我下定決心要減肥了!!問各位七個問題!!

Question

1.有人說跑步會有小腿肚，又有人說女生的肌肉不容易練起來。我想要以跑步來減肥，那運動完後做伸展運動時，應該做多久才能避免這個問題?

2.如果現在以飲食控制來說，如果我一天維持生理機能需消耗的熱量是1400卡，假使我一天只吃1000卡再搭配運動來減肥，瘦下來後復胖的機會高不高?

3.如果少吃澱粉、不吃晚餐(早中餐照吃)，瘦下來以後恢復正常的飲食，那復胖的機會高不高?

4.如果早中晚都吃，那建議攝取的熱量分別是...?

5.每天都跑步30分鐘這樣夠不夠?需要額外的運動媽?

6.我是高中生，減肥會不會影響發育?

7.同上，如果會那要如何避免這個問題?

謝謝你們的回答

Answer 1

1.我建議先做伸展運動，做個10分鐘，在慢跑，慢跑的重點部在快，而是要持久，慢跑消耗的熱量絕對比你打羽毛球的熱量來的多，在運動完記得補充水分，可以去參考現在網路上流行的檸檬水


2.我個人是不建議少吃，因為身體長期以來都吃多少，一下子變太多對身體也適一種負擔，如果你想吃少一點點，真的就建議一次只能一點點，而且是長期的保持下去


3.復胖機路是高的...這樣真的不好!! 不要少吃，要飲食均衡，健康就好


4.要看你的體重與活動量，活動量大當然攝取的也就多，高中女生一餐大概是370，我建議晚餐少吃，早餐適量，中餐可以多一點


5.每天都跑步30分鐘這樣夠不夠?需要額外的運動媽?
如果你有時間，我覺得跑40分鐘比較好耶!! 要持續，一開始都不大能習慣，可以跑在快走(跑到累了，就停下來用快走的) 這樣 如果一天能做個兩次效果更好


6.對，一般來說 我建議女生部要亂節食，這樣會該瘦的受瘦不下來，反而瘦到胸部，或者是影響到生理機能，所以強烈建議，部要節食也不要少吃，一切正常就好

7.照三餐吃，要多吃青菜，不要吃宵夜，多喝水，正常的作息


祝你減肥成功

Answer 2

參考下面的網址看看

http://phi008780508.pixnet.net/blog

Answer 3

先回答您的1及6
伸展操大約5~10分鐘、減肥要在您體能能負荷的狀態之下進行,其他各點在我的文章中有詳盡的說明，相信對您有幫助~

我把我這三個月減肥的心得（88~63公斤）寫在網誌上了，以下是節錄的，因為有8000字左右無法貼在這裡，您可以到我網誌上看，裡面有我的運動方式熱量控制的方法（絕不是賣東西的廣告），希望對您有幫助~全圖文網址是：
http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819，真人真事，可以來看看唷~

在正式開始之前，我先把幾個在網路上找到的減肥基本觀念整理如下：
一、減肥基本觀念：
（一）要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
（二）當你多吃了7700大卡，你可以得到一公斤的肥肉進駐。
（三）身體質量指數BMI（Body Mass Index）， = 體重 (kg) / 身高 (m2)。
（四）1公斤肌肉每天可以幫您多消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
（五）基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR)：
這是指我們的身體即使處於完全休息狀態，體內仍有能量在燃燒，仍然需要最低限度的卡路里。

BMR算法：Harris-Benedict方程式　　
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

二、我的減肥方法：

（一）熱量控制：
平均來說，每個人每天至少需要攝取1000大卡，讓身體能維持基本運作。
1.早餐：
那麼怎樣才能知道自己吃了多少大卡呢？我的方法是早餐吃7-11的食物，選上面有標示卡路里的，早餐我是控制在400大卡內。


這段時間的7-11早餐我的組合大概有三套，培根蛋沙拉御飯團（188）+579蔬果汁（164）＝352大卡、經典小籠湯包（132）+579蔬果汁（164）＝296大卡、關東煮的高麗菜捲2支（71X2=142）+579蔬果汁（164）＝306大卡，有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿（128大卡），我建議女生選豆漿，因為它可以微波加熱比較不會那麼寒~~


2.午餐：
因為我公司離我媽開的店很近，所以中午我都會回家吃飯，午餐我大概有600~700大卡可以攝取，基本上就正常吃啦，飯我大概都吃半碗，多吃青菜、水果、喝湯，肉也正常攝取，因為熱量無法精確計算，但我想都在可以接受的範圍內，看自己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了，而且該有的都有，這樣才是健康節食喔~

3.晚餐：
我的作法是晚餐不吃，即使吃也是吃小蕃茄（100公克18大卡）、或是半片營養口糧（30大卡），騙騙肚子就好。

（二）體重記錄：

在這段時間中我每天都會在早、晚量個體重，然後把它記錄在Excel裡，掌握自己身體的減重趨勢。


（三）我選用的運動組合
這段時間我的減肥主力其實就是運動，我選的運動有以下幾種：
1.跑步：
要減肥，一定要知道有氧運動，只有大量耗氧的運動才能有效消耗脂肪，我選擇「慢跑」

我第一天自己設定是跑3000公尺，接下來每天增加400公尺，直到達到8100公尺，但慢慢地，我的身體已經習慣這樣的強度了~

既然體能已經來到這個階段了，我在11/19開始展開「精進週」，除了禮拜六、日外，禮拜一到禮拜五都是早晚各8100公尺，直到我達到65公斤為止，這就是我在跑步方面的歷程~


2..舉啞鈴：
重量訓練是屬於無氧運動，它雖然無法像有氧運動那樣快速消耗脂肪，但它的功用是在於鍛鍊你的肌肉組織，先前有提過一公斤的肌肉每天可以代謝100大卡，用淺顯一點的說法解釋給大家聽，當您身上裝備許多肌肉時，你的基礎代謝率就升高了，等於每天可以消耗更多卡路里，這對減肥來說當然是求之不得的~

但重量訓練根據我做的功課發現，天天做效果反而不高，而是要做一天休息一天，因為肌肉組織的成長過程是破壞→重建→成長→破壞→重建→成長….如此反覆下去，所以我們要讓肌肉有時間休息，它才會成長~


5.仰臥起坐：
仰臥起坐可以鍛鍊到上腹部，我是從30下開始，每天加2下，到66下就維持住，也是做一天休一天~記得要保護好腰部喔~避免受傷~

6.平躺抬腿：
這可以鍛鍊最難練的下腹部，慢慢練，逐漸改成做三組，第一組20下、第二組10下、第三組8下~~

總而言之，我的運動原則是123法則（每1天都運動、每天運動2小時以上、最大心跳量每分鐘130下），當然，別逼自己做超過身體負荷的激烈運動，以我的運動組合來說，一般沒在跑步的人會覺得難如登天，馬拉松選手可能覺得只是在熱身，因此所謂的「激烈」是因人而異的，找出您的限度，逐漸地拉大體能強度，遵循這個方向大致上就沒有什麼問題了~

但最重要的還是您自己要相信自己~加油！堅持下去！！！


全圖文（8000字）請看我的網誌：http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819

Answer 4

你可以參考這裡的文章
還不錯
『無減肥瘦身法』
http://blog.xuite.net/orioltai/blog/10179566
燃燒你的脂肪吧
http://blog.xuite.net/orioltai/blog/10160144?st=c&re=list&p=1&w=593373
減肥的迷思（1）
http://blog.xuite.net/orioltai/blog/10149247?st=c&re=list&p=1&w=593373

Answer 5

體重太重的話,對身體也不好的,我之前是58公斤,現在只有45公斤,但我的目標是41,還差2公斤,我的減肥方法可以跟你說,你可以當作參考就好了,我是設定一個月減三公斤,不吃肖夜,不吃油炸的東西,我之前還有一次肥到60,而錯誤的減重方法,讓我一個月瘦了10公斤,那是被喜歡的男生所刺激的,因為他說我如果在瘦一點就好了,所以一個月不吃的免強去運動,結果一個月瘦了10公斤,但也差點休克了,好了,回到正題,那就是一個月只瘦三公斤,剛開始不要使用激烈的運動,可能去外面慢跑,少吃油炸的,第一個先從飲時開始節制,第二個月在慢慢增加運動量,少吃多運動,其實,我覺得減肥真的很簡單啦,只是看你有沒有那個耐心,還有希望你減肥是有一個目標一個目地的,你就有這個動力努力下去,還有可以去書店買些減肥的書來看,這都是不錯的方法,建議你唷...
參考資料

我一個人努力減下來的成果唷...現在吃在多,還是很瘦耶....

Answer 6

建議你使用生理期減肥法
我也用這個方法瘦的 ^^
真的是親身經歷喔 沒有騙人
不用辛苦的計算卡洛里
也不用花錢 吃藥打針


簡而言之，如果ＭＣ是７月１日來的話，那就要在７月８日～７月１５日減肥最為有效，那７月２２日～７月２９日就可以放縱一下去享受美食，會算了嗎？大概就可以了！

如果想減肥可以參考以下，以免在不對的時間浪費力氣荷爾蒙變化會影響體重升降；以２８天為一個生理週期循環來看。 從生理期第一天開始可分為：
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身福利期】　１日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身超速期】　７日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身平快期】１４日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身緩慢期】２８日


在生理期間【瘦身福利期】對正在進行的節食計畫可緩和些，結束後【瘦身超速期、平快期】是最恰當的減肥時機，來之前【瘦身緩慢期】可增加運動量為下一個生理期的減肥計畫作些準備。

◎【瘦身福利期】
　　Ａ．身體狀況：腹悶脹痛、體溫較低、手腳容易冰
　　　　　　　　　冷、 心情抑鬱 、膚質敏感或長痘子
　　　　　　　　　、 體重上升、 容易腹瀉或便秘。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1. 補充鐵質及纖維質豐富的食物，如菠菜 、海
　　　　　帶、 魚、葡萄等．．．。
　　　　2. 避免生冷的食物、冰品或飲品。
　　　　3. 放鬆心情做做和緩的運動 。

◎【瘦身超速期】
　　Ａ．身體狀況：精神安定心情愉快、膚質細嫩光滑
　　　　　　　　　、 新陳代謝快、消化功能佳 。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1. 進行正確的減重飲食此時最能控制食慾，稍
　　　　　嚴格的減肥計也能持續 。
　　　　2. 可進行稍烈的運動，每週至少運動3次，每次
　　　　　至少３０分鐘。

◎【瘦身平快期】
　　Ａ．身體狀況：體溫逐漸上升新陳代謝稍緩、食慾
　　　　　　　　　漸增營養吸收好、乳房微微發脹刺
　　　　　　　　　痛。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1. 維持低卡低脂的瘦身飲食，若食慾大增，不
　　　　　妨以愛玉、蒟弱、仙草等，較有飽足感的食
　　　　　物 來充飢。
　　　　2. 持續運動不妨變換不同的健身運動增加新鮮
　　　　　感與趣味性。

◎【瘦身緩慢期】
　　Ａ．身體狀況：情緒不定、暴躁易怒、身體浮腫、
　　　　　　　　　體重稍微上升、可能有便秘的情況
　　　　　　　　　、皮脂腺分泌旺盛、容易長痘痘。
　　Ｂ．你應該這樣做：
　　　　1. 飲食不要放鬆，保持健康的節食別為了安撫
　　　　　情緒而放縱口慾而多吃易胖的食物哦！
　　　　2. 心情不好時試著去運動流流汗吧！雖然有時
　　　　　體重下降不明顯，但生理期過後，說不定體
　　　　　重會迅速地下降２～３ＫＧ呢！

Answer 7

我ㄉ減肥方法是不攝取任何"澱粉類"食物(尤其是油炸ㄉ)以冬粉當作主食....
幾乎都只吃蔬菜(吃到飽)
如果可以連肉都不碰效果會更好!!!
如果戒不掉澱粉&肉ㄉ話,那就決對不要2種配著吃,而且要減量...
炒菜油不要放太多...
還有~~~多走路!!!(爬樓梯更好)
如果同時想增高ㄉ話可以每天跳繩歐...^^
三餐多多少少都一定要吃...
早.中餐可吃飽一點...
晚餐少吃點能儘早吃最好(吃過晚餐後決對不要在進食)
我的紀錄是一個禮拜瘦快5公斤!!!
另外~~~~如果你很勤勞運動,怕會貧血
建議你可以去藥房買"四物丸"來吃(黑色藥丸子)
因為很好吃,所以我都當零嘴來吃
多喝水~水果也要多吃(但避免吃太多糖分的水果)
我從58公斤瘦到現在45公斤...(兩ㄍ多月左右)
但還再想持續努力....(目標40公斤)
我之前也吃過超多種減肥食品&藥物...(請叫我減肥藥達人^^)
但是終究還是復胖(吃藥物也會有抗藥性"停滯期")
我現在只有偶爾吃一種中藥丸抑制食慾來加快減重速度(不吃那ㄍ也可以瘦ㄉ很快呦!)
但不能只光靠吃那個來達到減肥效果...
我之前試過,雖然瘦的神速,但停藥後終究還是會復胖...
所以還是改變生活習慣&飲食習慣+適度的運動來改善體質最好(也比較不會復胖)...

希望我ㄉ意見你能受用^^
我們一起加油歐^^

Answer 8

我是靠塑身衣瘦下來ㄉㄟ

我穿ㄌ半ㄍ月從58受到52ㄌ

到現在也已經穿2年ㄌ我保持在45公斤
尺寸可以改　我覺ㄉ還是要有一套良身訂制ㄉ效果才好
（以前買華ㄍ牌ㄉ塑身褲　到最後都鬆鬆ㄉ　
一直兩千兩千砸下去還不如一次買好一點ㄉ定位脂肪　況且不是那種有彈性ㄉ改也不用錢　　省多ㄌ）
我是覺ㄉ很有用啦 我媽媽我表姐都有在穿
比起市面上明星代言ㄉ我還比較相信自家人穿過ㄉ
我ㄉ信箱[e-mail]
有問題可以問問我

Answer 9

1.跑步會跑出小腿肚,而且跑步很容易懶散,建議你要競走的方式去,而且比較容易持之以恆,不會傷到肌肉,而且可以邊走邊聽音樂享受。
2.飲食控制跟運動來逹到減肥的人,在減肥逹到目標後,不可以立即回復以前作息,才不會容易後胖。
3.可以少吃澱粉,但不建議少吃一餐,因為廋下來時,很容易復胖,因為不吃會造成新成代謝降低,本來你是1500消耗,正常飲食是1500,而新成代謝降低變成1000消耗,那五百就變成妳的體脂肪了。
4.男人正常新成代謝是1500上下,女生是1200,以少肉,少油,少澱粉為原則,每天消耗的卡路里=新成代謝+運動消耗的卡路里
5.不用每天運動,只要333原則,一個星期三次,一次30分鐘,心跳130下,一次運動新成代謝會持續48小時。
6.會影響發育
7.三餐照吃,以少肉,少油,少澱粉為原則,不要吃藥,建議不要用碗吃,用盤子吃,把一次吃的菜配好,配好後,不再拿菜跟加飯,
吃的順序是,水果>湯>飯菜,手不要拿盤子,拉長盤子及嘴的距離,想辦法延長東西在你嘴巴的時間。
要是公車族的話,可以提早二站下車,走路到目的地

減肥要有良好的計畫及持之以恆決心,防止復胖要有良好的飲食觀念。

好做自己的飲食日誌,雖然麻煩,但一星期可以自我檢查