2006-10-03 20:25:54 · 10 respuestas · pregunta de campanita 2 en Comer y beber ➔ Vegetariana
Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes de las personas que llevan a cabo una dieta ovolactovegetariana, es preciso incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos y combinarlos adecuadamente.
Alimentos que no deben faltar nunca de nuestra mesa...
· La leche y sus derivados: Son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Para aumentar el aporte de dichos nutrientes en la dieta, se puede añadir a diferentes platos leche líquida, leche entera o desnatada en polvo... o consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado (gomasio, miso...) y ciertas algas como complemento que son ricas en calcio (Wakame, Klamah..). Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por parte de nuestro organismo es menor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar al menos 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
· Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células, el crecimiento y mantener en buen estado nuestro sistema de defensas. Se recomienda tomar 1 huevo y 1 clara al día (6-7 unidades por semana), mezclado con cualquier plato. No existe contraindicación cuando no hay problemas de colesterol. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero de peor calidad que las de origen animal. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado, el huevo o los lácteos. Se aconsejan las siguientes combinaciones que favorecen el equilibrio proteico: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.
· Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar como mínimo una ración de verdura cruda (ensalada) y tres piezas de fruta al día, incluyendo una pieza rica en vitamina C. Son alimentos básicos por su contenido en vitaminas (C, folatos, provitamina A...), sales minerales (potasio, magnesio...) y fibra.
· El hierro puede estar comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el que está presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Con respecto a alimentos vegetales, aquellos que contienen los niveles más altos son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina.
· La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche. Algunas algas también contienen vitamina B12, pero su contenido es tan variable que sólo se recomiendan como complemento y nunca como sustitutos de ningún alimento. También encontramos "carnes vegetales" que contienen vitamina B12 que opcionalmente se pueden incluir en la dieta vegetariana.
· Que no falten los cereales en cada una de las comidas del día... Mejor si son integrales de cultivo ecológico; arroz, pasta, galletas y pan elaborados con verdadera levadura, ya que aportan gran cantidad de nutrientes y poseen un efecto desmineralizante menor que los fabricados con levadura indutrial.
· Se pueden incluir también alimentos fermentados y germinados, ricos en nutrientes y de fácil digestibilidad.
· En comidas y cenas incluir aceite de calidad, mejor si es de primera presión en frío (de oliva virgen, girasol, maíz, sésamo, soja, pepita de uva...), rico en ácidos grasos esenciales y vitamina E. Emplear así mismo como condimentos especias y hierbas aromáticas, sal marina o con extractos vegetales, salsas de soja, viangre de manzana y zumo de limón....
· Para endulzar ciertos alimentos y postres se puede emplear azúcar integral y miel.
· Tener en cuenta que existen complementos alimenticios muy diversos que pueden mejorar la calidad nutritiva y gastronómica de muchas de las recetas habituales, que deben emplearse en función de las necesidades de cada persona: Algas, germen de trigo, levadura de cerveza, polen, jalea real, etc.
2006-10-04 07:03:29 · answer #1 · answered by Anonymous · 3⤊ 0⤋
pues todos lo vegetales la verdad casa comemos balanceado asi ke tengo de todo
2006-10-04 13:01:18 · answer #2 · answered by gigi 5 · 0⤊ 0⤋
Que nunca te falte un buen Choclo o espiga de Maiz.
2006-10-04 11:52:18 · answer #3 · answered by augusto492001 4 · 0⤊ 0⤋
Tú debes asegurarte de consumir suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12, especialmente si tú sigues una dieta vegetariana completa o vegan. Al consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, y granos íntegros tú puedes conseguir las vitaminas y nutrientes que necesitas de alimentos que no provienen de fuente animal. Al comer legumbres, productos de soya, nueces y huevos tú puedes conseguir la proteína que necesitas para crecer.
* Los carbohidratos Las frutas, vegetales, y los granos, especialmente los granos íntegros, proveen los carbohidratos, fibra, y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita.
* La grasa es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y vitaminas. La grasa es también importante para que cuando comas te sientas lleno y satisfecho.
* La proteína es necesaria para que tus músculos crezcan y se fortalezcan, Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya, y los granos , las legumbres, como los frijoles, guisantes y las lentejas, todos proveen proteína.
* El zinc se encuentra en granos íntegros, cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.
* El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca.
* El calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso), hojas de vegetales de color verde oscuro , (como la col rizada, y la espinaca), y productos de soya fortificados.
* La vitamina D es importante para tener huesos fuertes. La vitamin D es hecha naturalmente por la piel cuando recibe la luz solar.
* La vitamina B12 es el único nutriente que necesita añadirse a una dieta completamente vegetariana o "vegan." Tu puedes suplementar tu dieta con hojuelas de levadura, leche de soya fortificada, y cereales que contengan vitamina B12.
2006-10-04 04:21:58 · answer #4 · answered by bit bit 3 · 0⤊ 0⤋
Hola!
cuando sos vegetariano, no consumes carnes, huevos, lacteos, y por lo tanto tienes reducidas la cantidad de proteinas que ingieres, por eso es importante que consumas legumbres, cereales, semillas y frutos secos combinados entre si para lograr una complementación proteica y que no te falten los aminoacidos esenciales que te proveen las carnes, las claras del huevo y los lacteos. (Si no eres un vegetariano "estricto", es decir que si consumes huevos o lacteos, no tienes tanto problema de falta de proteinas, come lo que quieras!, siempre que consumas una buena porcion de éstos por dia)
Saludos!
2006-10-04 02:12:02 · answer #5 · answered by emiArg 1 · 0⤊ 0⤋
UYY LO KE NOS ENCANTA A TODO MUNDO
"EL BROCOLI"
SALU2!!!
2006-10-03 20:35:56 · answer #6 · answered by Big Brother 6 · 0⤊ 0⤋
Soya y sus derivdos: epecialmente tofu, pero también miso y los demás. Nueces, almendras y demás oleaginosas. Aguacate y muchos cereales. Te conviene conseguir algún recetario. Suerte.
2006-10-03 20:35:29 · answer #7 · answered by ANTONIO D 6 · 0⤊ 0⤋
¿corteza de árbol?
2006-10-03 20:33:02 · answer #8 · answered by JфЯγЄ 5 · 0⤊ 0⤋
VEGETALES!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
2006-10-03 20:28:37 · answer #9 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
Vegetales? verduras? cero carne? bueno eso creo, no? tu que crees?
2006-10-04 10:10:20 · answer #10 · answered by Anonymous · 0⤊ 1⤋