關於腹肌的鍛鍊

Question

我想要鍛鍊腹肌耶，
那麼鍛鍊腹肌，有什麼好方法呢？
希望大家能幫我解惑。

Answer 1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模倣踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

Answer 2

奶瓶太強了

Answer 3

每天睡覺前 作仰臥起坐 慢慢的次數加上去 從15下開始每天加個1~5下 慢慢來就會有囉 假如你有了 又沒在做 可是會慢慢的消掉唷......

我現在只剩下一點點的形狀而已= =......1年多沒做了吧

Answer 4

請跟著她這樣做,eU8;每天不用太久,.jh20分鐘就夠了Tk@dJV©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫　　 -W.©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫　　 Si[b!fstep 1~^@
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Answer 5

鍛鍊腹肌做好就是做仰臥起做但是做好是有專用的重力訓練機器疾持知以恆的心!!剛開始可以依自己體能調整例如這個月每天做10下下個月20下慢慢加!!!加到你自己能承受的數字摟

Answer 6

腹肌不太好練.....
我在家會舉18KG的啞鈴ˋ不停的仰臥起坐ˋ原地跑步(腹部要出力)ˋ伏地挺身
練了有半年多了，胸肌是增加不少，但是腹肌只有上面兩塊比較明顯而已。
除非是坐下來或者出力的時候四塊腹肌才會明顯的出來。
不過我太瘦了......180公分75公斤。胸部還看的到骨頭...

Answer 7

每天仰臥起坐15~30下
少吃澱粉類的食物.那會胖肚子(飯.麵之類的)
晚上6-7點過後就不要吃東西了
因為有肥肉的話
不管怎麼練都是一大塊硬硬在那裡.有夠難看的.....

你可以拿亞鈴之類的重物來做仰臥起坐.可以加強效果

Answer 8

基因是重要的關鍵一個有效率的腹部訓練只是擁有傲人腹肌的因素之一，遺傳因素才是最首要的考量。即使你遵照最好的健身計畫，雖然有低熱量的餐飲和最佳的例行練習，你仍然無法擁有看起來好看的腹肌。排除遺傳基因的因素，想擁有完美的腹肌，最重要的一件事是，就是盡你所能。遠離糕點要讓腹部肌肉結實的第二重要的關鍵是食用低脂肪的食物。一天例行幾個鍾頭的運動，但是卻不能遵循適當的節食計劃，你就永遠無法擁有「六塊肌」。簡單的減去所有不需要的的脂肪，從你的節食計劃中降低澱粉的攝取，來達到你的目標。.一個首要的原則，試著在晚上6點之後不要吃澱粉類的食物，例如麵或麵包類的食物。 一個適當訓練的執行必需建立在一個適當的技巧之上，這才會讓你的腹肌強壯而且結實。從適當的節食，和充足的心肺運動，那將讓你有線條，才會有吸引人的腹部肌肉。 開始雕塑你的腹部一般的人，一週應該至少進行兩次的腹部訓練，這例行的練習大概從開始到結束要15分鐘左右，這樣的練習不會有人抱怨花太多時間。並且這樣的練習應該每8週要作改變，因為肌肉一旦習慣固定的動作，那就不再有成效了。隨著這簡單的例行腹部訓練去強化且雕塑你腹部的肌肉，執行以下三項運動，每項運動做三至四組。新手每一組應該完成反覆10至20次的練習，而且要試著日益增加，每一組至少做30次。一、板凳仰臥起坐首先，進行板凳仰臥起坐訓練來強化你腹部的肌肉。躺在地上並將雙腳放在凳子上，且雙腿彎曲呈90度角，把你的手放在你的太陽穴附近。開始進行仰臥起作坐，運動同時抬起你的骨盆，感覺你的腹部是緊縮在一起的。 在最高點的時候用力收縮你的腹部那是最有效果的。記住避免用手的力量來拉頭，因為你可能會扭傷你的脖子。當收縮肌肉時要吐氣，並保持緩和的動作，來維持正確的動作以及避免拉傷。二、坐姿舉膝運動坐姿舉膝的運動，對於下腹部肌肉的訓練，是很不錯的運動。坐在凳子的一邊並緊抓著邊緣用來支撐自己，屈膝並輕微的抬起你的雙腿然後伸直。為了保持身平衡，必要的時候讓身體向後傾。接下來，抬起你的膝蓋並朝向胸部彎屈，並盡力的彎屈腹部肌肉到你的極限，為了更好的效果，運動時別忘了，從頭到尾保持腹部的緊度。三、啞鈴側彎第三種運動將可以訓練你的斜肌。開始的位置雙腳張開站立，一手抓著啞鈴，手心朝向大腿，另一手放在你的頭部後方。接著，向抓啞鈴的方向盡可能的側彎，然後回到開始的位置，隨後換另一邊執行相同的動作。試著進行這樣的練習至少8週，並且繼續進行其他有效的腹部訓練，來幫助你獲得完美的腹肌。記得保持健康的低熱量飲食，這一切都將會變成你生活中例行的一部分。正確的仰臥起坐是只有腹部在用力而不是靠其他部位像是大腿、背等等來使力。手不用放在後腦勺，腳微微彎曲，起身的時候不需要碰到膝蓋，用力時吐氣，放鬆時吸氣。