胸肌和腹肌該怎麼練呢

Question

另外想請問伏地挺身和仰臥起坐的正確姿勢!?
除了仰臥起坐和伏地挺身，
還有哪些練胸肌和腹肌的方法呢!?
最好是有詳細的運動方法和姿勢喔!
謝謝!

Answer 1

怎麼練胸肌？？用臥推來全面擴展胸肌。 斜板臥推是練胸肌上部。 仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。 雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。http://www.g8y.com/muscle0025.asp練胸肌的方法1.用3張堅固的椅子，將兩隻手各置於一張椅子，雙腳也放在一張椅子上，然後用伏地挺身的方式完成動作。下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作2.或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿)，以此原理操作也可達相同效果以上為伏地挺身的基本原理，伏地挺身的變化式，則是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本運動前記得要先熱身，運動後也記得要做伸展，運動時的呼吸也是重點還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練，否則肌肉會越練越小至於腹肌漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。數量：雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張：練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。達到徹底力竭：每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。訓練動作：一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是教練推薦的三個練習：1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。2.垂直舉腿：做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。手臂肌肉手臂分為三角肌.三頭肌.二頭肌跟前臂真正要鍛鍊我建議你經費許可的話買一組可調整重量的短槓大概2000元左右可以打死.....足夠初學者鍛鍊許多部位了你的啞鈴重量最好是讓你每種動作只能舉10~12下的重量用2~3種不同動作訓練同一塊肌肉群例如二頭用集中彎舉跟站姿啞鈴錘式彎舉http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp每種動作舉3組...組間休息1分鐘動作跟動作間休息3~5分鐘動作慢且確實

2006-09-30 21:07:04 補充：
舉啞鈴姿勢
看看這裡面的動作吧
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

2006-09-30 21:07:16 補充：
三角肌
動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp
1.坐姿啞鈴推舉
2.立姿側平舉
3.立姿啞鈴前抬舉
4.俯立側平舉

2006-09-30 21:07:32 補充：
三頭肌
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1205072608861

二頭肌
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105070607456


前臂

練法有
1.正提腕彎舉
2.反手提腕彎舉
ps.這兩個動作都不用用太大重量鍛鍊 , 但是都要做到沒力氣為止
動作看這http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#forearms

2006-09-30 21:07:37 補充：
另外還有一種握力器
是很方便但是到後來會沒啥用

其實沒有快速的秘訣耶

就是持之以恆的練還有動作做慢做確實吧^^

Answer 2

我自己雖然有練身體
但 這種問題 還是教給專業的健身教練解答
提醒你
1.伏地挺身 容易傷手挽
2.腹肌~你也可考慮~~肚皮舞(我自己也在練)