請問在家裡要如何用簡易器材練肌肉?

Question

請問在家裡要如何用啞鈴等簡易健身器材練肌肉??

大概要用幾公斤的啞鈴比較有效呢?

請提供正確的訓練方式

感謝~~~

Answer 1

居家的訓練方法

練肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家裡也可以練，但是健身房有完善的器材，可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群，還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練一兩個月，確定你真的對健身有興趣，等到你在家練已經無法進步時，再去健身房！免得你只有三分鐘熱度，卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。
居家鍛鍊所需要的器材，可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。經過簡單的熱身後，立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。

休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊，你將會發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。

居家的訓練動作

別小看啞鈴，啞鈴可以練很多肌群的，以下就介紹幾個在家裡練的基本動作。
肩部前舉：
雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩部側舉：
雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前三角肌、棘上肌。

背部側舉：
雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。

過頭拉舉(pull over)：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，此動作建議有人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上，回復至開始姿勢，上舉的過程吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓大肌、圓小肌、棘下肌。

啞鈴仰臥推舉：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放下至胸前，吸氣。再將啞鈴垂直舉起，吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。

躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作)：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂與水平面夾角約30度，手肘保持微屈，掌背這時朝向地面。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組，放下時吸氣，舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸大肌。

單臂啞鈴划船動作：
站於椅凳之旁，左腳採跪姿跪在椅墊上，右腳膝蓋微屈並著地，上半身下彎90度，左手伸直靠著墊子，軀幹保持平直，收小腹，右手握啞鈴自然下垂。然後將右手垂直提起，保持軀幹穩定，呼吸採吐氣。回復時慢慢放下，呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。

肱二頭肌捲曲：
雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴，自然下垂，軀幹保持挺直。再來慢慢屈肘，直到胸部高度，過程中慢慢吐氣，就定位時停留一會兒。回復時慢慢放下，呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可以採坐姿，雙腳分開大於肩寬並踏平，大腿平行地面，身體向前傾，啞鈴自然下垂於膝蓋內側，另一手置於大腿，然後進行動作。這個動作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

立姿啞鈴伸肘：
雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度，另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住，呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下，感覺肱三頭肌被動拉扯，直到回到90度，呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。

Answer 2

你要練哪裡的肌肉呢??
在家裡練手臂的肌肉~
你可以把手撐在椅子上~臀部離開椅子腳跟身體要呈現
L字型往下坐~但屁股不可以做到地上唷!!
每天不斷的增加次數~天天做就會有肌肉唷!
耶~啞鈴的話
如果你是初學者的話~
我建議你先從寶特瓶裡面加水開始舉
等到你覺得你ok的話就去買重一點的
阿不然如果你一次拿重的話有可能會拉傷喔~