男生需要哪些肌肉 如何練才好看!? 20點

Question

我是18歲嚕 哈哈......
但是都沒什麼肌肉 身體滿瘦的 166CM 50KG
我想問男生需要練哪些肌肉 ? 如何練?
例如胸肌 做伏地挺身 腹肌 做仰臥起坐
但是我不知道一天要做幾次 如何做才能事半功倍?
幫幫我 謝謝嚕.... 回文的人最好能多寫一點嚕
以上結論就是
Q1. 男生要練哪些肌肉? 才能脫光光也很好看 = =|||
Q2. 那些肌肉要如何練? 才能事半功倍
Q3.注意事項有哪些
能補充就多補充 謝謝嚕~~

我要練的肌肉是有形狀的 但不是美國健美先生那種= =
還有 誰可以幫我排課程表 20點就是你的...
胸肌有分很多種 腹肌也是一樣
但是要如何練 和 一天幾次 休息幾天 等等
希望有人可以詳細 詳細地寫出來 謝謝嚕~~

一樓的謝嚕 說的很詳細 20點應該會是你的
二樓的也不錯 雖然文不對題
但是告訴我很多減肥錯誤知識 就留著給大家看看吧~~

Answer 1

Q1. 男生要練哪些肌肉? 才能脫光光也很好看
我個人覺得男生不要有小肚肚 ﹐有點胸肌,腹部結實﹐是不錯的!
聽多數女生說﹐不太喜歡肌肉男﹐覺得很惡心的!!

Q2. 那些肌肉要如何練? 才能事半功倍
健身訓練方法

　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。



〔腹肌訓練〕

一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。

１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。

３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。

４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。

三〔上腹肌的訓練〕－ 可以訓練第１與２塊腹肌，很難做。

　倒掛上身上屈，每次做３～５組循環，每個循環５～８下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。

一 　到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。

１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推３~５組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]

２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉３～５組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[25KG或以上]

３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂３～５組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]

４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推３~５組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

二　平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕

下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數

１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身３～５組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。

２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕３～５組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂３～５組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉３～５組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。

４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推３～５組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥３～５組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度飛鳥３～５組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

〔腳部訓練〕

１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。

２跳繩訓練手腳協調性，３０秒快速〔約１２０下〕６０秒鐘慢速休息〔約１５０下〕，持續９～１５分鐘。


Q3.注意事項有哪些
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質， 讓 肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。