怎樣才可以練出緊實的肌肉

Question

目前18歲 身高165 體重57KG 訓練內容 仰臥起坐一次100下 15度抬腿60秒 做3~4組 正反手單槓各拉15下 伏地挺身一次可以做60下 平常都練到100~150 啞鈴舉5kg的 一個禮拜大概練2~3次 已經練半年了 但是肌肉看起來只是大而已 線條不夠明顯. 而且上腹肌有點小

順便問一下 前臂怎麼練?

bboy 你的練法太恐怖了吧..........你是跳BREAKING的? 我想學鞍馬= ="

Answer 1

這個人的網頁你參考一下摘要如下:如何練肌肉?首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。重量訓練有分快和慢練肌肉有分快練和慢練，也就是做的快和做的慢一些，如伏地挺身，很快下去很快上來，好像是用驚彈起來的一樣，這樣練出來的肌肉會很硬，但不會很大塊，稍微大一些吧，可是這樣的肌肉會有很好的爆發力，而若是一下二上下去很久才上來的那種，就會讓肌肉變較大，但沒有前面那種那麼硬，這種肌肉會較有耐力，我之前是練快的那種，所以肌肉練出來都蠻硬的，動作也蠻快，不過我現在試著練大塊肌肉，力道練大一些，我練這個我覺得並沒有影響到我的發勁，反而會讓發勁力道更強，不過我還是有練快的，這樣可以練出彈性，一般所謂的彈抖勁也就是這樣子練出來的，不過我練的這種勁由於不是在手部抖而已(這種練法還蠻多的)，而是全身由腰發出的抖，所以和一般的彈抖勁的練法是不一樣的。練肌肉的小問題全身的肌肉都可以練出彈性出來，從手腳到腰都可以，其中腰很難練，我也是後來才自己想出一種練法來練出現在的彈性的腰。肌肉為什練久會痛?肌肉纖維其實常會因為運動的出力而受損，也就是肌纖維會斷裂，而我們人體肌纖維有一個很神奇的再生能力，位在肌纖維附近的衛星細胞有分裂成肌纖維細胞的能力，可是通常不是說斷一根肌纖維就再生出一根肌纖維細胞，而是會生出好幾個肌纖維出來，這也就是在練到肌肉酸痛時，切記一定要讓肌肉休息二天，好讓衛星細胞有充足的時間來吸收營養並分裂再生成肌纖維細胞，所以我們在健身房練時，那裏的教練會教你練一塊肌肉到有點酸痛就停止不練，並讓那塊肌肉休息二天，以使細胞再生，並也這有的健身房會問你要不要吃蛋白質bar，也是為了要提供肌肉一定的營養幫助再生，不過我想還是吃天然食物補充就可以了，之後由於肌纖維的增加而使得肌肉漸漸變大了，另外附帶一提的是，骨頭常聽有人拿鐵條打擊臂骨，來練鐵臂膀，其實原理也是和練肌肉類似，當骨頭受到打擊，會使骨產生小骨裂，而骨頭也是會復原增生，在產生骨裂後增生的骨頭骨質會較緻密較會較硬，也就造成了鐵臂膀的結果，不過不同於練肌肉的是，打擊骨是一種直接的傷害，弄的不好是不是會造成不好的後遺症其實很難說，練肌肉的話，其實平實就算是站著不動也有可能會有腳部肌肉纖維損傷斷裂，只是量很少感覺不到疼痛，而持續的重量訓練則會有較大百分比的損傷，所以會較痛，不過只要記住不要真的很痛才停止，而是有點酸就好了，也就是最好不要到會痛的程度，那時已是蠻大程度的損傷了，也許就會有永久性的傷害了，這點希望提出來給想練肌肉的人一點小忠告。

Answer 2

上腹肌訓練的時候較容易忽略

我和我弟都有六塊肌
不過我們訓練的方式對一般人而言有點恐怖 但是還是給你參考
我們先持續做一個月的仰臥起坐 讓肚子變得稍微硬一點
不可以軟軟的
然後之後 整個人站到對方肚子上面去
沒錯 我大概60公斤 我弟55公斤
一開始先讓我弟站到我肚子上面去
這時候感覺到腹部肌肉全都在用力撐得
然後叫他開始跳(輕輕跳就好)
跳大概五下 要做休息(這時候他仍然要站在肚子上 只是腹肌不用這麼用力撐)
休息大概你覺得可以
在繼續跳
可以漸漸的加大跳的力道
不過切記 只要你覺得腹部力量用盡 就要馬上結束的個動作完全休息
否則會有內傷的可能性
一開始先找體重比你輕的 慢慢練 慢慢加大力道
肌肉很快就會成型
像我現在有六塊肌 我可以讓我弟 在我肚子上超用力跳都不會覺得不舒服
但是切記一開始練得時候 站在你肚子上的人不可以亂搞
像突然用力跳起來 坐下去之類的都不可以
也不要想說一次讓兩個人上去你肚子 會讓你永身難忘的
我跟我弟這樣互練 兩個人現在都有六塊肌
我比我弟重五公斤 他還是可以輕鬆的承受我站在他肚子上面跳

有人說這樣子很恐怖 但是主要是心理恐懼造成的
任何事情都有第一次
我同學本來說不信的
後來我就說 那我肚子給你站上來跳跳看(我同學比我重五公斤)
他站上來跳了一下 發現我真的臉不紅氣不喘的才相信
而且他說腹部變得很有彈性 像彈簧床一樣

這算是我跟我弟練得方式吧 目前效果很好
如果有疑問的話可以加我即時通 要來跳跳看我的肚子也可以^^