Me Ayudan?...Como puedo hacer?

Question

para tener los Abdominales marcados?...

Sé que haciendo ejercicios abdominales, aparte de esto, que otro ejercicio me puede ayudar...

Gracias a todos por sus amables respuestas...

Dios los Bendiga

Answer 1

si tienes garasa en el estomago por màs abdominales que hagas no se te notaran por la garsa puede que tengas unos sùper abdominales pero por la garsa que los recubre estos no se notaran otra cosa es que no s posible tener unos abdominales marcados si se tiene un pecho piernas brazos o espalda flacida para que veas mayores resultados en los abdominales debes cmbonar mucho ejercicio aerobico con una dieta muy sana acà algunos de mis consejos para todo el cuerpo:

yo tengo mucho conocimiento en el tema de la musculacion
Si quieres volverte mas grande, necesitas entrenar a lo grande así que déjame resumirlo.

Entrena de 3 a 5 veces por semana y que tus sesiones sean cortas. Por corta estoy hablando de menos de 1 hora,
Entrena 1 grupo muscular por semana o cada 5 días… no combines 2 grupos de músculos grandes en el mismo día.
Los grandes grupos musculares son: pectorales, espalda, y la parte superior de las piernas.


Debajo hay tres ejemplos para separarlos:

Rutina de 3 Días a la semana


Lunes: pecho, tríceps, pantorrillas

Miércoles: espalda, bíceps, hombros

Viernes : muslos


Rutina de 4 Días a la semana


Lunes: pecho, pantorrillas

Martes: espalda, tríceps

Jueves: muslos

Viernes: hombros, bíceps


Rutina de 5 Días a la semana

Lunes: pecho

Martes: espalda

Miércoles: Muslos

Viernes: hombros

Sabados: brazos


Ahora, para los ejercicios, realiza movimientos compuestos como prensa de piernas, prensa de hombros, remos, sentadillas y peso muerto y siempre al inicio de tu sesión de entrEnamiento, y asegúrate de realizar primero los músculos grandes.

Para volumen e intensidad, esto es relativamente inverso, para mas volumen, menos intensidad y viceversa.

A mi me gusta la alta intensidad. En cuanto a repeticiones y series, haz entre 6 Y 10 repeticiones y si estas entrenando intensamente haz solo de 5 a 8 series por grupo muscular ( mas series para los músculos mas grandes, menos para los mas pequeños)




A continuación, lo que muchos consideran la parte mas importante.

Nutrición:

Al ser jóvenes muchos de ustedes probablemente tienen un rápido metabolismo( rayos, entrando en mi primer año de la secundaria yo solía comer como una bestia para ganar peso para el fútbol, aunque en vano). Bueno, esto es lo q tienen q hacer para ganar masa: COMER. Estamos hablando de cada 2 horas si es posible, pero al menos 6 comidas por día. Cada comida debe contener aproximadamente 17 % de tu requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.


En cuanto a las proporciones de proteinas, carbohidratos:

Añade 2 gramo de proteína por kgr de peso corporal ( 1 gramo y medio si eres muy flaco) y 6 gramos de carbohidratos para cada kgr de peso corporal. Esto significa q si pesas 75 kgr necesitaras 150 gramos de proteína por día, 450 gramos de carbohidratos por día, resulta ser acerca de 23 gramos de proteína y 78 gramos de carbohidratos por comida. Disculpa por hacerlo complicado, pero en esencia deberías tener una ración de 3:1 para carbohidratos: proteínas por comida. Fácil, ehh? Ahora para la grasa, mientras no sea saturado ( nueces, aceites vegetales, grasas de pescado) no se preocupen por ello.


Estos son los necesarios para crear el músculo. Yo también solía comer muy poca grasa por día durante un tiempo tratando de llegar al verano. No es la manera adecuada de hacerlo porque te sentirás muy mal. Tus tres comidas mas importantes del día son el desayuno, una después del trabajo, y una antes de acostarte.


Aquí hay un ejemplo de lo que un adolescente de 75 Kgr de peso debería comer por día:


Desayuno:

6 AM: 2 tazas de avena, 2 tazas de leche descremada, 2 yemas de huevos, 3 claras de huevos

9 AM: 2 tazas de yogurt, PB en 4 rebanadas de pan de trigo



Almuerzo:

12 PM: una lata de atún mezclado con mayonesa, en 4 rebanadas enteras de pan de trigo, un puñado de nueces y una manzana.


Luego del entrenamiento:

3 PM: 2 bananas, una malteada de proteína en una taza de leche


Cena:

6 PM: 5oz filete, arroz, ensalada



Antes de acostarse:

10 PM: postrecito sin azúcar en dos tazas de leche, un plato hondo de avena, 4 claras de huevo.


Este es solo un ejemplo, no tiene q ser tan estricto y no tenga miedo de comer incorrectamente una vez a la semana. Un consejo, solo cuente proteínas completas (lácteos, carne, malteadas proteínicas)




Descanso:

Esto es quizás la parte mas fácil para escribir. No te sobreentrenes. Esto significa que no pases horas en el gimnasio ( ya hemos revisado esto). Además, no hay necesidad de correr o de hacer aeróbicos ya que tratamos de ser mas grandes. No estoy diciendo que lo excluyas de tu vida, practica juegos por diversión, solo no corras a propósito la cinta y no uses bicicleta fija. Asegúrate de usar tus días libres como días de descanso, y duerme al menos 8 horas por noche. Tus músculos crecen cuando duermes, no cuando estas en el gimnasio…de hecho, el único momento en que tus músculos crecen es mientras duermes.


Suplementación:
Para que los suplementos trabajen correctamente los primeros tres aspectos deben estar encarrilados. Si tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso no son correctos, los suplementos no harán nada bueno. Ellos son como los toques finales, no puedes esperar a poner muebles en una casa si no tienes ni techo ni paredes, verdad?


Debajo se encuentran suplementos que no deberías tomar, esto alterara tu producción de hormonas, posiblemente dándote efectos colaterales

No deberían ser consumidos por jóvenes culturistas. Estos suplementos podrían funcionar bien para adultos y no tendrían ningún efecto secundario, pero espera a ser mayor. Suplemento de los cuales debes alejarse cuando usted es adolescente: CHEA, hormonas de crecimiento, Andros, ECAs, Tríbulus, cualquier suplemento “todo en 1”.



Esto es lo que recomiendo usar por orden de importancia:

Multivitaminicos- es difícil obtener suficientes vitaminas de la dieta únicamente-

Proteinas en polvo- bastante explicativo, si no tienes suficiente proteína, no ganaras músculos.

Creatina- ayuda a desarrollar los músculos, incremente la resistencia y te ayudara a volverte mas fuerte.

Glutamina- mas abundante aminoácidos en los esqueletos del músculo, si no tienes suficiente su cuerpo comenzara a alimentarse de si mismo, solo asegúrate de que si estas tomándolo con creatina, de no tomarlos muy cerca uno de otro, tómalos con 2hs de separación.

Ganadores de peso: si eres realmente flaco, estos son muy buenos para agregar calorías.


Ok, esos son los suplementos. Ahora, rápidamente como tomarlos. Multivitaminnicos- solo tómelos por la mañana. Proteínas-realmente, pueden ser tomadas a cualquier hora. Son mas efectivas después de entrenar y antes de acostarse. Cratrina- los primeros 5 días tome 5 gramos 4 veces diariamente (cargando, estoy seguro q usted ya sabe esto), luego de eso tomarla todos los días (5 gramos) durante 4 semanas luego de entrenar.

Glutamina- asegúrate de tomarla con 2 horas de diferencia con la creatina. Las veces mas efectivas son en la mañana y justo antes de acostarse.

Recuerden: coman mucho, entrenen mucho, duerman mucho y pronto los grandes resultados llegarán con tiempo y paciencia

Answer 2

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Answer 3

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Answer 4

Es im´portante tu dieta saludable y en cuanto a ejercicios, debes hacer yoga o ejercicios con las manos y los pies

Answer 5

creo que minimo caminar mucho

Answer 6

Lo primero que tienes que hacer es cardiovascular, de nada te valdrán los abdominales si primero no quemas toda la grasa que los cubre. Ya luego de ahí, empiezas con los abdominales para fortalcerlos. También puedes practicar spinning, al mantenerte activo parándote y sentándote a velocidad, quemas grasa, y fortaleces no solo los abdominales, sino también todo el cuerpo.

Personalmente, detesto los abdominales...jajaja, ni los hago. =P

Suerte en la búsqueda de tus respuestas.

Answer 7

hay ejercicios muy buenos de pilates que consisten en mantener elevados los pies a determinada altura con las piernas completamenete en extension es decir estiradas y rectas, para hacer trabajar los rectos abdominales.

Answer 8

si estas gordo haz cardio si estas flaco te recomiendo hagas esta: con la cintura en el piso colovca tus brazos en la cabeza, levanta los pies a 20 cm del piso y flexiona el tronco de izq a derecha, y las que aguantes xD yo he llegado a 100! recuerda que la unica parte del body esta en el suelo es los gluteos

Answer 9

Pues se que te sirve hacer adominales y lagartijas , comprate un aparato esos que viene para hacer pesas y te ayudara a reafirmar todo de una vez.

Answer 10

ejercitando los abdominales oblicuos. Son parecidos a los normales pero se hacen de lado. Saludos y Gracias por la bendicion. Igual para ti. Bye.