請教腹肌和上身練法的圖文解說

Question

請教腹肌和上身練法的圖文解說

我看起來很單薄，181CM，70KG，所以想練精狀 一點
雖然看起來很瘦，但肚子就是肥肥的，那層表面脂肪很難練，明明裡面是腹肌，卻看不出來...坐著就會有三層肥肉 哀...
手的話，尤其靠近肩膀，我想把他練起來，變成倒三角形，還有讓整隻手壯一點

Answer 1

腹肌的訣竅不在「大」﹐而在「線條鮮明」﹐因此一定要去掉身上的肥肉﹐皮下脂肪越薄則腹肌線條越明顯﹐要去脂肪必須雙管齊下﹕飲食和運動﹐現分述於下﹕
飲食﹕油脂與澱粉的攝取減半﹐所減少的油脂與澱粉份量改以動物性蛋白質來取代。
運動﹕1. 一週至少5天練仰臥起坐﹐每天4回﹐每回做到力竭﹐朝每回20下以上的目標邁進﹐每回之間的休息間隔不得超過2分鐘﹐仰臥起坐的目的是要讓腹肌產生凹凸有緻的線條。
2. 一週至少5天練健走一小時以燃燒掉腹部多餘的脂肪。有關健走去脂肪的探討分析請看﹕
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1007121804905
上半身體形要好看就必須讓各部份的肌肉均衡發展﹐重量訓練的部位必須至少包括上臂的二頭肌﹑三頭肌﹐胸部的大胸肌﹑肩膀的三角肌及斜方肌﹑背部的背闊肌。以下就介紹各種肌肉重量訓練的家中簡單練法﹕
二頭肌﹕啞鈴彎舉﹐動作如下圖﹕
次數每週兩次(間隔3-4天)﹐每次4-5回﹐每回8-12個﹐若第一回舉到第12個還未力竭﹐就必須增加啞鈴重量﹐若第一回就舉不到8個應減少啞鈴重量。舉起時吸氣﹐放下時吐氣。

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBCurl.gif

三頭肌﹕啞鈴伸展﹐動作如下圖﹐次數與呼吸同上﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBTricepsExtension8.gif

三角肌﹕坐姿啞鈴上舉﹐動作如下圖﹐次數與呼吸同上﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBArnoldPress.gif

斜方肌﹕啞鈴聳肩﹐次數與呼吸同上﹔從背面看的動作如下圖﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/DBShrug.gif

從前面看的動作如下圖(你可以將示範者手中的槓鈴換成啞鈴就可以了)

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/8.gif

大胸肌﹕俯地挺身﹐將手掌以書本或磚頭(也可以到運動器材行買俯地挺身握把)墊高使得下俯的時候胸部面能夠略低於手掌面﹐讓胸肌獲得足夠的伸展﹔同時﹐雙腳也要以椅子墊高使得撐起後身體是水平或略微腳高頭低如下圖(而不是頭高腳低):

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/incline-push-up1.jpg

每週兩次(相隔3-4天)﹐每次5回﹐每回做到力竭﹐每回12個以上為目標。當你能做到15個以上時就要背背包(要固定以免滑動)﹐背包內裝上重物﹐重量以第一回做到第8-12個就力竭為準。記住﹐只有持續不斷的增加重量﹐肌肉才會持續的生長﹐否則就停滯不前。俯地挺身握把圖片如下：

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/push-up-bars.jpg

背闊肌﹕拉單槓(頸後引體向上)﹐每週兩次(相隔3-4天)﹐每次5回﹐以達到每回10個以上為目標。拉起時呼氣﹐放下時吸氣。動作如下圖﹕

圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/chin-behind.gif

重量訓練的順序﹕以一週兩次為例﹐週一及週四做肩與臂(順序﹕三角肌﹑三頭肌﹑斜方肌)﹐週二及週五練背(先)與二頭肌(後)﹐週三週六練胸。覺得辛苦嗎﹖但只要持之以恆﹐半年之內就可以嚐到辛苦之後的甜頭﹐一年內外形就會有顯著的變化。
如果時間或體力的關係﹐你可以將重量訓練的間隔天數放寬﹐最多間隔一週﹐當然啦﹐間隔越寬效果越緩慢。
啞鈴不要買固定重量的那種﹐要買可以更換或增加鐵餅的「 短槓鈴」﹐下圖當中兩隻短的舉重器就是「 短槓鈴」﹐男生要練到起碼每隻40-50磅以上才會有明顯的肌肉。

圖片參考：http://img.alibaba.com/photo/50669648/Barbell_Set.jpg

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