輪更或通宵更工作對肝腎有什麼害處?為什麼人有生理時鐘?

Question

輪更或通宵更工作對肝腎有什麼害處?為什麼人有生理時鐘?

Answer 1

生理時鐘表

身體都有生理時鐘，不同時間有不同工作，應該配合生理時鐘，才能有健康身體哦！

時段時期工作
午夜12:00~1:00淺眠期多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。
凌晨1:00~2:00排毒期此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝臟得以完成代謝廢物。
凌晨3:00~4:00休眠期重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。
上午9:00~11:00精華期此時為注意力及記憶力最好，且工作與學習的最佳時段。
中午12:00~1:00午休期最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！
下午2:00~3:00高峰期是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段！
下午4:00~5:00低潮期體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因飢餓而貪食致肥胖。
下午5:00~6:00鬆散期此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨準備晚膳來提振精神。
晚上7:00~8:00暫憩期最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放鬆一下，紓解一日的疲倦困頓。
晚上8:00~10:00夜修期此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時進行商議，進修等需要思慮周密的活動。
晚上11:00~12:00夜眠期

給所有熬夜朋友的建議
所以，親愛的朋友們別再熬夜了，趁年輕要好好保養自已的身體丫！
聽著呀 ~每天一定要睡足八個小時 ~
儘量抽時間睡午覺一個小時
晚上只要睡五個小時便可啦 !!
這樣不但可以讓自已健康也善用時間，
何樂而不為呢！
願你們大家都身體健康。
醫生建議：晚上 10：00前最好上床休息，
中午盡可能睡半小時到一小時的午覺 ( 午睡1小時抵過晚上睡3小時），
年輕人一天至少要睡足八小時！

Answer 2

用下面這篇論文摘要來回答你的問題:

如何調整生理時鐘促進身心健康

輔仁大學心理學系　楊建銘助理教授

生理時鐘與睡眠

睡眠是生物基本的需求之一，就如同進食與飲水一樣，在體內有一個機制來維持需求的滿足，當一個人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相對的，如果之前很長一段時間沒有睡時，就能夠很快入睡，這個機制稱為睡眠的恆定機制（Homeostatic Process）。然而，這樣的一個原則並非隨時都成立，大部分的人應該都有類似以下的經驗，當你為了某些原因必須熬夜不睡時，一開始可能覺得還好，到了半夜三、四點時開始會覺很難熬，但如果撐過這段時間，到早晨八、九點時，又會覺得精神似乎又來了，沒有像半夜那麼想睡了。這樣的現象並不合乎恆定機制的預測，熬夜越久並沒有越想睡，這就告訴我們還有另一個機制影響到我們的睡眠，告知我們什麼時候是該睡覺的時間，什麼時候是該清醒的時間，這個機制稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是我們一般講的生理時鐘。

我們體內控制睡眠的生理時鐘主要是位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。此外，這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。在一般的狀況下，這個生理時鐘在半夜三點到六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降。這個清醒與嗜睡的週期也影響到注意力、警覺程度、判斷力等認知能力，因此，也相對地影響到工作表現或是工作安全。

生理時鐘失調造成的問題

一、夜班及輪班工作人員

在非正常時間入睡的受試者，只能維持短暫的睡眠，而且睡眠的品質也較差。對於輪班的工作人員來說，長久在與生理時鐘不一致的時間睡覺，便會造成睡眠不足以及失眠的問題。此外，在夜間工作時，由於睡眠不足以及生理時鐘處於嗜睡的狀態下，也會影響到工作表現，甚至造成工作安全的危害。
二、日夜節律睡眠異常

除了輪班工作的人員外，一般人由於個人特質與生活習慣的影響，也可能形成內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致的情況，而造成睡眠問題，我們稱之為日夜節律睡眠異常。例如，很多年輕人每天要到半夜兩、三點才有辦法入睡，早上則需掙扎著起床，但到了週末就一睡睡到隔天中午，他們多半有內在生理時鐘比外界要求的時間延後的狀況。
影響內在生理時鐘的因素

由於這些問題是因為內在生理時鐘與外在環境要求不一致所引起的，要解決這些問題就必須先瞭解內在生理時鐘的特質。以下先就生理時鐘的特性以及影響的因素作一介紹：

一、生理時鐘具有調節的彈性
二、生理時鐘有往後延遲的傾向
三、日光的照射會影響生理時鐘的節律
四、生活作息習慣也會影響生理時鐘的節律
五、服用褪黑激素也會影響生理時鐘的節律
六、生理時鐘的特質隨著個人有所差異

調整生理時鐘的執行原則

我們可以根據上述生理時鐘的特質，維持生理時鐘的規律性，並在必鑰時調整生理時鐘以符合外在環境的要求。以下為維持生理時鐘規律性的一般建議，以及夜班與輪班工作者調整生理時鐘的執行原則：

一、維持生理時鐘規律性的一般建議

維持固定的上床及起床時間。
維持固定的生活作息時間。
避免早上賴床。
避免週末補眠。
維持臥室有適當的光線。
早上起床後照射日光。
規律的運動。
二、對於夜班與輪班工作的建議與注意事項

1.在工作時間方面的建議

固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易。
如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。
避免過於頻繁（一週或更短的時間輪一次班）的輪班。
避免加班。
改變工作時間時要有一、兩天以上的休假日以便調節時間。
避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。
工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。
2.使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項

咖啡等刺激性飲料的使用的確有助於增進工作時的清醒程度及工作效率，然而其幫助的程度仍無法與適時而充足的睡眠後的表現相當。
刺激性物質的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。
3.在睡眠時間方面

盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。
在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。
如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。
4.維持舒適的睡眠情境

避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。
可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。
5.謹慎地使用安眠藥

雖然使用安眠藥可能有助於白天入睡，但是並無法改變生理時鐘，因此，對於工作時的警覺程度也只能有部份的幫助。
長期使用安眠藥可能有藥物依賴以及副作用等問題，所以應避免長期使用。
6.切勿使用酒精來幫助睡眠

雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。
長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用遠大於其幫物，必須加以避免。
7.控制光線的照射以協助生理時鐘的調節

夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。
白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。
工作情境的光線要充足。
當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。
當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。
8.利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節
10.可能造成輪班適應困難的因素

中年以上。
早晨型的生理時鐘特質。
有其他的睡眠疾患。
有藥物或酒精濫用的問題。
有慢性身體疾患。

人類是唯一會利用人造光來延長及改變作息時間的生物，雖然光線的使用幫助我們促成了許多文明的可能性，但也打破了生物內在週期與環境週期原有的協調性，造成了睡眠與認知功能表現方面的問題。唯有在瞭解生物內在週期的原理，試者利用這些原理來讓內在生理時鐘與環境的要求達到和諧，才能真正解決這些衍生的問題。