我想要變壯~~要怎麼做???

Question

我很想變壯~~
在家健身有用ㄇ??
只練伏地挺身有用ㄇ??
需要喝高蛋白ㄉ補充品ㄇ?

Answer 1

 只要是訓練都會有效的，只是效果多少的問題，另外健身需配合多種訓練與補充蛋白質與鈣質，只有做伏地挺身是不夠的，只要補充一般蛋白質食品，個人不建議吃高蛋白。訓練方法如下：〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。三〔側腰肌肉訓練〕１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。〔腳部訓練〕１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。２跳繩訓練手腳協調性，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約１００下〕６０秒鐘慢速休息〔約１２０下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。