宵夜與體脂肪~~救救我阿

Question

我每天會有習慣吃宵夜!!大家都說不要吃宵夜,不然會變胖~可是我就是會忍不住~@@,是否可以教教我如果晚上嘴饞,要吃些什麼東西,才不會變胖呢??我的體重就像溜溜球一樣呼高呼低!我知道這樣平常所減ㄉ只是水分!!體內的脂肪並沒有減少!!我雖然看起來不會很胖,只是有一些小肉肉ㄉ!!但是我去醫院量體脂肪竟然高達29.8ㄟ!!這已經超過成年人的體脂肪ㄌ!!我才20歲說!!我看我全身應該只有脂肪ㄌ吧!!嚇死人!!

Answer 1

肥胖與控制體重
　　所謂的肥胖，是指體內的脂肪組織超過了正常比例時的狀況，是長時間熱量攝取及消耗不平衡的結果。更簡單的說，肥胖是體脂肪增加的結果。

１．身體重量指數（Body mass index ; BMI）
　　最普遍採的指標。算法是：體重（公斤）除身高（米）的平方，即（kg/㎡）
世界衛生組織建議理想值：22（東方人建議理想值為21）
在理想值的正負10% 內皆為正常範圍
體重過重：超過25

２． 脂肪比例
肥胖的關鍵在於體脂肪的存積，而非單純的體重多寡
肥胖標準：男性體脂肪>25%，女性體脂肪>30%

３． 腰臀比
肥胖可分為軀幹形（上半身）肥胖及四肢型（下半身）肥胖，前者較容易造成心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等成人慢性病
測量腰臀比（腰／臀）可評估肥胖的類型
軀幹形肥胖標準：男性腰臀比>0.9﹐女性腰臀比>0.85



肥胖的影響

維持理想體重是維持健康的重要課題。體重過輕者對疾病的抵抗力弱，容易疲倦，容易罹患傳染病。肥胖者因為器官的工作負擔變重，因此罹患糖尿病、高血壓、膽結石、痛風、心血管疾病、關節炎、骨骼疾病、呼吸機能障礙與某些癌症等疾病的危險性較高，其嚴重程度與肥胖程度成正比。此外肥胖及瘦弱者均會影響儀態與情緒，且在手術麻醉時或生產時較容易發生危險。



減重的原則

一、大原則

仍應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質
配合恆久適當的運動（例如：走路、慢跑、游泳、有氧舞蹈、跳繩、外丹功、爬山、騎腳踏車、球類等可活動全身肌肉的有氧運動）
減重不宜太快，一週以 0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）

二、飲食上

忌食甜膩、油炸，含高脂肪、高熱量、及熱量濃縮型食物（如肥肉、糕點、堅果、汽水可樂等）。以白開水取代含糖飲料。
多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。
吃到不餓，不要吃到飽（或吃到八分飽）
營養平均分配，不偏廢任何一餐。定時定量，勿暴飲暴食。點心應列入飲食計劃，晚餐不過量，不吃宵夜，不無謂應酬。
選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物，可考慮採用代糖調味
細嚼慢嚥，延長進食時間
不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷
改變用餐順序，先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯
餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用
多吃新鮮蔬果。水果宜儘量選擇糖分低的種類（如蕃茄、芭樂等）。


三、生活行為上

多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！
不要過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低），尤應避免邊看電視邊吃零食。
飯後立刻刷牙，可避免飯後繼續吃，並維持口腔衛生
不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。
吃飽才去採購食物，買菜應有計劃。
定時測重記錄，適時給予自己獎懲


四、運動上


運動是減肥中不可缺的角色，可幫助脂肪的消除。但光靠運動減肥效果是有限的，一定要搭配飲食控制
依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃，必要時應請教醫師
循序漸進：每週的運動頻率至少三次以上，每天的運動時間由15分鐘（動到出汗）慢慢增加。運動強度應視個人體能狀況而定（約為最大心跳數的60-90%（最大心數＝200-年齡））
在生活中增加運動的機會（如走樓梯，提早兩站下車走回家等）
運動項目宜多樣化，並應適時休息與補充水份
持之以恆。一旦停止運動，經常會胖回來



　　減重是減到一個可以達到，亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。而最好的減肥方法，還是藉由飲食（低熱量又含均衡的營養）、運動、行為調整，並建立良好的生活態度的減重方式（稱之為『學院派』減肥法，也是沒有藥害顧慮的雞尾酒療法）。它不但能減重，去脂肪，並能促進健康而不復胖。要知道的是，體重控制是一種長期抗戰，需要的是一種長期的健康生活型態，而不是三兩天的「減重食譜」或宣稱可以快速減重的秘方。即使「快速減重」成功，如果以後不注意，還是會胖回來，而且以後會更難減。體重控制無捷徑，「少吃多動」而已。

　
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Answer 2

為了確認是是否真的脂肪有那們多，建議你體脂肪多量幾次。體脂儀的測量原理是利用生化電阻---體內的肌肉等組織含的水分較多，較容易導電；脂肪則較不容易導導電---所以是一種間接測量，而非直接測量，因此在某些情形下可能會有誤差，所以最好多量幾次。哪些情形下會影響體脂肪的測量結果呢？只要會影響到體水變動的狀況（記得定義是肌肉等組織含水分較多容易導致^_^），例如脫水（如喝減肥茶或吃利尿劑）、運動後、三溫暖後、大吃大喝後、飯後、喝完飲料後、生理期，甚至剛起床時（剛起床時人體的生化電阻比較高，早上和下午的體脂肪誤差可能超過３％以上）等狀況均可能影響測量的結果，而可能出現誤差。所以為了確認自己是否真的有這麼多脂肪，你可以在排除這些可能會影響體脂肪結果的因子後，在去測量看看。（因為我在臨床減重諮詢中曾看過不少一兩天內體脂肪測量結果差異非常大的例子）

至於你所說的宵夜習慣，當然最好慢慢戒掉，如果不能做到的話，則最好盡量減少它對體重的影響，下面提供一些方法供作參考：
□吃完東西後盡量間隔三到四個小時後才去睡覺（讓身體有較多的時間來代謝掉這些熱量）
□如果可以可在晚上從事些運動（如做韻律操、打掃房間或洗衣服等），多少消耗些熱量。
□盡量控制食物熱量。建議熱量控制在200大卡左右，因為以身體的基礎代謝來看，吃200大卡的食物，即使不運動，只要給身體三、四個小時的時間，還是可以消耗掉的。基本上，若在便利商店可挑選1~2樣關東煮，加蒟蒻或蘿蔔等蔬菜類的東西（滷味也差不多啦），麵攤等小吃則可喝個湯（丸子湯、蛋花湯、酸辣湯等都可以），稍微注意一下熱量就是了。
□盡量選擇蛋白質食物。醣類和脂肪主要的功用是提供能量，這麼晚的時候吃進體內，若身體用不掉就很容易變成脂肪囤積在體內；蛋白質的主要功用則是修補建構組織，而我們身體是在晚上從事這個工作的，所以較不會轉變為脂肪堆積起來。

Answer 3

晚上過八點後就不要進食了~~
如果真的很餓，可以吃芭樂或是喝熱牛奶(不加糖)~~
可以建議...每週至少做三至四次的有氧活動~~
可以快走...跑步...或是平時不要坐電梯...爬樓梯~~
多做家事...就是要一直動啦....不要一直吃....
體脂肪過多就是要做上述的活動....多跑步(至少都要30分鐘以上)
如果是要晚上運動的話....建議在8至9點...
運動完可以吃一點水果....
希望你能成功喔...加油加油~~

Answer 4

吃宵夜就是會胖

實驗有證明只要不吃晚餐一個禮拜半最多可以瘦1.5公斤喔！！！

而且瘦的是脂肪

這就是要看你的意志力了

還有少吃澱粉吧！！！

肉跟澱粉最好不要一起吃 ex:水餃 滷肉飯 那會使你更胖

Answer 5

我隻前也跟你依樣啊
之後想到一個超好用的方法
就是吃早餐
吃早餐是最不容易胖的　而且很重要
我早餐都吃兩份　中午在吃便當　晚上８點以前在吃個麵包
一定會瘦！！加油