知識+練腹肌的文章裡~什麼是垂直舉腿？？？

Question

文章在下　幫我詳細解說一下什麼是垂直舉腿呢？？？
是躺在床上做嗎？？？
身體跟腳要成幾度角呢？？？

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漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

Answer 1

簡單的說就是腳伸直抬起
這個動作可以躺著或坐在床上做都可
抬高約與身體呈60-90度皆可
建議如果躺著做的話以60度較好~因這樣肚子才會有用力的感覺
以文中來看~~它應是躺著做的運動
記住要雙腳併攏否則會訓練到別的地方
當腳在正中位置時是訓練到腹直肌
往左往右時則訓練左右內外腹斜肌~~
剛開始時可以膝蓋微微彎曲並抬到約90度, 負荷較小並可單純訓練到腹肌
之後再慢慢降至60度
如果整條腿打直, 則連股四頭肌一起訓練

2006-04-15 00:56:46 補充：
對了記得要將屁股抬離床面或地板上
有離開就好不用太高

Answer 2

要鍊腹肌呀~
1.躺在平坦ㄉ地面上(加ㄍ毯子~免得地板太硬 不舒服)
2.用肚子ㄉ力量.用力舉起你ㄉ雙腿(切記:是2隻腳同時離地.平行往上抬)
3.如果可以ㄉ話.再舉起你ㄉ雙手.感覺有人把你往前拉
持續撐ㄍ10~20秒.你會感覺小肚肚在抖動
這樣做ㄉ效果很佳唷~可以試試驗!!

2006-04-06 17:52:51 補充：
補充一下~如果你還OK~也可以用你舉起ㄉ雙腳在空中畫圈圈 或像打水一樣上下動(2腳反方向唷~) 或做雙腳張開.緊閉ㄉ動作~