練身體最簡單的方法

Question

我目前高二 16歲 身高168 體重53
手臂算粗了 但是
跟別人比腕力逢賭必輸
這跟常玩籃球機應該有點關係..
這不是重點

以下是我想發問的:

1.怎麼練，才能練出腕力、臂力？
2.胸肌、腹肌 除了伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴 還有什麼更好練的方法？
3.耐力、爆發力 要怎麼練？

但是要練身體 我個人沒有太大的空間
只能在家裡練
這樣 有辦法練嗎？


p.s. 我現在每天伏地挺身50下 不知道怎麼練的 腹部也會痠痛= =!!

Answer 1

你16歲，還很年輕，我首先想建議你多打球或跳高(像是每天試著摸家裡天花板的橫樑)，讓身體再長高，因為肌力耐力雖然跟身高沒有絕對關係，但是有較高的身材我相信會有更多讓肌肉訓練進步的空間。

1.怎麼練，才能練出腕力、臂力？
其實就跟你自己說的一致，伏地挺身+舉啞鈴其實就是在家裡練習的不二法門。啞鈴尤其是健身的超級法寶，你可以用啞鈴練腕力、臂力，也可以練胸肌、背肌，你提到你家裡沒太大空間，那啞鈴更是好用。許多健身網站都有詳細介紹啞鈴的練習方式跟能增強的部位，在這裡我就不贅述了。

2.胸肌、腹肌 除了伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴 還有什麼更好練的方法？
有，健身房！ 不知道你就讀的高中有沒有重訓室，要不然你也可以找看看社區有沒有附設免費重訓設備。因為在家裡用伏地挺身或仰臥起坐，你永遠練的就是你自身身體的重量，那肌肉是很難變大的，重訓設備可以提供你每個部位強化及專一的訓練，所以比你在家裡自己練容易練出型來。

3.耐力、爆發力 要怎麼練？
耐力很簡單，跑步or游泳！ 以前我高中每週大概會挑三天去縣立體育場跑操場，大概跑25圈，也因為這樣的自主練習，我進入了高中的田徑代表隊。因為跑步跟游泳是大家很容易去做到的運動，如果能持之以恆去練習，耐力一定會進步很多。
至於爆發力，我個人認為大概有30%~50%是看天份的，不過後天練習也可以讓爆發力有超出多數人的水準，我提供你以前我練田徑時，老師教的方法。第一個你在家裡就做得到，清出大概直線5公尺的空間，訂出兩邊的定點，在定點間來回折返跑，或是螃蟹步跑，練習的重點就是要「快」，你要試著以最快速度不斷折返，例如你可以訂出你要折返30次，然後計算時間，每次練習完紀錄時間，來看自己進步多少。
第二個就是綁加重袋，很多體育用品店都會賣，你可以每天綁在雙腳去上課，甚至以前國中我跟我同學連手都會綁著去上課，然後跑步也綁著，打球也綁著，持之以恆，你就會發現當你拔下加重袋，不管是跑步初速還是跳躍力，都會有明顯的進步，不過誠心建議一開始先選用重量較輕的，不要一開始就綁太重，要不然會對關節造成傷害。
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個人誠心建議感言：

我身高178體重62，在很多人眼中都是瘦子，而且我是左撇子，但是我用右手跟同學比腕力卻還是贏了大部分班上的右撇子，我認為比腕力要贏人有幾個關鍵，第一個就是比的方法。如果是手掌握手掌，那你要多練腕力，啞鈴就可以幫助你練習了，方法是坐著，手臂放在大腿上，讓手掌及手腕部分懸空。手掌朝上握啞鈴，然後手腕上下方向去舉啞鈴，只能利用手腕去動，盡量慢慢舉上來，再慢慢往下放，才不會受傷。
如果是手腕勾手腕，那腕力的需求就很少了，靠的是你的臂力，不過記得你的姿勢會影響你阿手拔所能釋放的力量，這很難用文字寫出來，你需要自己多琢磨。

其實除了練伏地挺身仰臥起坐，還是去健身房等等方法，生活中也有很多可以讓你不知不覺變很強的事情，像是你媽媽要擬提一桶水去澆花，你可以把水桶的水裝很滿，單水提去澆，然後邊走邊舉。或是你要去補習班，補習班在九樓，你可以不要坐電梯，每天爬樓梯上去。
我想強調的是決心跟毅力，方法百百款，功效都很好，但最重要最重要的還是你的決心跟毅力！撐下去持續練，才會有你期待的成果。
我也很熱愛健身，我高中常常一個人去體育場苦練，回家就伏地挺身+仰臥起坐+一堆我不知道名字的練習方法，練習過程很苦阿，每次都練到滿身汗，有時候還抽筋，要不然就全身肌肉酸痛，但是我還是持續練了幾年，雖然上大學打壘球比較少練了，但是以前國高中訓練出來的耐力跟爆發力，讓我在打壘球打籃球都會有很好的體能底子。練習過程當然也會有倦怠跟進步停滯的時期，不過不放棄，讓我現在體能在同學眼中是「驚人的瘦子」，希望你可以訓練出你想要的效果，前提是要有毅力！加油！

2007-05-26 22:47:34 補充：
你的ps提到腹肌會酸痛的原因，是因為你的伏地挺身姿勢應該算滿標準的，所以連帶也會練到腹肌的力量，因為你要靠腹肌去撐住你身體的懸空直線，所以伏地挺身強的人多半腹肌也不弱。

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