請教教我怎麼練胸肌和手臂的線條?

Question

小弟我16歲
我175公分68公斤(算胖嗎?)
最近在練肌肉 可是我肉肉的
尤其是坐下來的時候
肚子都一層一層的
而且胸部都垂垂的
我最近有在練 所以上胸肌還好 但下胸肌的線條超醜的....
我希望我的胸肌是有點方方的形狀那種的
我主要是想練線條而不是練大
請問要怎麼在家自己練?
因為我家附近沒有健身房
還有我想練手臂的線條
我每天都做伏地挺身最多100下
手臂是有變粗 但完全沒有線條
請各位教教我要怎麼做才能讓胸肌和手臂有線條?
如果有圖更好
謝謝!!

Answer 1

你的身高與體重的比例很理想可惜脂肪的比例太高了﹐即使你的肌肉練得再大再結實﹐線條也會因為皮下脂肪的掩蓋而顯現不出來﹐你想想看﹐如果一位身材美妙的女郎身上包裹著棉被的話﹐還能顯示出原本凹凸玲瓏的曲線嗎﹖因此對你而言﹐當務之急是想辦法儘快甩掉一身的肥肉﹐要甩掉肥肉別無他法﹐就是要做有氧舞蹈﹑慢跑﹑打藍球﹑健走之類可以消耗大量卡路里的運動。有氧舞蹈需要上健身房﹑打藍球需要場地與隊友﹑因此慢跑與健走最方便﹐也是有效消耗身體熱量的運動﹐以下是各種走路運動消耗的熱量數據﹕
時速(km/hr=公里/小時) 消耗300卡所需時間(min=分鐘) 每分鐘消耗熱量(卡)
散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)
自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)
健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡)
全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 7.9熱量(卡)

(國立台灣大學健康體適能講義)
以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。 因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源， 大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，因此健走38分鐘消耗的300卡當中只有不到一半來自脂肪的消耗﹐我們知道一公克脂肪含有9卡的熱量﹐因此「全力」走40分鐘大約消耗150/9=16.6公克脂肪﹑「全力」走60分鐘大約消耗300/9=33.3公克脂肪﹐如果每天「全力」走一小時﹐大約每30天可以甩掉一公斤的脂肪。持之以恆﹐半年後﹐甩掉6公斤之後你會發現效果驚人﹐與半年前相比必有天壤之別﹔脂肪甩掉越多﹐皮膚越薄﹐那麼你練得一身結實的肌肉的凹凸線條就清晰分明了。加油﹐天下沒有不勞而獲的事﹐有耕耘才有收穫﹗肌肉常常練保持一定的結實度就會有線條﹐但你沒有線條的問題不在怎麼練﹐而在如何不被脂肪遮蓋﹗
但你要小心﹐每天健走可能讓你胃口大開﹐如果你控制不住食慾﹐多吃的結果就是﹕被消耗掉的熱量又被補充回來﹐於是前功盡棄。上面所說的效果是建立在每日的熱量攝取維持在還沒實施健走前的水準。
此外﹐在實施健走甩脂肪的過程中需要提高蛋白質在總體熱量中的比例﹐因為運動會因肌肉的損耗而消耗掉比平常多的蛋白質﹐若不做足夠的補充﹐肌肉的量會漸漸減少﹐因此在飲食搭配上就需要減少澱粉與脂肪而增加蛋白質(例如﹕每天多吃一條魚﹐少吃半碗到一碗飯)以維持總熱量不變﹔畢竟健走的目的是在甩脂肪而不是瘦肌肉。
如果要加強下胸的線條就要練雙槓﹕不擺動地下沉再撐起﹐如下圖﹕

圖片參考：http://www.menshealth.com/media/MH_Static/0505_paralleldip_200x200.jpg

一週做兩次(每間隔3-4天練一次)﹐每次做5回﹐每回做到力竭(以20下為目標)﹐回與回之間的休息間隔1分鐘﹐一個月後你就會看到明顯的成果。你可以利用兩張高背椅的椅背替代雙槓。

2007-12-19 13:18:11 補充：
如果要加強下胸的線條就要練雙槓﹕不擺動地下沉再撐起﹐如下圖﹕http://www.menshealth.com/media/MH_Static/0505_paralleldip_200x200.jpg

2007-12-19 13:19:22 補充：
下沉時吸氣, 撐起時吐氣.

Answer 2

下面的網址能回答你的問題

http://xor.tw/4zg9e

Answer 3

首先跟你說練這是要持久的時間+飲食控制
才有好的效果出來,
最起碼有3個月,每週3.4次,每次約60-90分鐘
你有這個耐性嗎?

Answer 4

要先減體脂肪現在才會出來!
你每天練還是在肉下面看不出來線條....

Answer 5

建議你先開始透過有氧性心肺運動來燃燒脂肪，並搭配一些簡易訓練及雕塑肌肉線條的動作，持之以恆的進行，應該對你會有實質的幫助。
有氧性心肺運動的原則：
每週三天、每次至少三十分鐘、心跳數至少維持在每分鐘130下以上。運動的方式：快走、跑步、游泳、有氧舞蹈等皆可。
胸部肌群的雕塑：
除了伏地挺身之外，再推薦你用啞鈴做以下這個運動：
1.平躺於地板或軟墊上，兩腳微開與髖關節同寬，大腿與小腿約彎曲九十度，雙腳腳掌踏於地板。
2.雙手持啞鈴緩緩向上伸直、掌心相對。爾後手肘為彎，緩緩將雙手往身體左右二側45度打開，停於45度的位置，此為預備姿勢。
3.雙手用力往身體中心線靠攏，讓掌心於胸口上方合併相對，配合呼吸吐氣。
4.雙手再緩緩張開回覆至原來預備姿勢，配合呼吸吸氣。
5.反覆操作12-16次為一組，約訓練3-4組即可。
6.操作步驟3時，請用意識（注意力）控制施力點，感覺用力夾胸，如此一來效果更佳。
手臂肌群的雕塑：
雙手往身體兩側伸展平舉，與肩同高，手掌打開並讓手掌垂直於地面。之後整個手掌開始順時針畫圓，順時針後再逆時針操作同樣的動作，將可以消除手臂的墜肉。
手臂前側（肱二頭肌）：
1.雙手拿啞鈴或重物，自然下垂置於身體二側，掌心朝前。
2.慢慢用力將手肘彎曲，配合呼吸吐氣。
3.完全彎曲後，再將手肘慢慢伸直放下，配合呼吸吸氣。
4.重複12-16次為一組，重複操作3-4組。
手臂後側（肱三頭肌）：
1.單手拿啞鈴高舉過頭，手臂接近耳際。
2.另一隻手作輔助，大約置於伸直之手肘處。
3.慢慢將伸直的手向後彎曲（類似抓背的姿勢），配合呼吸吸氣。
4.再慢慢將手臂向上伸直，配合呼吸吐氣。
5.重複12-16次為一組，重複操作3-4組。

適當、正確的運動再搭配飲食控制，相信慢慢你會看見成效的，預祝你成功囉！若有任何問題歡迎到我的有氧部落格逛逛：http://tw.myblog.yahoo.com/hilodancer

Answer 6

建議你先去買一對啞玲，想讓下胸有微笑的弧度的話你要要倒躺，也就是腳高頭低的躺，手臂與地面平行順勢往上推，一次十五下，做四組，平躺可練橫胸，建議下胸與橫胸一併做會比較好看。
胸推的動作會一併練到三頭肌，手臂二頭肌最簡易的就是舉啞玲了，所以說啞玲是非常好用的東西，可以練胸也可以練臂。