
我想成為偉大的運動選手=.="

我不只要文字~還是要圖案說明!!!!
極需~感謝各位大大

Answer 1

肌力、肌耐力運動
肌肉力量(肌力)代表的是某一部位肌肉或肌群一次能發揮的最大力量；而肌肉耐力(肌耐力)則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間。
肌力與肌耐力的訓練運動可以使肌肉纖維變粗，除了增加本身所能發出的力量外，也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而容易產生肌肉疲勞。很多成人患有下背部疼痛的情形，其中身體肌力不足是最主要的原因。
1.強化腹肌的運動
(1)運動形式：
a.平躺、屈膝、將手放在肚子上，收縮腹部肌肉，將背平貼地板，再放鬆，重複做。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-1.gif
　
b.仰臥平躺、單腳屈膝，將膝蓋抱到肚子，然後屈膝平躺，再將腳放下，換另一隻腳。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-2.gif
　
c.仰臥平躺，屈膝併攏，兩足平貼地面，兩肩維持靜止，然後緩慢將兩膝向左右擺。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-3.gif
　
d.仰臥平躺，屈膝併攏，兩足平貼地面，做仰臥起坐。如不能做完全程的仰臥起坐，僅頭部及兩肩抬離地面，雙手碰膝即可，觸膝姿勢維持數秒。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-4.gif
　
(2)運動頻率：每週至少三次
(3)運動強度：可依照上列動作的難度次序(腹肌a-d)，視個人能力循序漸進，並且逐漸增加重複次數。
2.強化背肌的運動
(1)運動形式：

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-5.gif
　
a.趴著，肚子下墊一小枕頭，舉起一腳(兩腳交替)。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-6.gif

b.趴著，肚子下墊一小枕頭，上半身離開地面，再放下。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo4-7.gif

c.狗爬式，以雙掌及一膝支撐，另一下肢作屈曲伸直運動，雙腳交替著做。
(2)運動頻率：每週至少三次。
(3)運動強度：可依照上列動作的難度次序(背肌a-c)，視個人能力循序漸進，並且逐漸增加重複次數。
除了以上這些動作之外，還有一些重量訓練運動如仰臥起坐，伏地挺身等，甚至一些日常生活的工作如：除草、拖地等。
五、增進柔軟度的運動
在辛勤工作之後，各位是否常會頸部疼痛、腰酸背痛呢？這表示您的柔軟度正漸漸地衰退。身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、旋轉時都輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護，免於因受力而受傷。因此，柔軟度不好會使身體的一些活動受到限制。而最適當的方法，就是藉由伸展操來達到增加身體關節的柔軟度。
1.運動型式：伸展運動、柔軟體操。
2.運動頻率：每週至少三次，每個動作重覆十次。
3.運動強度：至關節附近肌肉明顯緊繃，但不至於痛的程度。
4.動作持續時間：以靜態伸展為原則，每個動作緩慢進行，伸展至緊繃時，維持8-10秒，再緩慢歸位。
增進柔軟度之健身操
1.作用肌肉：大腿前側肌肉
動作：將腳拉起，骨盆前移。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-1.gif
　
2.作用肌肉：大腿內側肌肉
動作：骨盆向下壓，一腳彎曲，一腳伸直。

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3.作用肌肉：腰部兩側肌肉
動作：骨盆向前向下移。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-3.gif
　
4.作用肌肉：上背部肌肉
動作：頭傾向一側，手臂向下拉。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-4.gif
　
5.作用肌肉：大腿後側肌肉
動作：雙腳交叉，膝蓋打直彎腰向下。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-5.gif
　
6.作用肌肉：身體外側肌
動作：雙腳交叉站立，身體往一側側彎。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-6.gif

7.作用肌肉：背部肌肉
動作：雙手置於雙腳後，增加背部的弧度。

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-7.gif
　
8.作用肌肉：胸前肌肉
動作：手臂向下壓(約3-7秒)
放鬆上半身向下壓(約10秒)

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9.作用肌肉：背部及大腿後肌肉
動作：腳打直，身體整個前傾

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-9.gif
　
10.作用肌肉：臀部背側肌肉
動作：平躺，使膝蓋彎起，儘量靠近身體增加腰部關節活動度

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增加腰部部關節活動度

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-11.gif
　
增加頸肩部關節活動度
每一動作伸展到極限後(不要勉強,有微緊的感覺)維持五秒鐘

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下巴向後縮,頭前彎

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頸部前彎

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頭向左/右側彎

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頭向左/右彎

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-16.gif
　
身體前彎,雙手置於兩膝間 身體後仰,肩膀向後伸展

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右手抓住椅子, 頭向左側彎,並向左轉(感覺右肩較緊) 左手抓住椅子, 頭向右側彎,並向右轉(感覺左肩較緊)

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-18.gif
　
右手抓住椅子, 頭向左側彎,並向右轉(感覺右肩較緊) 左手抓住椅子, 頭向右側彎,並向左轉(感覺左肩較緊)

圖片參考：http://www.iosh.gov.tw/netbook/healthbook/healbo5-19.gif

用左手按壓右肩,頭向左側彎 用右手按壓左肩,頭向右側彎