健身初心者發問

Question

我的身高:182 體重:60kg<上下游走2kg> 真的很瘦 我跟其他人1樣想變重也想壯一點 不想胖胖的 所以在知識找了很多這方面的來看 可是有點不懂 我自己現在
伏地挺身 3組 10下<還漫累的>
仰臥 3組 20下
還有跳繩......沒器材我想的到的只有這些 健身達人我要改進嗎?
還有一些問題
1.我知道都要做到最後一下<很稱的那種> 然後隔天就會酸痛 然後要持續每天 還是要休息多久在做?就是如:星期1伏地挺身 那星期2還是伏地挺身嗎?

2.我上述的似乎都是上半身 我想練大腿 屁股 有什麼居家的鍛鍊法嗎?

3.如果可以 能請達人幫我定一份訓練表嗎?

瘦的跟非洲難民一樣...快救我

Answer 1

練腹肌建議做仰臥起坐
這是很正確的鍛鍊方法....但是姿式要做正確
不然練個腹肌傷了背部就不好囉
另外....仰臥起坐是讓你"有"腹肌
但是要讓你"看得到"腹肌....就要加上有氧運動啦!!!

如果游泳圈不是很大一個的話
腹肌大概一個月以內就會出現囉~~~
練腹肌有兩個重要的運動
都給你做做參考吧

1.仰臥起坐
最正確的姿勢是把你的小腿放床上 , 身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦) , 讓大腿跟地面成90度 , 雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前) , 做仰臥起坐 , 一開始一天做2組 ,一組15下 , 覺得沒那麼累了就增加一組 , 這時候腹肌就出現囉 , 再沒感覺.....每組增加5下吧^^
ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉 , 所以比較不容易 ,但是最有效果 !! 如果15下做不來可以每組減量 , 但是要做到30下

2.做有氧運動
"何謂有氧運動？"
有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。
典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。

有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率，在不斷的切換不同的運動類型中,想要保持心跳率的恆定是困難的,效果會大打折扣.

說白話一點...只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動 , 而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上 , 體內便開始燃燒脂肪 , 注意....是20分鐘以後才開始燃燒唷 , 所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘 , 等你覺得不夠就增加時間吧


胸肌部份......
伏地挺身是最基本也最方便的
但是到了後期效果有限
我教你一個很好用的方法
先說伏地挺身鍛鍊部位好了
~~~伏地挺身動作~~~
<手掌寬於肩訓練胸肌;與肩同寬或更窄訓練三頭肌>
a.要訓練上胸
把雙腳墊高,雙掌寬於肩
b.中胸
平地伏地挺身
c.下胸
可墊高雙掌,或是以兩張椅子做雙槓支撐運動

~~~注意事項~~~
最重要的是熱身囉 !
訓練前要熱身 , 然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最開) , 訓練完再做胸肌伸展
這樣可以減輕隔天的酸痛情形!!!

如果覺得直接做太容易 , 可以背個比較緊的背包 , 裡面放幾本書 ,
裝到只能做10~12下的重量 , 可以增加強度 , 刺激肌肉生長 !!! 等你能一次做到20下再多放幾本吧^^

還有....要適當的休息 , 如果是直接做 , 做一天休一天 , 有背背包的話至少要休兩天唷 !!! 沒背背包一組做20下 , 一天做個3~5組 ; 有背背包一組10~12下 , 一天三組就好

另外....用啞鈴練胸肌的方法就看這吧
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp
其中槓鈴可以換成短槓或啞鈴喔

如果你的啞鈴重量不夠的話
我建議你做背背包的伏地挺身
可以帶護腕避免運動傷害....要真的有用的護腕....不是擦汗那種喔!!!

練伏地挺身肩膀不會變寬的
要寬的話就要靠啞鈴了~~~

Answer 2

想要健康增重~正確的觀念非常的重要~沒有正確觀念~保證你絕對增重不起來~
這是我的部落格~裡面的文章~正確觀念和好幾篇文章~對你有很大的幫助~
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!wMx9HY6REg7on_vITO4z
只要你是認真的~我很願意幫助你~
聯絡方式在個人檔案裡~謝謝~有空來聊天耶~