如何攝取蔬菜？急！蔬菜怎麼攝取呢？！

Question

如何攝取蔬菜？才叫好？
拜託一下！報告用的！很急阿～
如何攝取蔬菜？如何攝取蔬菜？如何攝取蔬菜？如何攝取蔬菜？
蔬菜怎麼攝取比較好呢？？

Answer 1

如何攝取蔬菜？急！蔬菜怎麼攝取呢？！

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一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？應該視自己的營養狀態、健康情形來攝取適量膳食纖維，至於何謂「適量」，端看您是否排便順暢、糞便是否柔軟？雖然目前沒有明確的規範建議，但美國癌症學會建議每日飲食應攝取二十到三十五公克膳食纖維為宜，過量時會妨礙營養素的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。兒童所需的量較小，將年齡加上五，即是兒童適合的攝取量。

　　膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。如果能攝取均衡飲食及充足的蔬菜水果，是沒有必要去購買纖維錠劑的。以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，輔以富含纖維的蔬菜，整粒豆類或海藻類，吃水果盡量連皮吃，打果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。
　　有人說這是說易行難。其實一點也不難﹐如果在家裏吃﹐就以全穀類作為主食﹐並多準備一些新鮮蔬果﹔若是外食﹐就選擇有供應充足蔬菜的餐館或便當﹔如果這一餐是在速食店或便利商店解決的﹐那…下一餐換個地方好好的吃吧！因為這一餐您一定吃不到足夠的纖維！
　　老人或牙齒不好的人要如何攝取纖維？其實還是以生鮮蔬果為主。但可選取質地柔軟﹐易咀嚼的種類。它們還是含有足夠的纖維發揮作用。
　　如果要增加膳食纖維的攝取，應慢慢增加，給腸胃適應，才不至於腹瀉脹氣，並應多喝開水。
有這麼一種營養﹐被忽視了很久﹐甚至於不被若干學者稱為營養。然而少了它﹐人類可能會短命好幾年。它很容易攝取﹐也廣泛存在於便宜味美的食物﹐然而﹐很多人卻吃得不夠。它就是食物纖維。

　　食物經消化後﹐營養成份陸續被腸道吸收供身體利用。然而纖維是無法消化吸收的。它吸收了水份﹐並吸附其他殘渣及廢物（當然也包含了許許多多的有害物質）﹐形成了軟硬適中的堆體。進而刺激大腸的蠕動﹐將廢物排出體外。它的生理作用並不複雜﹐然而這個清理廢物的過程﹐卻積下了無量功德。因為致癌物質稀釋了﹐大腸直腸癌發生的可能性就低了﹔廢物排出順暢﹐就沒了便祕﹐也沒了便祕所引發的種種疾病及不快。
　　其他研究也指出﹐纖維對於糖尿病及膽固醇的控制很有幫助﹔因此可以延緩了糖尿病所引發的後遺症與膽固醇過高所造成的血管硬化。此外﹐纖維也有助於腸道有益細菌的孳生﹐抑制害菌生長﹐達到整腸的功效。
　　對於控制體重的人﹐纖維更是最沒有副作用的減肥藥﹐因為它提供了飽足感﹐卻不會提供熱量。而且纖維豐富的食物脂肪含量較低﹐加上食用它們需要咀嚼﹐因此不會不自覺的使熱量攝取過多。
　　什麼食物的纖維含量多？只要是土裏長的﹐沒有過度加工的﹐它的纖維含量都非常豐富。就是蔬菜水果﹐還有全穀類食品（糙米﹑全麥麵包﹑五穀雜糧…）啦！台灣四季如春﹐交通便利﹐生鮮農產品種類繁多﹐購買方便﹐價格公道又新鮮美味﹐纖維的來源是不虞匱乏的。
　　增加新鮮蔬果（不是新鮮果菜汁喔！）的攝取﹐加上全穀類食品﹐想吃到足夠的纖維﹐就是這麼簡單！更不必去花冤枉錢買一罐罐貴貴的纖維錠。有人說這是說易行難。其實一點也不難﹐如果在家裏吃﹐就以全穀類食品為主食﹐並多準備一些新鮮蔬果﹔若是外食﹐就選擇有供應充足蔬菜的餐館或便當﹔如果這一餐是在速食店或便利商店解決的﹐那…下一餐換個地方好好的吃吧！因為這一餐您一定吃不到足夠的纖維！
　　老人或牙齒不好的人要如何攝取纖維？其實還是以生鮮蔬果為主。但可選取質地柔軟﹐易咀嚼的種類。它們還是含有足夠的纖維發揮作用。
　　飲食習慣的改變﹐社會的變遷﹐使農產豐富的台灣也發生了纖維攝取不足的問題。行政院衛生署的每日飲食指南中建議國人一天應至少攝取三碟蔬菜（一碟100公克）及兩份水果（每份相當於一個柳丁）﹐您吃夠了嗎？如果吃不夠﹐允許您找出所有原因和藉口﹐然後——把這些原因和藉口通通都克服掉。
～以上僅提供您參考～

Answer 2

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Answer 3

買青菜回家烹煮即可ㄚ~
或是到自助餐店或餐廳用餐也有此選項~^^

低油低糖低鹽低熱量的攝取青菜纖維
是最棒最直接的方式~^^

竹筍跟芹菜及芥藍菜...纖維超高的喔~

Answer 4

蔬菜分根莖類：如茭白筍．竹筍．牛蒡含豐富纖維素．
　　　　　　　地瓜．馬鈴薯．葛根．山藥等含豐富澱粉和礦物　質．
　　　葉菜類：白菜．芹菜等含豐富葉綠素和維生素．
　　　瓜果類：如茄子．南瓜．絲瓜含礦物質和澱粉．
　　　豆　類：大豆．花生等含豐富脂肪和蛋白質．
以營養成份和卡熱里含量做調配．如蛋白質就選用豆類或副產品豆腐．如醣類碳水化合物就澱粉根莖或瓜果類．葉綠素和維生素更不可缺．
　　　動物性脂肪如肉類．動物性蛋白如魚類．再與蔬菜的調配成色香味的營養美食．