怎練臀部肌肉?我要練結實且翹臀~~我是男的~

Question

請問要怎麼練屁股的肉?!我要練結實且變硬+俏臀~~ (我是男的)

麻煩告訴我怎麼練^^最好有圖解~~~

Answer 1

囧ｒz你好！
圓圓有個方法很好，不知道你不能接受也是圖文解說





示範動作1：強化臀中肌






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/1-1.jpg





身體側躺，一手支撐頭部，一手支撐著墊子，將右腳伸直、腳尖朝前，左腳彎曲；然後慢慢將右腳往上抬約45度，此動作重複約8-16次，可強化臀中肌。

>> 連續動作圖例





示範動作2：結實臀大肌






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/2-1.jpg





將背打平，呈現4足貼地的跪姿，然後將右腳向上彎曲成90度，約莫5-10秒後再往上提高，動作反覆約8-16下，可結實妳的臀大肌肉。

>> 連續動作圖例








示範動作3：挺翹臀部肌肉






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/3-1.jpg





平躺於墊子上，將雙腿彎曲，待重心調整穩定後，將雙腳一起慢慢往上抬，並藉此將臀部肌肉往上推，然後吸氣放鬆，並記得將肚子收起，臀部夾緊，然後雙肩放鬆即可。

>> 連續動作圖例





示範動作4：讓臀肌更挺翹






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/4-1.jpg





平躺於墊子上，將雙腿彎曲，待重心調整穩定後，將左腳慢慢往上抬，小腿伸直，將肚子收起，臀部夾緊，然後雙肩放鬆並且保持輕鬆呼吸。

>> 連續動作圖例








示範動作5：強化股四頭肌






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/5-1.jpg





雙腳與肩同寬，雙手放在椅子上，將身體整個打直，然後用力吐氣，並將膝蓋微微彎曲，放鬆時吸氣，動作反覆約8-16下即可。

>> 連續動作圖例





示範動作6：強化結實臀大肌






圖片參考：http://jupiter.i-happy.com.tw/b_special/BS00039/images/6-1.jpg





雙腳與肩同寬，右腳站著，膝蓋微彎，左腳往後距離約一個腳掌，將雙手放置在椅子上，此動作反覆約8-16下，可左右腳對換。

>> 連續動作圖例
圓圓回答

Answer 2

最簡單的方法就是跑步了
常常跑步的話
臀部自然就變結實了
而且也會比較俏
給你參考囉
^_^