(急!!)我要減肥~!在一個月內.至少瘦10公斤!≧ ～ ≦

Question

～我是一ㄍ要升國一ㄉ小六女生～

我160公分卻已經60ㄌ!!
照理說.
我的標準應該是50.
但是我每升一年級.
都幾乎會胖10公斤!
我真的很想瘦.
請問.
有什麼辦法可以讓我在這個寒假(一個月)內瘦下至少10公斤呢?

PS:
由於我是學生.
身上並沒有錢.
家中經濟狀況不允許我買其他食品.
例:蒟蒻.水果...等

所以.麻煩一下.
這部分如可以.
請跳過...
謝...

Answer 1

嗨~我建議妳不要一個月瘦10公斤,這太極端了
尤其您還在發育,還是循序漸進吧,
我把我這三個月減肥的心得（88~63公斤）寫在網誌上了，以下是節錄的，因為有8000字左右無法貼在這裡，您可以到我網誌上看，裡面有我的運動方式熱量控制的方法（絕不是賣東西的廣告），希望對您有幫助~全圖文網址是：
http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819，真人真事，可以來看看唷~

在正式開始之前，我先把幾個在網路上找到的減肥基本觀念整理如下：
一、減肥基本觀念：
（一）要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
（二）當你多吃了7700大卡，你可以得到一公斤的肥肉進駐。
（三）身體質量指數BMI（Body Mass Index）， = 體重 (kg) / 身高 (m2)。
（四）1公斤肌肉每天可以幫您多消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
（五）基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR)：
這是指我們的身體即使處於完全休息狀態，體內仍有能量在燃燒，仍然需要最低限度的卡路里。

BMR算法：Harris-Benedict方程式　　
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

二、我的減肥方法：

（一）熱量控制：
平均來說，每個人每天至少需要攝取1000大卡，讓身體能維持基本運作。
1.早餐：
那麼怎樣才能知道自己吃了多少大卡呢？我的方法是早餐吃7-11的食物，選上面有標示卡路里的，早餐我是控制在400大卡內。


這段時間的7-11早餐我的組合大概有三套，培根蛋沙拉御飯團（188）+579蔬果汁（164）＝352大卡、經典小籠湯包（132）+579蔬果汁（164）＝296大卡、關東煮的高麗菜捲2支（71X2=142）+579蔬果汁（164）＝306大卡，有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿（128大卡），我建議女生選豆漿，因為它可以微波加熱比較不會那麼寒~~


2.午餐：
因為我公司離我媽開的店很近，所以中午我都會回家吃飯，午餐我大概有600~700大卡可以攝取，基本上就正常吃啦，飯我大概都吃半碗，多吃青菜、水果、喝湯，肉也正常攝取，因為熱量無法精確計算，但我想都在可以接受的範圍內，看自己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了，而且該有的都有，這樣才是健康節食喔~

3.晚餐：
我的作法是晚餐不吃，即使吃也是吃小蕃茄（100公克18大卡）、或是半片營養口糧（30大卡），騙騙肚子就好。

（二）體重記錄：

在這段時間中我每天都會在早、晚量個體重，然後把它記錄在Excel裡，掌握自己身體的減重趨勢。


（三）我選用的運動組合
這段時間我的減肥主力其實就是運動，我選的運動有以下幾種：
1.跑步：
要減肥，一定要知道有氧運動，只有大量耗氧的運動才能有效消耗脂肪，我選擇「慢跑」

我第一天自己設定是跑3000公尺，接下來每天增加400公尺，直到達到8100公尺，但慢慢地，我的身體已經習慣這樣的強度了~

既然體能已經來到這個階段了，我在11/19開始展開「精進週」，除了禮拜六、日外，禮拜一到禮拜五都是早晚各8100公尺，直到我達到65公斤為止，這就是我在跑步方面的歷程~


2..舉啞鈴：
重量訓練是屬於無氧運動，它雖然無法像有氧運動那樣快速消耗脂肪，但它的功用是在於鍛鍊你的肌肉組織，先前有提過一公斤的肌肉每天可以代謝100大卡，用淺顯一點的說法解釋給大家聽，當您身上裝備許多肌肉時，你的基礎代謝率就升高了，等於每天可以消耗更多卡路里，這對減肥來說當然是求之不得的~

但重量訓練根據我做的功課發現，天天做效果反而不高，而是要做一天休息一天，因為肌肉組織的成長過程是破壞→重建→成長→破壞→重建→成長….如此反覆下去，所以我們要讓肌肉有時間休息，它才會成長~


5.仰臥起坐：
仰臥起坐可以鍛鍊到上腹部，我是從30下開始，每天加2下，到66下就維持住，也是做一天休一天~記得要保護好腰部喔~避免受傷~

6.平躺抬腿：
這可以鍛鍊最難練的下腹部，慢慢練，逐漸改成做三組，第一組20下、第二組10下、第三組8下~~

總而言之，我的運動原則是123法則（每1天都運動、每天運動2小時以上、最大心跳量每分鐘130下），當然，別逼自己做超過身體負荷的激烈運動，以我的運動組合來說，一般沒在跑步的人會覺得難如登天，馬拉松選手可能覺得只是在熱身，因此所謂的「激烈」是因人而異的，找出您的限度，逐漸地拉大體能強度，遵循這個方向大致上就沒有什麼問題了~

但最重要的還是您自己要相信自己~加油！堅持下去！！！


全圖文（8000字）請看我的網誌：http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819

Answer 2

到下面的網址看看吧

▶▶http://*****

Answer 3

你要不要和我一起減肥?
我六年級157CM 61KG
及時通kuromi5290

Answer 4

你晚餐可以不要吃就盡量不吃，
若很餓的話可以吃冬粉，很有效喔！
我妹64公斤，她自從晚餐都吃冬粉之後，
現在只剩53公斤！
你吃飽之後不要坐著，最好是站著！
不要吃麵包蛋糕，只吃正餐，正餐只能吃1碗飯。
很餓的話，你就喝白開水，不能喝飲料，有不能吃炸的東西。
你月經來的時候，你不要多吃東西，正常的吃，甚至
可以吃少一點，最少也會在短短的2、3天瘦
2、3公斤。
最重要的是多吃蔬菜、水果，飯不要吃太多。
而且每天都要排便。
記住我的話，保證會瘦！
一定要持續做！

2007-01-31 14:47:06 補充：
不要吃宵夜喔！

Answer 5

我ㄉ方法是不攝取任何"澱粉類"食物(尤其是油炸ㄉ)以冬粉當作主食....
幾乎都只吃蔬菜(吃到飽)
如果可以連肉都不碰效果會更好!!!(炒菜油不要放太多)
還有~~~多走路!!!(爬樓梯更好)
我的紀錄是一個禮拜瘦快5公斤!!!
另外~~~~如果你很勤勞運動,怕會貧血
建議你可以去藥房買"四物丸"來吃(黑色藥丸子)
因為很好吃,所以我都當零嘴來吃
多喝水~水果也要多吃(但避免吃太多糖分的水果)
我從58公斤瘦到現在48公斤...(一ㄍ月左右)
還持續在努力當中....(目標45~43公斤)
希望我ㄉ意見你能受用^^
我們一起加油歐^^

Answer 6

其實減肥不難，觀念也只有這樣而已，如果你自己都沒辦法說服自己，請不要告訴我你要減肥～





減重前，請先有個正確的觀念，三餐與生活要正常＂不吃宵夜＂多喝水，少吃澱粉類的食物尤其是晚餐，而且一個禮拜最起碼要運動三次且每次３０分鐘以上，這樣才是健康的減肥觀念哦～
　
　　那要開始減肥就開始從飲食控制與運動開始下手吧，我建議是可以去上瑜珈課，或是去游泳、跑步，這些都是比較和緩的運動並且可以提高身體代謝，如果是男生也可以去慢跑或是上健身房；如果因為上班上課而沒有多餘的時間，每天也可以散步３０至６０分鐘，作一些伸展操１０分鐘～






基礎代謝的計算法：


基礎代謝是一天所需的最少熱量，只要知道自己的基礎代謝是多少，就能搭配適當的飲食計畫，不至於攝取過多熱量而發胖哦～




年齡　　　　　　　基準直




１８－２９　　　　２３．６





３０－４９　　　　２１．７




例如我２１歲，體重７４公斤




基礎代謝＝７４ｘ２３．６＝１７４６大卡


基礎代謝＝體重ｘ基準直＝一天所需的最少熱量


熱量代謝的３種途徑：




１．活動代謝佔一天消耗熱量的２０％：




　　買東西、整理家事、走路…只要人有活動都會消耗熱量，活動越激烈，消耗得更多．




２．進食代謝佔一天消耗熱量的１０％：




　　吃東西時，身體的消化吸收功能會啟動，所以可以消耗熱量，個人體質、食物的種類都會影響消耗的多寡．





３．基礎代謝佔一天的消耗熱量的７０％：





　　不論是心跳、呼吸、睡覺或醒來都需要消耗身體熱量，是維持生存的基本熱量．




怎麼保持高代謝力？


正確的飲食、生活習慣，以及做運動來增加肌肉量，是保持高代謝力、排除多於脂肪的不二法門！




提升代謝力的３大飲食重點：




１．早餐一定要好好吃！




　　早餐囫圇吞棗、甚至不吃，身體處於低代謝率，沒精神、血液循環不佳、容易發胖、毒素囤積…壞處多多哦！





最能排油的高代謝早餐組合：




　　溫熱飲品：幫助身體甦醒，使體溫上升、促進血液循環、刺激腸胃蠕動！




　　　＋





　　魚．蛋．肉．乳製品：攝取組成肌肉的大量蛋白質以及其他營養素！


　　　＋




飯．麵包．五穀類：醣類提供腦部能量，促進荷爾蒙分泌，加強代謝！




　　　＋




蔬菜、水果：補充身體所需的維他命與礦物質！




２．充分攝取蛋白質：想要高效率燃脂就必須有健康的肌肉，而蛋白質是建構肌肉、皮膚的重要營養素！




　　一天所需的蛋白質量是總熱量的１５％：先計算每天應該攝取的蛋白質量．如果每天必須攝取１５００卡，必須的蛋白質就是：１５００ｘ１５％　除以　４　＝５６ｇ（克）





　　幫助代謝的維他命Ｂ群與礦物質很重要：維他命Ｂ群、鉻、鋅、鎂等礦物質能幫助醣類、脂質代謝，而且鉀、鎂能活化肌肉，讓燃脂更有效率！





　　早上、中午…高脂蛋白質，蛋白質能快速提升體溫，尤其含有適量脂質的蛋白質，早餐絕對不可少，如雞肉、乳酪等．其他含脂較多的肉類也因為白天活動量大，可以快速將產生的熱量消耗掉．





　　晚餐…低脂蛋白質，晚上是肌肉形成的時候，所以要攝取足夠的蛋白質，但要避免隻防過剩造成脂肪堆積，須選擇低脂魚類、肉類、植物性蛋白質的豆類等．





３．利用膳食纖維排出冬季特多的毒素：粗纖維刺激腸子蠕動，縮短食物殘渣通過的時間，幫助排便，而水溶性纖維可以吸附體內毒素藉由便便排出體外．





　　纖維質豐富的食物，脂肪含量較低，而有飽足感，無形中也不會讓你攝取過多的熱量！





　　根據研究顯示，每天如果攝取１０ｇ的纖維質，就可以讓你減少１５％的熱量吸收呢！





　　纖維質可降低膽固醇含量，避免脂肪持續堆積，預防動脈硬化和膽結石！





　　不但防止便秘，在排泄的過程，還可將腸道中的廢物和致癌物一併清除！





　　纖維降低飯後葡萄糖的吸收速度，避免血糖上升過快，預防糖尿病！




　　纖維質能吸收膽鹽，使油脂的消化能力變差，幫助鹽分代謝、降低血脂率！




　　也建議去買個電子體重器，早晚（起床後跟睡前）量體重並記錄起來（每天固定時間量才準確哦），這樣可以很清楚自己的體重與體脂肪的變化，也要作每個月下來的測量表，可以的話也開始紀錄每天三餐所吃的東西，這樣一個月下來不僅養成良好的習慣，也會注意飲食哦！




而飲食方面，飲料、油炸、甜食、消夜就先禁止，每天三餐要正常，生活也要正常，多喝水，少吃澱粉食物，只要您努力持之以恆，就一定沒問題囉～


以下菜單是我目前吃的中醫醫院給的建議食譜：




早餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、一顆蛋（水煮蛋、或茶葉蛋代替）、燕麥玉米片
午餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、三分之一碗飯、燙或炒青菜、白肉（魚肉或雞肉）
晚餐：一杯牛奶（脱脂或低脂）、一顆蛋（水煮蛋或茶葉蛋代替）、白肉（魚肉或雞肉）或瘦肉、炒青菜或燙青菜




餐與餐之間嘴饞可以吃一些水果，但是不能過量；而萬一晚上太餓，可以喝一杯溫牛奶或是配水果，前提份量也不可以太多哦，要讓胃適當的休息，不然食量是不會變小的哦～




而午餐與晚餐份量吃到八分飽就可以囉，不可以多吃，不然胃撐大，食量也不會變小的哦～


也預祝您減肥成功哦，加油加油～


要複製引用請告知，不要複製又改東改西的！

Answer 7

胖有三種....
1.是遺傳型肥胖.....那就放棄減肥，只要維持不要胖太快就要放鞭炮了.....

2.是疾病型肥胖.....那就是因為生病了，比如赫爾蒙改變或甲狀腺異常或吃類固醇都會胖.....那種的也放棄吧，因為性命要顧....

3.是好吃型肥胖.....那就是因為宵夜、熱量、飲食習慣所造成的....這是可以減的....

但是....你要一個月減10公斤....不是不可能，而是你的身體可能會受不了，反而會有生命危險、代謝異常、體質改變、復胖快速的問題.....

所以我建議你最好一個月減5-6公斤最好....

我曾經3個月減了14公斤....我的方法是....
1.早餐要吃.....夠就好不要飽、不要喝飲料、喝開水....
2.每天游泳一小時以上....
3.午餐只喝湯和菜，絕不吃含澱粉類的東西....
4.晚餐只喝不加油的蛋花蔬菜湯.....而且5點前吃完....
5.晚上邊看電視邊運動一個小時以上，一定要流汗才可以，還要流很多汗....然後洗澡、睡覺....
6.肚子餓又想吃東西就喝綠茶，當然是沒有糖的綠茶....自己買茶包泡最好....又省錢又沒有糖分....
7.要充足攝取纖維質，因為宿便是會胖的....
8.可以吃冬粉....但是不要加太多油，冬粉熱量很低，可以中午吃來填飽肚子...
9.真的想吃甜的，就自己弄些綠豆湯喝，綠豆熱量低，但不要加太多糖....
10.最重要最重要的一點.....就是不要吃含澱粉質得東西....我分析營養學給你知道....

人體代謝養分會先從蛋白質開始，而最後才會是糖類，所以如蛋或肉類都有豐富的蛋白質，只有身體的蛋白質消耗完後才會開始代謝糖類，而糖類若沒代謝完就會堆積成脂肪....就是肥肉....蛋白質沒代謝完就會排泄掉....所以一定要少吃糖類...
所謂的糖類就是碳水化合物，就是澱粉和糖.....

而減重最重要的是蛋白質含量要夠，不然器官所需的養分會不足，就會是你的身體產生異常.....就是生病....

通常減肥會有週期....
第1周慢速降低期.....體重會降的很慢，所以不要急著秤體重...
第2-6周是快速下降期.....體重會降的快，所以也不要急著秤，一高興就會鬆懈了....
第7-12周是穩定期....會穩定下降，但速度部會太快，要有耐心....
第13-未來....就是保養期....你不好好保養，若3個月內有鬆懈跡象，保證你3個月內恢復肥胖，而且會更胖...

Answer 8

根據我的經驗
我以前也是每年胖5公斤
到國三已經58-59了
你要一個月瘦10公斤對身體是很傷很傷的

我跟我妹都有受8-9公斤的經驗
推薦你參考
重點是沒有在胖過
身體也好好的
每天早上起來一定要吃早餐
既然放假就去跑步去運動
至少兩個小時
中午很餓也只能吃一份,隨時都可以吃水果
下午就做很容易流汗的家事
掃地拖地,一定要流汗
所有看書時間都站著,除非算數學那種
如果只看就站著
晚餐我妹是一碗湯
你沒聽錯就是一碗湯
不是巧達湯黑,是清湯喔

除了三餐以外都不能吃東西

我妹一個月就受了八公斤
身材變超好的,因為運動胸部還變大
我是全身瘦胸部只剩B
很餓也是死都不能吃喔

Answer 9

一個月內 幾乎不可能
我上過營養課
其實多做運動 是錯的
不如少吃
減一公斤的肉 需要
減7000卡的熱量
一天少進食500卡 2個星期可少一公斤
一個女生一天什麼都不做所需要的熱量大約1400卡
如果你有在運動 一天應該可以消耗2500卡左右
建議你改善你的飲食習慣
少喝飲料 多喝水
少量多餐 吃東西 多咬幾口 增加飽食感
這是我的建議
其實有些水果熱量也很高
所以 妳要斟酌 吃水果
不要以為吃水果就會瘦
到頭來吃不飽 又發胖

Answer 10

優酪乳減肥法
．早餐吃水果、午餐喝優酪乳250克，最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝優酪乳250克


．若餓了可以喝開水或吃水果 ．若要減肥5公斤以上要連續7天實行優酪乳減肥法 ．
若要美容或減3公斤以下可連續3天實行優酪乳減肥法。



成效:
一星期內 減3-5公斤



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（跳繩減肥法）
＊方法：
每天跳繩1500~1800下 晚餐6點前吃完~~
＊成效：
3天可瘦下1.5公斤 (腳會很痛..試試別ㄉ吧.)




(不錯!!!!!!)



(喝水減肥法）
＊方法：
起床時先喝一杯溫開水，在進食把握一口食物一口水原則，食物每口咬約20下。
或在 {用餐前喝300cc的水}
＊成效：
1個月可減1.5~3公斤



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減肥操
．右肩往上提，再向下放鬆，來回共四次
．雙肩一起往上提，再向下放鬆，來回共八次
每天減2-3公斤


仰臥起坐
一天20次每日增2次一直到66次
每天可減6公斤，且肚子就不見了。