最近剛加入健身房
也買了乳清蛋白吃(好市多買的那種)
因為自己想增重
但對於乳清蛋白有很多疑問.
我的疑問是:
1. 吃的量
我查過,有人說是每磅體重,每日1克.
有人說是體重(公斤)*0.8.
以我體重大概205磅(93公斤)為例,照第一種說法,每日攝取的蛋白質可以到200克. 照第二種說法,卻只有約70克. 兩種說法,差異很大.
到底人體每日可攝取的蛋白質量,怎樣才是正確的呢?
2.吃的時機
在健身房常看到有人做完重訓後休息時,就會喝乳清蛋白.
但教練也說過, 肌肉是在休息時長大的, 並非是在練的當下.
所以,飲用乳清蛋白的時機,是在練重訓的當時呢, 還是回家休息後?
3.副作用
任何東西吃過多都是不好的吧! 查了一下,只知道蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔. 除了這個外, 還會有其他副作用嗎???
一個朋友說, 若要吃肌酸和乳清蛋白這些東西, 最好每個月都去檢查
血液. 這......有這樣的需要嗎? 感覺很麻煩啊!
我本身沒吃肌酸,也不打算吃就是了. 只吃乳清蛋白的話, 有什麼該注意的嗎? 聽說要多喝水是嗎?
在此先謝謝各位專家的指教!
2007-12-12 23:06:01 · 8 個解答 · 發問者 Robert 1 in 健康 ➔ 飲食與健身
1. 吃的量
每公斤體重應攝取0.8公克的蛋白質是美國醫學會IOM針對一般人的建議﹐但練健美的人不但比平常或不運動的人要多損耗肌肉﹐在休息時除了修補耗損的肌肉之外還要增生肌肉以應付未來可能的更大挑戰﹐因此需要的蛋白質當然會比平常人多﹐否則不是肌肉越練越小(吃進去的抵不過所耗損的)或練不大(吃進去的剛夠彌補耗損因此沒剩餘的去造新肉)或成長緩慢(彌補耗損所剩餘的低於造新肉所需)﹔而每磅體重,每日1克(=每公斤體重2.2公克)大約是從事中高等強度(每週3~6天)重量訓練的人所需的量﹐也就是比不練的人多出=2.2公克-0.8公克=1.4公克。依照這個標準﹐以你體重93公斤為例,你就需要每天額外補充93x1.4=130公克的蛋白質﹐而乳清蛋白的蛋白質含量是75%﹐也就是說﹐130/0.75=173公克的乳清蛋白才會含有130公克的蛋白質。你可以從低劑量(比如說80%~50%)開始觀察後效。我建議想嚐試乳清蛋白的人在使用前兩個月開始每週記錄體重的變化﹐記錄8-10週後才開始補充50%的乳清蛋白﹐繼續記錄每週體重的變化﹐比較補充前後差異。如果效果不錯再增加到100%﹐繼續記錄每週體重的變化﹐如果效果未成比例增加﹐表示過量﹐有所浪費﹐應予以斟酌減量。
2.吃的時機
重訓後肌肉的修補與再生不是一天就完成的﹐所以天天喝是有必要的﹐你如果一週練三天﹐當中必有間隔兩天的休息﹐則那兩天中的第二天可以不喝。此外﹐有重訓的那天要喝的份量理當要比休息那天的份量多﹐因為重訓那天的肌肉損耗最大。對於喝的時機我個人有不同看法﹕喝下去的蛋白不可能立即就送到肌肉裡﹐一定要經過胃部停留消化分解後等進入了小腸才開始吸收﹐所以從喝下肚到真正抵達肌肉起碼需要2-3小時的時間(視個人消化能力與速度)﹐根據我看過的英文研究報告﹐肌肉對蛋白質需求量最大的時機是重訓結束後的30分鐘內(或許這就是為什麼很多人認為乳清蛋白要在每次重訓完30分鐘內喝的原因吧﹖可是這沒考慮到消化過程所需的時間)﹐因此﹐我認為在重訓前1-2小時喝(重訓以一小時計算﹐重訓完畢時正好是喝後2-3小時)應該是最好的時機。每天的配額建議你分兩次喝﹐一次在訓練前1-2小時﹐另一次在訓練後1-2小時或睡前喝。若以平均每天100公克的量為例﹐不妨考慮做這樣的配置﹕有訓練的那一天服用120公克(比標準多20%)﹐休息的那天服用80公克(比標準少20%)﹐早晚各一次﹐兩天平均下來還是每天100公克。每週額外休息的那天可以不喝或減半。
3.副作用
除非你不練健美﹐否則腎臟負擔的增加是無可避免之事﹐但稍微過量的蛋白質對於健康的腎臟是不會構成威脅的﹐怕的是你已經因為其他原因﹐主要是糖尿病﹑高血壓﹑細菌感染﹑藥物﹑毒物讓腎臟受損而不自知﹐尤其是後三者可以短期內重創腎臟﹐在這種情況下﹐過量的蛋白質當然是腎臟難以承受的負擔。對於腎臟不好的人來說﹐原本就不應該從事激烈運動﹐因為激烈運動會造成肌肉崩解而釋放比運動前更多的廢物需由腎臟排泄。如果在你開始使用乳清蛋白前能去檢驗一次肝功能以瞭解或確認自己的肝臟健康狀況是明智之舉﹐使用乳清蛋白兩個月後再檢驗一次, 在確認了肝有能力承受額外的負擔之後就不需要再三的檢查﹐只需在每年的例行體檢時注意驗血報告就好了。
4. 肌酸是選手級﹑專家級的健美運動者為了突破瓶頸在乳清蛋白之外額外的補充品﹐對於剛入門的初學者來說是沒有必要的。
5. 多喝水: 由於練健美﹐體內所產生的廢物濃度自然增高﹐若不多喝水加以稀釋﹐不但腎臟在過濾血液時比較辛苦而且也容易造成腎結石。
2007-12-18 08:23:27 · answer #1 · answered by november_kimo 7 · 3⤊ 0⤋
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2014-05-20 05:21:32 · answer #2 · answered by Anonymous · 1⤊ 0⤋
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2014-05-21 06:38:15 · answer #3 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
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2014-05-19 08:51:06 · answer #4 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
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2014-05-17 09:27:16 · answer #5 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
每天兩呎或三呎要配冰水不能熱水會沒效果....
訓練完一小時以內喝效果叫好
你沒有時序練習吃肌肉會變小
2007-12-18 18:05:17 · answer #6 · answered by 郭士誠 1 · 0⤊ 0⤋
根據個人的淺見，回覆如下：
一、有關蛋白質的攝取量，必需看它計算的基準是什麼，有些是以"肉品"的重量來建議，ex.200-300g，但若是像乳清蛋白這種高純度的商品，就得看包裝上的建議，ex.2-4瓢。我意思就是說，這取決於產品的不同，以致影響了你所攝取的蛋白質"純度成分"的不同。若以"蛋白質"的攝取量來看，一個成年男性的攝取量約在60-70g之間。當然，若是高勞力、運動員或從事重量訓練的人員，可以再往上做些許調整。
二、至於喝乳清蛋白的時間點，建議你是在做完重訓之後的半小時內飲用，以便讓你在重訓過程中充血的肌群，迅速得到應有的養分。而教練跟你說的也沒錯，當你補充完養分之後，肌群的成長黃金時期是在你休息睡眠的時候，因此要有良好的重訓成果，充分的休息與睡眠也是重要關鍵。一瞑大一吋就是這個道理啦！
三、有關應該注意的事情，攝取過多的蛋白質的確會造成腎臟的負擔，所以多喝水來促進代謝是正確的。不過附加要提醒你一點，若有在攝取高純度乳清蛋白，在日常攝取的食材中有關蛋白質的來源就必需往下做調整（魚肉蛋豆奶類），此外，一定要在充分高強度的重量訓練之後，才飲用乳清蛋白，這樣才不會對身體造成負擔，也才能發揮乳清蛋白的效益。
以上建議，供您參考！預祝您健身運動愉快，身體健康！
2007-12-13 05:35:34 · answer #7 · answered by 吉米 3 · 0⤊ 0⤋
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2011-09-10 20:58:26 · answer #8 · answered by gigi 4 · 0⤊ 1⤋