想請問大家練腹肌的方法

Question

最近開始想練腹肌..之前都沒有練過..
想請問一下有經驗的人..腹肌要如何練..大約多久會見效呢..
PS我現在每天是做仰臥起坐(腳身平的那種)還有抬腳
大約做了半個月了..可是感覺梅成效..希望大家給我點意見..
謝謝囉^_^

Answer 1

簡單的訓練方式，約３～６個月會有效果的。〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹訓練〕－第７與８塊肌肉的訓練。１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做５～８個循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。

Answer 2

兩個禮拜要有效果本來就不容易呀如果游泳圈不是很大一個的話腹肌大概一個月左右會出現~~~練腹肌有兩個重要的運動都給你做做參考吧練腹肌建議做仰臥起坐這是很正確的鍛鍊方法....但是姿式要做正確不然練個腹肌傷了背部就不好囉另外....仰臥起坐是讓你"有"腹肌但是要讓你"看得到"腹肌....就要加上有氧運動啦!!!~~~腹直肌~~~最標準的動作是把你的小腿放床上 , 身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦) , 讓大腿跟地面成90度 , 雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前) , 做仰臥起坐 , 一開始一天做2組 ,一組15下 , 覺得沒那麼累了就增加一組 , 這時候腹肌就出現囉 , 再沒感覺.....每組增加5下吧^^ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉 , 所以比較不容易 , 剛開始如果15下做不來可以每組減量 , 但是要盡量做到30下~~~側腹~~~動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp1.仰臥起坐(雙手置於耳側 , 第一下左手肘敲右膝蓋 , 第二下右手肘敲左膝蓋 , 循環)2.側身仰臥起坐ps1.鍛鍊前記得做暖身和伸展 , 鍛鍊後也要伸展你有練到的肌肉ps2.腹部肌肉沒有負重請做到力竭為止ps3.記得要練一天休息兩天讓肌肉休息唷做有氧運動"何謂有氧運動？"有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率，在不斷的切換不同的運動類型中,想要保持心跳率的恆定是困難的,效果會大打折扣.說白話一點...只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動 , 而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上 , 體內便開始燃燒脂肪 , 注意....是20分鐘以後才開始燃燒唷 , 所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘 , 等你覺得不夠就增加時間吧 漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。 數量：雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張：練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。達到徹底力竭：每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。 不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。訓練動作： 一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是教練推薦的三個練習：1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。 2.垂直舉腿：做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。 記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。 3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。 控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。 參考資料http://www.g8y.com/muscle0026.asp