早餐要吃什麼才營養還可以減肥...?!

Question

我現在是國中生（女）．．．每天都不知道要吃什麼早餐，不知道早餐要吃什麼比較營養．．．．？！

Answer 1

嗯～我把我減肥時的早餐組合介紹給您，附帶中餐、晚餐也一起貼出來，希望對您有幫助～

平均來說，每個人每天至少需要攝取1000大卡，讓身體能維持基本運作。
1.早餐：
那麼怎樣才能知道自己吃了多少大卡呢？我的方法是早餐吃7-11的食物，選上面有標示卡路里的，早餐我是控制在400大卡內。


這段時間的7-11早餐我的組合大概有三套，培根蛋沙拉御飯團（188）+579蔬果汁（164）＝352大卡、經典小籠湯包（132）+579蔬果汁（164）＝296大卡、關東煮的高麗菜捲2支（71X2=142）+579蔬果汁（164）＝306大卡，有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿（128大卡），我建議女生選豆漿，因為它可以微波加熱比較不會那麼寒~~


2.午餐：
因為我公司離我媽開的店很近，所以中午我都會回家吃飯，午餐我大概有600~700大卡可以攝取，基本上就正常吃啦，飯我大概都吃半碗，多吃青菜、水果、喝湯，肉也正常攝取，因為熱量無法精確計算，但我想都在可以接受的範圍內，看自己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了，而且該有的都有，這樣才是健康節食喔~

3.晚餐：
我的作法是晚餐不吃，即使吃也是吃小蕃茄（100公克18大卡）、或是半片營養口糧（30大卡），騙騙肚子就好。

全圖文（8000字）請看我的網誌：http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819

Answer 2

到下面的網址看看吧

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Answer 3

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Answer 4

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Answer 5

學生都要用腦,早餐很重要喔~
如果妳都吃外面的話,有加蔬菜的三明治是最好的啦!!最好白吐司換成全麥土司,現在很多早餐店都有全麥吐司供客人替換,還有能不加美奶茲是最好的~

飲料選牛奶,豆漿,米漿,意仁漿,黑豆漿都很好~7-11都可以買到

還在發育又怕胖的話,不要喝太多咖啡或奶茶比較好!!

Answer 6

我們全家喝營養艿雪當早餐
提供人體所需的六大營養素
可調整體質 還可增加免疫力
1杯只有1顆蘋果的熱量
但提供3大桌菜色的營養
妳也可以把它當早餐吃
對體重控制很有幫助喔
http://www.wretch.cc/blog/tinping0719&article_id=3225386

Answer 7

如果你不嫌麻煩，那你可以早一點起床，先泡一壺綠茶(要用好的茶葉)，再泡一杯牛奶(克寧奶粉約3匙沖到300cc)，加入200cc的綠茶，不加糖，配半個饅頭(或一片吐司)加一顆蛋，你就可以去上學啦！

Answer 8

吃飯前吃一顆牛番茄，三餐前都這麼做，包你一個月瘦三公斤
正常吃就可以了！
体質冷的，用烤的！

Answer 9

西式--牛奶+三明治--->有蛋白質,有澱粉(可轉化成醣類),有卵磷脂(幫助大腦穩定與學習)有鈣質
牛奶+麥片或是穀類-->更好,還有纖維質與維生素礦物質
牛奶中還可以加入像美祿之類的巧克力粉,營養也豐富
優酪乳也是不錯的選擇,不過因為是冰冷的,所以建議先喝杯溫熱的開水後再喝冰冷的優酪乳或是牛奶.(如果牛奶不溫熱的話)一早就喝冰冷的對消化系統比較刺激唷,最好避免.

中式--豆(米)漿+蛋餅也不錯,有蛋白質卵磷脂澱粉質
或是豆(米)漿+饅頭+蛋
豆漿中還能加點五穀粉
呼吸系統比較弱的人也可以喝溫熱的杏仁茶
稀飯+蛋+花生等也OK,經常用來配稀飯的醃漬類食物,建議少吃
如果能煮地瓜稀飯更好,地瓜有豐富的維生素礦物質還有纖維



■如何正確選擇早餐
每日的營養素應平均分配於三餐，營養豐富的健康早餐，應該要提供全天三分之一的熱量。均衡攝取各類食物，可參考衛生署所規定的飲食指南來分配選擇食物。
早餐的營養必須均衡，搭配五榖類、蔬菜、水果及適量的肉類，不但營養豐富，還可中和胃酸，是早餐的健康選擇。
健康的營養早餐建議：
奶類：牛奶一杯，可依個人的年齡、體重選擇脫脂、低脂或全脂的乳品
魚肉豆蛋類：雞蛋(1個)或荷包蛋一個
五穀根莖類：麵包(幾片)或饅頭一個等
蔬菜類：蔬一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉
水果類：水果一個如橘子、柳丁、芭樂一個或木瓜適量等也可以打杯鮮果汁來喝

■避免進食不健康早餐
忌吃過多的蛋白質、脂肪類、高糖份及肉類的食物，因為這些油膩的食物，容易造成清晨剛起床時腸胃道工作的負擔，容易造成副交感神經亢奮刺激腸胃的蠕動增快，容易一早就疲倦、打哈欠，導致白天精神不佳。
另外如：煎香腸、煎火腿、奶油蛋糕、可樂、燒餅油條、過甜的麵包…等含高糖份、高油脂的食物均不宜多吃。避免三高食物的選擇-高脂肪、高糖或高鹽份的食物，可減少肥胖或長期慢性疾病的發生。
食物的選擇秘訣就在於你如何靈活的去運用各類食材並且均衡攝取營養，吃得過與不及對於身體健康都沒有好處。若早上沒有時間準備早餐，也要避免因不吃早餐所帶來許多不利健康的影響。


【早餐一定要吃蔬果】

早餐是補充一天精力的重點餐，吃對了精神飽滿，吃錯了則易倦體差，甚至危害健康。有人提倡：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。此論有道理，但非適合每個人。因個人生活方式不同會造成多類飲食習慣，且每個人體質有差異，因此產生有人早餐必須吃飽才有體力工作，但有人早餐只吃水果就感到輕鬆有活力，吃多反而易倦，故早餐量因人而異不宜強求，但最好以自然清淡物為主，隨時注意均衡體內營養及保持弱鹼性體質(即鹼性食物，如蔬菜加水果總量要比酸性食物，如穀類豆類肉類等總量略多些) 。使組成人體的細胞能長期在良好血質中健全孕育，身體才能保健康。

一般上班族及學生早上用餐時間少，多數無法從容備餐用餐，也有人是因想省事，故早餐大多數只求簡單能吃飽就好，不十分重視營養或健康，因此常見有：吃麵包、包子或三明治或蛋糕配加牛奶或奶茶或豆漿等；也有人學習西方人用各種已被烘乾的穀物片或麥片加入牛奶，簡單的吃吃了事，這樣的飲食方式少吃了很重要的鹼性食物，不但體質將呈酸性化，且因缺乏人體必須隨時補充的維生素(體內難保存)，將使細胞無法得到良好的滋養，若長期如此錯誤飲食，人體細胞將逐漸產生病變，十分不利健康。故早餐補充適量的水果或蔬菜 (生食亦可)是必須的。

比較之下，清粥小菜(腸胃不良者可吃稠粥)或吃飯配菜或吃生菜配饅頭或喝精力湯(將多種生菜加少許蛋白質物如酪梨打成細泥狀)配少許主食或煮一碗多加菜，和一點肉片或一個蛋的組合式早餐是較健康、營養的。怕胖者應少吃麵食及少喝湯，尤其不宜吃油脂量多的食物；量少者則可考慮先吃水果或菜汁或果汁，至於營養不良或嚴重缺乏蛋白質者可先考慮喝杯溫熱牛奶或吃含有各種營養的鹹粥或加很多蔬菜及適量蛋白質物的餐點，但之後應再補充水果才更理想。

Answer 10

看妳的早餐食用習慣分類 還有營養師的建議喔 這個資料真不錯

我自己也留了一份下來

早餐店族

　營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

　再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。

　另外，咖啡和奶茶也是另個問題。

　「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

　至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議

要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。

這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。

吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。


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燒餅油條族

　不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。

　「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

　「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。

　楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

　至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。

吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。

燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。


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清粥小菜族

　清粥小菜族以老年人居多。

　這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養師的建議

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。