關於亞琳的重量訓練時間

Question

我打算在暑假的時候 訓練肌肉 如果每天跑5公里 之後 舉4或8公斤重的亞琳2~3回合 每回合100下 5分鐘之內完成一回合後休息三分鐘 請問這樣的訓練會造成反效果嗎 我想在短期內把肌肉練大 舉重的時間長短 會引想肌肉的耐力嗎

Answer 1

在做運動之前，想先詢問一下
請問，你是否有做過相關的肌力訓練與慢跑？
如果有，那在運動時請多注意安全

如果沒有，很抱歉，這樣就得從頭來了
從你的問題應可得知你還未接受過類似訓練
提供你一些方法做參考

先從跑步說起，其實跑步充其量來說，只會訓練到肺活量跟腳部的肌耐力
所以如果你單純只想練出肌肉線條，跑步....可以免了

接下來是啞鈴
一般來說，如果沒有訓練過，18磅（約8公斤）的啞鈴舉起來會較吃力
所以首先就要選擇適合自己重量的啞鈴
選購時挑一個自己舉得起來並再稍重的啞鈴即可

再來是訓練量的問題
建議以次數為目標就好，不要再加限時間
因為限時間，舉得速度太快，其實練的效果並不大
而因為沒有接受過訓練的關係
次數先以少量為基準（例如：１０下，２０下）
至於回合數可自訂，不要太過勞累即可
若一次做得太多，隔天反而會造成延遲性肌肉酸痛
休息的時間一定會拖長，且之後一定會做得更吃力
運動是快樂的，如果不是運動員，並不須要做到太過操勞

我本身沒有做回合的，因為很忙沒辦法做很多，所以都是一次做完自己訂的量
起初也是從２０下開始，現在２２磅的已可以連續舉到５０下
不過舉了一些訓練肌群的動作，其實也花了我將近半小時（因為慢慢舉）
重量是從較輕的開始，數量也是從較少的開始
本來平平的手臂，一個月後，就變得很有線條了

至於肌肉的肌耐力
應該就是我剛剛所提的連續舉了
一開始一定會較輕鬆，再來會一下一下的感到變重（肌肉開始疲勞）
時間一長，次數一定會增加，這個時候就是訓練肌耐力的時候了

練肌肉不要急，因為太過心急，之後等著的是一連串的運動傷害
例如：肌肉拉傷，肌腱發炎.....等等
並不是挑重的啞鈴就可以練得更快
所以在啞鈴重量自行衡量，運動量自行規劃之餘
一定要依循著“適度”這兩個字走
適度的運動也需搭配適度的休息

最後～持之以恆是最重要的

祝你練得愉快也練得成功

Answer 2

如果你只在暑假時鍛鍊.我看還是別作重量級的訓練的好.
因為過了暑假.你沒有持續的話.那會有不好的體形出現.
那不是白廢嗎?還不如作一般的運動來的好.
如果你要重量級的鍛鍊.請ㄝ要注意營養的供給.才能有明顯的效果.

Answer 3

「持續是重點，因為持續才有效果，」中興健身俱樂部體適能部教練組副主任丁志慶指出，啞鈴運動最重要的一點就是毅力，另外他也表示，自己要判斷身體狀況是否適合做重量訓練，如果手腕受傷就不適合舉啞鈴，無論重量多輕都不行；也不要在身體虛弱、大病初癒時急著做重量訓練。如何判斷最適合做重量訓練的時機和重量，最好都能先請教專家，先做過最大肌力測試，才能避免運動傷害，同時達到運動效果。想感受啞鈴的神奇功效嗎？下面有四組建議動作：加強部位：肩、背部肌群─動作：兩腳張開與肩同寬，膝關節微彎。左手叉腰、右手拿啞鈴，右手自然往左大腿方向伸直，然後往右上方抬舉，直到與肩膀同樣高度，肘關節微彎。左右相反亦然。 加強部位：肩部肌群動作─雙腳張開與肩同寬，膝關節微彎。 雙手打開，掌心向上，啞鈴朝上。雙手用力，緩緩向上抬舉，直到兩個啞鈴相碰後，恢復原狀。肘關節微彎。 加強部位：大腿前側肌群─動作：坐在椅子上，背打直微微向後仰，膝關節保持90度彎曲。左手扶著沙發，右手扶著啞鈴放在膝蓋上緣，然後右腳微微向上抬15度，腳放下時，腳尖著地再往上。左右相反亦然。 加強部位：背部肌群─動作：坐在椅子上，背打直微微向前傾。右手扶大腿，左手拿啞鈴，手臂往前伸直與肩膀齊高。然後左手肘往後拉，記得手臂與肩膀同高，感覺到肩胛骨有向後夾的力道即可。左右相反亦然。