怎麼練出肌肉呢？？最好是方法易作到的

Question

怎麼練出胸肌、腹肌和二頭肌
方法簡易的、器具平常的
飲食要注意什麼

Answer 1

部分健身教練，訓練時會實用肌酸等高蛋白食品，藉以讓肌肉快速成長並且要搭配訓練計劃，才會長大塊肌肉﹔個人不建議吃高蛋白，只建議攝取自然食品，雖然肌肉長的較慢，但比較自然健康。塑身及肌力訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次８００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對腹部的效果不夠，所以還需搭配一些腹部的訓練。〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。一 較輕鬆－初階〔偏重下腹〕１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二 較吃力－進階１坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。 ５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環１５次。 三 較用力的訓練腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，休息1分鐘。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。（一 ）到健身房做重量訓練下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]　（二） 不到健身房時下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。 ２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約７０：３０〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。 http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105052309956

Answer 2

天天做 伏地挺身 和 仰臥起坐
就可以啦
每天次數要增加喔!!!