要吃多少的蔬菜才會有一公克的膳食纖維

Question

大家都說每天要吃膳食纖維,但是到底要吃多少的蔬果才會有一公克的膳食纖維

最好可以告訴我多少公斤的蔬果會有多少的膳食纖維

Answer 1

Halo~
圖片參考：http://tw.yimg.com/i/tw/blog/rte/smiley_22.gif



蔬果裡含有的膳食纖維差別很大喔~ 佔蔬果重量的的1%~20%都有可能，跟蔬果種類 & 吃法也有關係！


種類差別：一般說來纖維越粗的蔬果膳食纖維就會越少，越 "細 & 黏" 的蔬果會越多。例如甘蔗的膳食纖維是相當少的，我估算大約1%。香蕉滿多的，我估算大約5% (一根100g的香蕉約含5g膳食纖維)。有些海帶類更多..... 喔 我找到不錯的資料：

食物的膳食纖維含量




蔬菜類的膳食纖維含量

食品名稱 份量 膳食纖維含量 食品名稱 份量 膳食纖維含量
牛蒡 100克 6.7公克 胡蘿蔔 100克 2.3公克
蓮藕 100克 2.7公克 蘿蔔 100克 1.3公克
竹筍 100克 2.3公克 苜蓿芽 100克 2.0公克
茭白筍 100克 2.1公克 黃豆芽 100克 3.0公克
蘆筍 100克 1.9公克 韭菜 100克 2.4公克
韭黃 100克 1.7公克 洋蔥 100克 1.6公克
小白菜 100克 1.8公克 山東白菜 100克 1.3公克
高麗菜 100克 1.3公克 蕃薯葉 100克 3.1公克
芹菜 100克 1.6公克 芥菜 100克 1.6公克
芥藍 100克 1.9公克 空心菜 100克 2.1公克
油菜 100克 1.3公克 青江菜 100克 2.1公克
美國芹菜 100克 1.0公克 茼蒿 100克 1.6公克
莧菜 100克 2.2公克 菠菜 100克 2.4公克
紫甘藍 100克 2.2公克 萵苣 100克 0.8公克
龍鬚菜 100克 1.9公克 花椰菜 100克 2.2公克
青花菜 100克 2.7公克 冬瓜 100克 1.1公克
苦瓜 100克 1.9公克 茄子 100克 2.3公克
南瓜 100克 1.7公克 絲瓜 100克 0.6公克
雪裡紅 100克 1.9公克 榨菜 100克 3.5公克
蕃茄 100克 1.2公克 蕃茄汁 100克 0.3公克
海帶 100克 3.0公克 木耳 100克 6.5公克
金針菇 100克 2.9公克 香菇 100克 3.9公克
草菇 100克 2.7公克 菜豆 100克 2.8公克


水果類的膳食纖維含量


食品名稱 份量 膳食纖維含量 食品名稱 份量 膳食纖維含量
白柚 100克 1.0公克 柑橘 100克 1.7公克
柳丁 100克 2.3公克 柳橙汁 100克 0公克
葡萄柚 100克 1.2公克 五爪蘋果 100克 1.6公克
土芒果 100克 0.8公克 葡萄 100克 0.6公克
水梨 100克 1.6公克 西洋梨 100克 3.0公克
西瓜 100克 0.3公克 香瓜 100克 0.6公克
哈密瓜 100克 0.8公克 加州李 100克 1.5公克
水蜜桃 100克 1.5公克 桃子 100克 2.4公克
棗子 100克 1.8公克 木瓜 100克 1.7公克
枇杷 100克 1.2公克 荔枝 100克 1.3公克
泰國芭樂 100克 3.0公克 蓮霧 100克 1.0公克
楊桃 100克 1.1公克 龍眼 100克 1.1公克
釋迦 100克 2.7公克 奇異果 100克 2.4公克
香蕉 100克 1.6公克 柿子 100克 4.7公克
草莓 100克 1.8公克 鳳梨 100克 1.4公克
甘蔗汁 100克 0.2公克 市售果菜汁 100克 0.2公克

資料來源：行政院院衛生署，「台灣地區食品營養成份資料庫」，頁80~116，台北，中華民國八十七年十一月版

資料來源：台北醫學大學保健營養學系 http://nutri.tmu.edu.tw/networks/newpage43.htm





攝取方式差別：打汁會把蔬果中的膳食纖維盡量釋放出來，也會打斷粗纖維變成膳食纖維，增加膳食纖維的量喔。


健康加油~

Answer 2

到下面的網址看看吧

▶▶http://qaz331.pixnet.net/blog

Answer 3

要看哪種蔬果吧!

市面都是 請參考吧

http://tw.myblog.yahoo.com/ja2058298/article?mid=24&next=21&l=a&fid=6

Answer 4

♠可溶性纖維:
蘋果、梨子、柑橘類水果、香蕉、燕麥、大麥、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、馬鈴薯以及海藻類等。
♠不可溶性纖維:
未加工的麩質、竹筍、葉菜類、根莖菜類、水果的果皮等。


美國癌症學會建議每日飲食中膳食纖維素應攝取20~35公克為宜, 也不建議攝取過量,因為過量的纖維素反而會妨礙吸收, 例如鈣、鐵、銅….等,對於兒童的建議攝取量是將年齡加上5。
我國行政院衛生署在國人每日飲食指南中,也建議國人一天需攝取三碟蔬菜(100公克/碟)及兩份水果(1個相當於1個小蘋果)。
日常生活中如何增加纖維素的攝取:
♪ 吃新鮮的水果較喝果汁好。
♪ 嫩皮的水果,洗淨後連同果皮一起吃。
♪ 煮飯時可加入糙米或黃豆、燕麥片一起煮。
♪ 偶爾吃吃紅豆湯、綠豆湯。
♪ 選擇吃全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅乾

但是原來纖維素攝取量不足的人,若一下子改變飲食習慣,
反而會造成腸胃不適,產生腹脹腹痛的症狀,因此在增加纖維量攝取的時候必須採漸進方式。