教我初級的練胸肌副乳腹肌
最好是隨手可得 的方法 簡單有效率
我沒啞林 我15歲
教的越詳細越好
2006-01-22 20:13:08 · 2 個解答 · 發問者 Anonymous in 健康 ➔ 飲食與健身
握力器是什麼 棒狀的嗎 還是彈簧 用拉的?
呼吸那邊不太了解 撐在那邊就很累了還要 慢慢規率的注意呼吸 好困難喔! 是吸到不能在吸嗎? 下去之後慢慢吐氣?
那要起來的時後呢?
2006-01-24 17:54:15 · update #1
我分享我的經驗給你好了..如果可以的話可以用一些小器材!!希望對你有幫助喔!!我曾是游泳校隊..有在自主訓練...練肌肉..我分享我的經驗給你..有胸肌跟腹肌的..你參考看看!希望對你有幫助喔!我想對你會有幫助的!!如果配合游泳的話..會更好喔!!因為游泳是全身運動..你要練胸肌的話最簡單的就是伏地挺身..這個其實不用借助器材就可以了...但是如果有器材可以做的更順手...而我之前在家樂福.和光然以及一些運動用品店有看到伏地挺身的器具..那是一對支撐你身體的架子..手握在架子上做...一對大概200左右..我在家樂福買179...而另外還有握力器...就是握在手掌上的...也是一對..在以上的地方都可以買到..這個要雙手各拿一ㄍ..然後交叉在胸前..不段的握..就可以增加胸肌的活動量..也很有效喔..我的胸肌線條都是這樣練的...我女朋友都開始說我噁心了....而伏地挺身主要是訓練你的臂肌.胸肌和二頭肌...你可以第一次先20下...如果覺得太輕鬆就跳40或50..反正就先做到自己認為是極限了.......然後隔天慢慢增加..例如第一天50下..第二天你可以增加到51下或更多..看你的情況....不過最重要的是持之以恆...而且每天都要逼自己增加!要肌肉就是要有耐力和毅力....而啞玲那些..其實我覺得沒必要....伏地挺身就可以了啞鈴是訓練臂肌....伏地挺身就有那個效果了............記住要練胸肌..你的伏地挺身姿勢要標準..做越下面越好喔...我之前是趴在浴缸上做的.....現在每天都可以破百了.....之前50就很吃力..我花了2個月說...呵呵而呼吸方面...要保持一定的規律..跟長跑一樣...下去的時候是吐氣的...上來之後才吸氣..就是要下去的時候下去之前辣!每次都要吸飽氣..規律的話就比較不會累了.......仰臥起坐可以練腹肌喔!!!自己每天做個200下就可以了!飲食方面就跟減肥一樣..高熱量的東西盡量避免..多吃肉類.豆類...之前聽健身教練說.....大概就是這樣了.........而這些運動我都是睡覺前做的...另外如果要練腹肌的話.....就是仰臥起坐了...但是不要在床上做喔!常會凹下去!建議你去買墊子...或那種拼圖踏墊..這樣會比較舒服一點...我熱愛健身..幫過很多人減肥練肌肉..之前我的室友..也是很胖..仰臥起坐一開始做不到10下...不過後來他每天跟我ㄧ起練..到最後.我們都邊做邊聽音樂了..現在可以破百了..而我也破350了..我給你個建議..妳現在每天要睡覺前!就做10下.或者你可以定個底標!然後隔一天增加一下..一下就好了!妳不要急...慢慢來....手抱胸.不要放到頭後面...慢慢做!呼吸要調整好!!可以放一些輕音樂..這樣會更舒服喔...一直做!做到你肚子有感覺到熱熱的時候..就差不多了... 至少要二個月才能有明顯的效果喔!不過對你的腰力來說..很有幫助!!!瘦下來之後..線條會很漂亮...肥肉也可以把它變成肌肉的!!相信我!!!當然..如果你不要多買器材的話!你可以拿紅磚.或礦泉水...不過礦泉水..效果不大喔..除非你裡面裝沙子........加油喔!!!你可以的!
2006-01-23 13:53:44 · answer #1 · answered by ? 7 · 0⤊ 0⤋
健身基本上要有器材輔助是事半功倍的最好途徑，入門初學者可以從徒手嘗試，下面有幾種方式：
1.伏地挺身
訓練部位：胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側）
開始位置：雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作：手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。
2.指路姿
訓練部位：背部、腹部、臀部
開始位置：雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作：左手前伸至手掌與肩同高，右腳往後伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊（大約3～5個深呼吸）。
3.側臥抬腿
訓練部位：大腿外側、臀部
開始位置：雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作：將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
4.寬幅伏地挺身
訓練部位：肩部、三頭肌
開始位置：與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作：手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重複。
5.坐姿二頭彎舉
訓練部位：二頭肌（手臂前側））
開始位置：採坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作：彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。
6.側平板式
訓練部位：腹部（特別是側腹）
開始位置：側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。動作：以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。
這些徹底做兩個月不間斷，相信線條就可以出來的，我自己的經驗，這些都還算緩和的，你可以天天做，先從早50晚50嘗試，根據鍛鍊部位不同及自己的感覺，針對需要加強的部位增加分量，加油喔，祝你成為健康陽光型男
2006-01-22 20:34:00 · answer #2 · answered by 蠻 3 · 0⤊ 0⤋