睡眠品質不好

Question

我睡眠品質很差.每天沒有辦法躺下來就睡.長期下來需要靠葯物才能入睡.但也沒有辦法達到真正安眠.現在的狀況有時眼睛不舒服.有時頭昏昏.但請問過醫生是否是葯物的副作用.醫生說:不會的!希望這方面的專業人士給予建議...

Answer 1

良好的睡眠衛生習慣是治療失眠的第一步以下是一些好的睡眠習慣，大部份看起來像是常識，但是很多人都忽略掉它們的重要性。在去找醫師或者吃安眠藥以前，先自我檢視一番吧！

1. 睡覺要睡到自己覺得精神改善和健康但也不要睡得過久，花太多時間在床上會導致片斷的淺眠。

2. 雖然偶而一顆安眠藥會有點幫忙，但慢性使用是絕對沒有效的。

3. 感覺想睡覺才去睡：這可以減少在床上清醒的時間。如果二十分鐘內沒有入睡的話，起床做一些無趣的事直到感覺想睡，例如坐在暗處唸你的冰箱保證書之類的，絕對不要曝露在強光下，光線會給你的大腦錯誤的提示，以為該起床了，可利用小夜燈。

4. 不要午睡：這會保証睡覺前你會感覺疲憊。如果你非得午睡不可，記得不要睡超過一個鐘頭，而且一定要在下午三點以前。

5. 每天起床和就寢的時間要固定：週末也一樣！規則的睡眠週期會讓你覺得更舒服。

6. 睡覺前四個小時就該避免運動：規則運動對睡眠有益，但是要特別注意運動的時間，早上或是下午早一點運動才不會適得其反。

7. 養成睡眠的固定模式：可以讓身體有「步調該慢下來了，該睡覺了」的提示：聽點放鬆的音樂、看十五分鐘輕鬆的文章、喝杯不含咖啡因的飲料等等。

8. 床只用來睡覺：禁止在床上看電視、算帳、做功課、讀書，這樣子當你上床時，身體就會知道該睡覺了。性愛是唯一的例外。

9. 睡前四到六個小時要避免咖啡因、尼古丁、酒精：咖啡因和尼古丁都是刺激物，會阻礙睡眠。咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力和某些感冒藥物都含有咖啡因。除了香菸以外，某些藥物也含有尼古丁。酒精因為會減緩腦部活動力，剛開始好像比較容易入眠，但是最後會變成片斷的睡眠。

10. 睡覺前吃點輕食：肚子太餓會影響睡眠，吃得太多也一樣會。睡前吃的東西要避免蛋白質，只吃碳水化合物和乳製品。乳製品和火雞肉都含有色胺酸L-tryptophan，色胺酸通常被認為是天然的睡眠引導劑。這也是睡前喝杯溫牛奶有益睡眠的原因。

11. 睡前一個半小時洗個熱水澡：熱水澡會提高體溫，體溫下降時會讓人想睡覺。

12. 確定你的房間和床舖夠舒適：房間的溫度不要太高；如果一大早的陽光太刺眼就要用能遮光的窗帘；如果睡覺的環境噪音太大，用個耳塞吧。

13. 利用自然的陽光來調整生理時鐘：只要一起床，趕緊到外頭接受十五分鐘的陽光。

14. 睡前練習自我放鬆的技巧：像是瑜珈、深呼吸都可以減輕焦慮和降低肌肉緊張度。

15. 不要把你的煩惱帶上床：當你上床時，把工作、學校、柴米油鹽都拋在腦後吧！有些人說把一天的「煩惱時間」固定在下午到傍晚，就可以解決這個問題。

16. 晚上八點以候，不要喝太多水，可能會因為半夜頻頻起來尿尿而影響了睡眠。

17. 你的寵物和你一起睡嗎？你可能會因為過敏的因素或是寵物的動作而影響了你的睡眠。

其他還有很多資料 包括藥物的部份 請參考我的部落格
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Answer 2

床墊好與壞沒有一定，
高級款與基本款，
當然有，因為一分錢.一分貨!
但要依您的
1.需求 (舒適度/軟硬度/習慣性/耐用度).
2.預算 ( 1萬 還是 5萬 )絕非絕對性.

不管如何?
現場試躺.
多聽其專業介紹.
加上自己理性從各面向思索其專業介紹是否實在/真實.
多看.多比較幾家.
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參考資料
【【基隆&屏東-床墊床店】床墊製造 】

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Answer 3

太多人回了，希望有辦法幫你處理，
如果還是沒辦法可以找我！！
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訪客留言或寄信．

Answer 4

安眠藥還是能不吃就不要吃比較好

因為一但你開始吃安眠藥以後

以後可能都要靠藥物才能入睡
生理的依賴性是因為停藥後會發生所謂的戒斷現象(就像吸毒一樣) 反而會失眠，焦慮，情緒激動，不安及緊張等等。
了解失眠的原因之後，才能真正對症下藥，正確的處理失眠問題。
首先，可以找找有什麼外在因素影響失眠，比如最近有沒有換地方睡覺，或面臨什麼壓力，或者有什麼特別令你生氣或高興的事，將這些外在因素調整後，或許你的失眠可以得到改善，但如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重的影響到你的日常生活，這時候，你不要遲疑，應儘速看醫師，讓專業的醫師來處理你的失眠問題，千萬不要自行到藥房購買安眠藥，不當的使用安眠藥，不但會造成上癮、依賴問題，甚至影響你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。
此外，如果你的失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起，安眠藥可能會加重你的病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷，才是解決失眠最正確的方法。
在非藥物方面的治療，如養成良好的睡眠衛生，比如：
1. 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。
2. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
4. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。
6. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
7. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。
8. 睡前之小點心有助睡眠，然不宜吃太飽。
9. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
10. 每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。
或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。




長庚精神科
睡眠障礙 特別門診
本科配合胸腔科睡眠醫學中心之成立
特組織精神科睡眠醫學小組
並開設睡眠障礙特別門診
由專精於睡眠障礙之醫師診療
服務病患
服務對象： 失眠,嗜睡, 作惡夢,及其他睡眠障礙


林口門診：
許世杰醫師特別門診

台北門診：
4樓 精神科門診區.
週二上午
黃玉書醫師

Answer 5

摁 *3* 我媽媽也有這樣的問題
他偶爾吃藥
不過他找出自己的方式
你睡覺要讓自己靜下來
有些人覺得泡澡完會想睡覺
有些人則覺得放輕鬆使他一夜好眠
有些人則喜歡看著電視睡著

每個人習慣不同呀
你可以找適合你的
例如聽音樂 泡澡 有些音樂是設計安眠用的
而且很柔軟
又很舒服
可以去找這一類的噢
不是有歌詞或是很轟動
是那種輕音樂
樂器而已 放鬆自己睡覺的

Answer 6

http://tw.search.yahoo.com/search?fr=fp-tab-web-t&ei=UTF-8&p=%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%93%81%E8%B3%AA
◎怎樣才算睡眠足夠：

　　人們普遍以為，一天睡八小時竟最為適當，若果睡不夠八小時，便為睡不足。其實這說法是沒有科學根據的，因為睡得足不足夠是因人而異的。

　　基本上，每一個人的體質、年齡、身處環境都有差異。即使晚上睡不足，但自己身體健康、日間工作正常，便不用強也逼自己睡夠八小時，因為這樣是自尋煩惱，可能會引致失眠呢！第一至第四期睡眠層次： 所謂第一、第二、第三、第四期睡眠，是一種漸進的睡眠情況，大腦和身體的活動，都會逐漸趨安靜、減弱。而四期睡眠階段會成為一個「睡眠循環」，通常每一次睡眠有三次「睡眠循環」。

1.第一期睡眠

　　大腦活動開始減慢，自律神經機能轉緩，呼吸、脈搏較規則。

2.第二期睡眠

　　視覺、聽覺、嗅覺、觸覺及味覺五種感覺功能關閉，記憶功能暫停，血壓下降，脈搏減慢。

3.第三、四期睡眠

　　心跳速度更慢，血壓更低，體溫下降，全身肌肉放鬆（夢遊或說夢話便多耋此時出現）。

　　第一個「睡眠循環」是人體從清進入睡眠的轉入站，我們很快便會從第一、第二期淺睡階段，進入第三、四期的深睡階段。接著第二個「睡眠循環」，仍是以第三、四期睡眠為主，我們睡得很沉，不易受外物刺激而甦醒過來。再下來的「睡眠循環」，第三、四期的深睡狀況會消失，代替的是第一、二期的淺睡狀況。此時，睡眠者較容易轉醒，有些人甚至會在這階段出現短暫的完全清醒。基本上，每一個的睡眠結構都是不一樣的，上面所述及的均屬一般情況。即使同一個人，前一晚跟後日一晚的睡眠結構也有分別。換句話說，即使昨晚睡不好，並不代表今晚也會睡不好！

◎睡眠類型知多少：

　　由於每一個人路性格、體質、職業或生活的環境等因素的不同，遂形成了不同的睡眠類型。

主要的類型有下列幾種：

1.早睡早起型

　　這是最標準又健康的一種生活型態---晚上很早就寢，約十時入睡，而早上六時左右便醒過來。早睡早起型的人，睡眠循環一般非常規律，有足夠深沉睡眠的即間，讓身體徹底休息。

2.早睡晚起型

　　早睡晚起型的人，他們跟早睡早起的人一樣很早上床睡覺，可入睡情況不太理想。縱使身子已經躺在床上，卻很難入睡，或處於淺睡狀態同不容易進入深睡型態。因此同他們只好晚一點起床，來補足在床上不能睡眠的即間。

3.晚睡早起型

　　這類型的人，很多即間因為娛樂或工作的緣故，就寢的即間已經很遲，身體相當疲倦，所以較易入睡，一旦入睡便很快進入深沉睡眠形態。但他們早上卻需要早起工作，身體習慣了早起的節拍，所以接近天亮時，只處於淺眠狀態，很容易醒覺。

4.晚睡晚起型

　　這類型的人不到淩晨兩、三時不睡覺，日間最少要過了中午才願意起床。晚睡晚起的人，因為休息即間倒亂，起床後許久精神必定還不好，腦筋模糊、事事提不起勁，活動能力亦低，要到黃昏左右，情況才會好轉。

◎怎樣才算失眠：

　　良好的睡眠，必須包括以下條件：

a.睡眠時間足夠

b.睡得要沉

c.沒有常常無故在睡覺中途醒過來

d.不應因為夢境太激烈或頻頻發夢導致睡不安穩

　　不過，即使出現以上任何一種情況，也只可以說那是「睡得不好」，卻不能因此而斷定患了失眠症。 基本上，我們是根據某人失眠徵狀的頻密程度，然後決定是屬於「偶發性失眠」還是「習慣性失眠」。







2007-11-20 19:18:42 補充：
http://www.isleep.com.tw/ i-sleep　網站　請參考ｏｋ！　

Answer 7

我也是睡眠品質不好
也有找過醫生，但是他們說沒副作用真的沒有嗎！？
睡前洗個熱水澡，在聽一些助睡的歌