怎樣才能把自己練的結實強壯?

Question

我有啤酒肚
身上的肉像海綿一樣軟綿綿的
到底怎樣才能讓自己看起來比較強壯?

我希望可以更強壯一點

Answer 1

怎樣才能把自己練的結實強壯?。。。。。辦法不勝枚舉，以下舉幾個方法供版大參酌。。。。。游泳～～鍛練體力必須要有肺活量 多游泳是最好的，一方面訓練腿力體力，又可訓練肺活量！要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續游3分鐘，然後休息1-2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。打籃球人氣團體SHE，最近正積極的鍛鍊體能，其中打籃球是她們經常用來鍛鍊體力的運動之一。別看SHE斯斯文文的，私底下她們經常相約打籃球，其中最有運動細胞的Ella，學生時代還曾經是籃球校隊，Selina和Hebe雖然球技沒有Ella好，但是打起球來也算是有模有樣，而三個人還不約而同的表示，最欣賞運動型的男生，尤其是看到男生在籃球場上打球的英姿，更是令她們著迷。慢跑羅馬不是一天造成的..當然體力也不是一天造成的，而是慢慢累積的。別急得跑很遠...你可以先基本的運動場上約５～８圈２０００公尺開始跑起，持續一兩個禮拜再加２００公尺或４００公尺。節奏要保持住，跑煩了注意力可以分散的，看看旁邊得風景或是想事情，也還是可鍛練的到體力。走路何不試試～～每日一萬步～～還會有比這個更省力的方法嗎？抬頭挺胸地走 、邁步向前地走 ，兩肩放鬆、不急不徐，就算只走一千步也有一定的成效，拿條毛巾或手帕背個水壺即可上路，再戴上MP3聽聽音樂也不錯，手錶（看時間）、零錢、行動電話（緊急事情用），其餘統統不要帶。走個路而已 ，小學生都會。唉. . . . . .重點不是一萬步啊 . . . 而是------------"_每天_"沒有那個心～～深呼吸也會抽筋～～ ，想辦法找來志同道合的夥伴是最好的選擇。邊走邊聊 ～～ 隨便消化個幾萬步都不是問題～～～～持之以恆，體力必能增加～～騎單車隨時隨地想騎就騎,無論心情好壞、無聊與否，練體力、練耐力 ... 已經被許多專家肯定，如果（爬坡）騎不動就用牽的也無妨 ... ～以上提供您參閱～

Answer 2

有ㄧ種運動器材像滾輪一樣.雙手握住它在地上來回ㄧ次一百下 勝過伏地跟仰臥效果不錯 建議你試試看

Answer 3

提供三個針對不同的目標建議，執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

１　以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括游泳與任何變換速度的反覆運動。

為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於「正平衡」的狀態，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。



２　以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。



３　增長肌肉與減少體脂二者兼顧的計劃

如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

游泳與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉）。

游泳可在室內泳池或天然水面進行。游泳運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

Answer 4

我之前也有啤酒肚 只花兩三個月肌肉線條就出來了 看我的部落格
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!J1xjYyaFGRnyn0zbAnHSCFA-

Answer 5

我有同學是兼差去做搬運工人等等的粗工來練身體的..
身體變壯了又有錢拿，參考參考..

Answer 6

不花錢的方法就是做伏地挺身跟仰臥起坐
不然就是花錢上健身房
2者都可以練肌肉 才不會看起來軟綿綿的 當然也要有耐心慢慢練