我加入健身房已經半年多了,
但做重量訓練時,
常做不久就覺得累了,
感覺沒什麼進步......
覺得自己肌耐力好像不夠。
我都一個部位,
做約12~13下共6組,
重量是自己覺得有點重,
但到第4組左右時就開始覺得酸了,
做不太下去,很吃力的感覺,
要休息一小段時間才能繼續做。
因為我都是會先上完運動課程,
才用剩餘的時間做重量的,
一週大概只有做個2~3天
一天約1到1小時半而且。
是做的重量自己的肌肉不能負擔太多嗎?
還是我沒有常常做重量訓練也有關係?
請問我該如何才能夠進步呢?
還有重量訓練的循環是怎樣比較正確呢?
謝謝!
2006-10-19 13:18:59 · 7 個解答 · 發問者 Suica 3 in 健康 ➔ 一般保健 ➔ 受傷
#重量訓練要排在任何運動之前 不能在後
建議-
一開始只選擇二到四個動作 不要太多 身體需要時間適應外來刺激 將多關節大肌肉群項目 如仰臥推舉放第一順位 之後再做單關節運動如二頭肌槓鈴或啞鈴捲曲
若選擇二個動作 可一天全做完 但等肌肉完全恢復疲勞再次循環 否則會惡性疲勞循環 如此一個星期同一部份約是訓練到二次 若選擇四個動作則分兩天做 一天做二個動作 如此每個部位每個星期約訓練到一次
每一部位做完 至少兩天以上的休息日是需要的 而若是選擇四種動作分兩天做 也不要兩天相連 至少要隔一天 如此才能有高水平的預備體能 因為當做完任何一個訓練後 身體等同被破壞(重量訓練是破壞後建設的循環) 需要稍事休息讓營養供應到被訓練的部位
一開始不要做太多組數 記得一個事實 重訓是用重量來刺激肌肉而不是用重量來懲罰肌肉 只要刺激夠了 那怕只有一組 肌肉還是會成長 而過多無謂的組數只增加訓練後肌肉疲勞恢復的難度 因為每多做一回合甚至是一下 代表又多耗掉體內營養
方式-
首先做十到十五分鐘的伸展操跟小跑步 讓身體發熱關節打開 讓心臟血管進入備戰狀態 以避免運動傷害
先以70-80%的重量做兩組熱身 每組10-12下 兩組間休息三分鐘 假設等一下臥舉的重量是100磅 熱身就是75磅 之後休五分鐘開始重的訓練 做一或二回合 回合間休二分鐘 每回合做 6-10下
每回合6-10下的意思是 這個重量最多只能舉到10下 若這個重量可以中間不用停下來休息而能連舉11下則表示這重量太輕 必須再加重 而加重後的重量必需能舉6下 若只能舉5下表示加得太重 需再調整 讓重量落在只能舉6-10下 太多太少都不行
做重訓時要專心 且要有拼命的感覺 如此才能有高品質的訓練成效
從事其他運動是需要的 因為從事重訓食量會變大 在休息日做其他項運動可以耗掉多餘的熱量 對心肺跟肌肉線條都有利 但最好是在休息日做 以避免同一天過度勞累 因為要是訓練夠專心且強度夠的話身體會很累(或許自己不感覺 但事實如此)
一般入門者會犯的毛病是訓練過度 肌肉只在休息跟營養充足時才會增長 因此休息跟飲食很重要 健身是長期抗戰的運動 也是一種生活習慣 並不是短時間訓練得多就好 重點在專心跟強度(重量要夠+強有力的動作)加上營養跟毅力
綜合以上 假設你選定一開始做四個部位的動作的話 day1做一二項 day2休息 day3做三四項 day4休息 day5做其他運動(最好是高衝擊的有氧運動 如此心肺增強對重訓有很大幫助)day6休息 如此為六日循環
剛開始每星期一個部位只訓練到一或兩次 又每次只要一或二回合 相信有朋友會懷疑這樣的訓練量是否足夠 不用擔心 身體會回應你的努力的 過一段時間要是方法及飲食正確的話 肌肉一定會變大 屆時再考慮是否增加訓練部位即可 至於回合數若是發現進步停滯或是嫌自己力氣太多再來考慮是否增加 但每次以增加一回合為原則 因為身體需要適應 也必須一邊評估多一回合後的改變是否有效 否則只是浪費力氣跟營養
6-10下的次數除了可增大肌肉也能稍訓練到線條 但這非一成不變 等過三四個月或半年 對自己的肌肉反應有所了解後即可自行做改變 一般要增大肌肉次數約在5-8下之間 要線條則約10-20下左右 但注意是每回合只能拿10-20下之間 超過次數表示重量不夠 也不是用太輕的重量拿到20下就停下來 下一回合再拿20下再停下來 必要調整重量讓每回合不休息能舉起的次數落在10-20下之間 而要是第一回合只舉了十下 那第二回合就要減輕重量 一樣是讓不休息能舉起的次數落在10-20下之間
要是只做兩個部位大約是四天一循環 做四個部位分兩天做則是五或六天一循環 原則是每部位的肌肉訓練完 都要等疲勞完全恢復後才能再訓練 這個時間決定於營養補給跟身體體質 一般而言休息三天是需要的 而要是訓練完隔天肌肉不酸則表示訓練強度不足或說方式錯誤 正常的話照上述的方法訓練過後的一兩天內肌肉會很酸
至於飲食營養 每天一定要吃到青菜 雞蛋至少兩個 紅色肉類 香蕉 牛奶 最好是加上一碗燕麥片或糙米飯 而若是在飯後吃維他命E.C則對重訓更有幫助(每天維他命C600~1200mg E 50~200iu)
2006-10-20 11:46:46 · answer #1 · answered by JOE 2 · 0⤊ 0⤋
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2015-03-13 08:06:17 · answer #2 · answered by ? 1 · 0⤊ 0⤋
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2015-02-12 06:34:27 · answer #3 · answered by Mabel 1 · 0⤊ 0⤋
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2014-09-05 04:33:28 · answer #4 · answered by ? 2 · 0⤊ 0⤋
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2014-04-24 18:42:25 · answer #5 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
你是要做力量還是肌耐力?
做肌力不用太多下最多勉強8下 的重量
擬作12~14下
比較偏相肌耐力 所以做到後面的時候 會比較酸
如果是用重一點的
應該在會酸之前就先沒力了
2006-10-19 14:33:27 · answer #6 · answered by ? 3 · 0⤊ 0⤋
跟你常不常做是有關係 但還有另一個原因 就是你配的重量不適合自己 千萬不要太重 應該以適當 做多下為主 大概20次一組 但事實上要看你的體能而定
等肌肉變結實 再慢慢增重
我雖然用的是不同練法 但以上是我看書上的的建議
加油吧 猛男
2006-10-19 14:02:14 · answer #7 · answered by BLUE 2 · 0⤊ 0⤋