Adelgazar con salud. Cómo hacerlo?

Question

Deseo bajar de peso, pero tengo temor a las dietas anorexicas. Hago ejercicio, pero como que no da resultado.

Answer 1

Primero veamos la definición de dieta "Alimentación habitual de una persona" por lo tanto todos seguimos una determinada dieta y a partir de ahi se tiene un concepto erroneo, lo mas recomendable es seguir una dieta equilibrada en la que se consuma todo tipo de alimentos en las porciones adecuadas a los requerimientos caloricos y de nutrientes de cada persona.
Una nutrición adecuada es la que cubre:
Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona.
Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética
Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.
La Nutrición humana como ciencia es muy reciente y, de hecho, el descubrimiento de los 40 o 50 nutrientes esenciales se produce en las últimas décadas del siglo XIX y primer tercio del siglo **.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y están constituidos por: 1) las proteínas 2) la grasa y 3) los carbohidratos.

1) Las proteínas constituyen nuestra estructura y son por tanto imprescindibles para el crecimiento, renovación de las mismas y para la síntesis de muchas sustancias relacionadas con nuestra inmunidad y las reacciones enzimáticas celulares.

2) La grasa constituye el nutriente energético por excelencia ( 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal, frente a las 4 Kcal de las proteínas y carbohidratos) además suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas liposolubles : A,D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte , sobre todo de grasa saturada ( como ocurre en la alimentación habitual de los países desarrollados) es perjudicial para la salud.

3) Los carbohidratos tienen una función fundamental que es la energética: constituyen la energía de más fácil utilización. Su aporte tiene una acción ahorradora de proteínas y evitadora de la cetogénesis. La ingesta diaria recomendada en un adulto sano y sedentario es de 3- 5 g/Kg/día, es decir unos 200-300 g/día.

Las vitaminas y los minerales no tienen una función energética pero son imprescindibles para la vida porque intervienen en multitud de procesos celulares.

Existen dos tipos de vitaminas en nuestra alimentación:

• hidrosolubles: 8 vitaminas del grupo B y vitamina C.

• liposolubles: vitaminas A, E, D y K.

Necesitamos unos 18-20 minerales que son los siguientes: Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Cromo, Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.

La fibra

La fibra se describe, en general, como aquella parte de las plantas que no es digerida por el intestino humano por falta de enzimas digestivos específicos.
La fibra se puede clasificar en 2 grupos:

- Fibra insoluble: celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Se encuentran en cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz.

- Fibra soluble: hemicelulosas, pectinas, gomas de exudados, gomas de semillas, derivados de algas y derivados químicos de la celulosa. Se encuentran en frutas (pectina), legumbres y cereales que contienen betaglucano, como cebada y avena.

Las fibras solubles aumentan la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de vaciado gástrico. También aumenta el tiempo de tránsito intestinal
La fibra insoluble (como el salvado de trigo) disminuye todo lo anterior.

Beneficios de la fibra:

1. Aumenta la sensación de saciedad.
2. Disminuye la absorción de algunos nutrientes como calcio, hierro, ácidos grasos saturados...
3. Fermenta las bacterias del colon.
4. Aumenta el peso de las heces.

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA) (las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan).

Los nutrientes son toda sustancia contenida en los alimentos y que es necesaria para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.

Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y son:
1) las proteínas 2) la grasa y 3) los carbohidratos.

La contribución porcentual de los macronutrientes a las calorías totales debe ser:
- 55- 60 % carbohidratos (10% simples)
- <30% grasas. (10% saturas y trans)
- 15-20% proteinas

Si tu objetivo es perder peso pues se debe seguir una dieta de adelgazamiento que se trata de consumir menos calorias de las que el cuepo quema pero esto no significa que deba ser desequilibrada, debe aportarte los nutrientes necesarios, un ejemplo de dieta baja en calorias:

Desayuno: - 200 ml de leche desnatada.
- 30 gr de pan blanco o integral.

Media mañana: - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

Comida: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

Merienda: - 30 g de pan o galletas integrales

Cena: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.


Antes de acostarse: - 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.

Aceite: 20 gr = 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.


Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.
Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas
Grupo B 100 gr de patatas o boniatos
Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral
Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera, vaca, cerdo, cordero, etc. magros.
Pescados 130 gr de pescado azul o blanco
Huevos 2 huevos
FRUTAS
Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.
Observaciones

Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.
Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.
Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab, Pepsi-diet.
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
Consejos para una buena alimentación
Elija alimentos con poca grasa.
Reduzca en consumo de azúcar.
Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.
No coma entre comidas.
Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos. Dé bocados pequeños, con pequeñas cantidades.
Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.
Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.
Mientras coma no lea ni vea la televisión.
Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.
Consuma verduras y hortalizas en abundancia.
Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día. Evite aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimollas...
Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
Esconda los alimentos ricos en calorías.
Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta...

Consejos para realizar la compra
Compre sin tener hambre.
Con la lista hecha previamente.
Vaya con frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos).
Evite platos preparados o precocinados.

Consejos para preparar la mesa
Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.
Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.
La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.
Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa.
Cuando elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc).
Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.
Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático. En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
En la confección de algunos platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.
No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.

Concejos para aumentar la sensación de saciedad:
1.- Fraccionar la dieta: comer 5-6 comidas pequeñas al día para evitar la sensación de hambre.
2.- Comer siempre primero una ensalada o una taza de caldo de verduras natural al inicio de la comida y cena
3.- Incluir alimentos ricos en fibra:
- Comer la fruta con cáscara
- Preferir panes, galletas y cereales integrales
- Incluir legumbres en las comidas ½ tz cocidas
- Tomar buenas raciones de verduras y frutas
4.- Beber líquidos sin calorías entre las comidas
5.- Comer despacio y con tranquilidad, hacer comidas de mínimo 20 minutos
6.- Cortar pedazos pequeños y comer de a bocados
7.- Dejar los cubiertos en la mesa luego de cada bocado
8.- Masticar lento y bien cada bocado
9.- Mejor si se come en compañía y manteniendo una conversación agradable
10.- Dejar un tiempo entre el primer plato y el segundo
11.- Comer siempre en el comedor, sin mirar televisión
12.- Servirse solo la porción apropiada y guardar el resto
13.- Una vez finalizada la comida, lavar el plato y ponerse a hacer otra cosa
14.- Dejar pasar unas 3 horas entre cada comida
15.- En la noche comer la última comida unas 2 horas antes de acostarse
16.- No saltarse las comidas en especial el desayuno
La "ansiedad" no es ansiedad.
Te cuento: hay un fenómeno que se llama restrained-eater-phenomenon.
Lo que vendría a ser "el fenómeno del que no se permite comer".
En estos casos, la persona no come y no come y no come nada durante todo el día.
Se aguanta y se aguanta. De repente, se sienta a comer y… ¿qué pasa?
Pasa que se come la vida!!!
¿Por qué pasa esto?
Te explico: cuando tú no comes, tú sabes que estás haciendo dieta... pero tu cuerpo nunca se enteró.
Tu organismo piensa que la razón por la cual no comes es que estalló una guerra, o que explotó un volcán, o que estás pasando por un período de hambruna, o algo terrible por el estilo…
Como tu organismo no puede permitir que te mueras, diseña una estrategia para mantenerte con vida: en el instante que tengas acceso a comida, comienza a mandar mensajes y hormonas que hacen que comas y comas y no puedas dejar de comer.
Tu organismo está "compensando" por todo lo que te privaste de comer durante el día.
¿ Entiendes?
Bien. Si entendiste cuál es el problema, te cuento cuál es la solución: engañar a tu organismo.
¿ Cómo?
Haciéndole pensar que tu vida no corre ningún riesgo para que te deje tranquilo, para hacer tu dieta en paz.
¿ Y cómo se logra eso?
Eso se logra de una sola manera: comiendo.
Sí, escuchaste bien. Comiendo.
Ahora bien, no se trata de comer cualquier cosa. Tienes que comer cosas que no engorden.
Y si no, ¿dónde esta la gracia?
En suma: hay que comer mucha menos cantidad, muchas más veces.
Ejemplo: cada dos horas comes una manzana, o cualquier otra fruta. Mantienes tu estómago y a tu organismo engañados.

Answer 2

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Answer 3

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Answer 4

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Answer 6

Para adelgazar con salud hay que adelgazar despacio unos 3 o 4 kg al mes aproximadamente. Creo que tu medico de cabecera te puede dar una dieta y tambien si lo considera conveniente complementar la dieta y el ejercicio con farmacos que el controla como el orlistat o xenical o la sibutramina. Tambien puedes ir a un dietista o a un endocrinologo. En el programa Saber Vivir donde llevan a especialistas muy prestigiosos (Primera cadena. A las 10.35 aprox de lunes a viernes) te pueden dar una dieta personalizada por poco dinero. Su pagina web es www.sabervivir.es. En este programa con frecuencia se refieren al adelgazamiento. No confies en las dietas y procedimientos milagro pueden ser inutiles y hay muchos timos. En caso de que la ansiedad sea una causa contribuyente a tu exceso de peso te puede ayudar un psicologo. Por ultimo si todo falla y tienes una obesidad morbida quiza te convenga una cirugia bariatrica pero debes prepararte para ella y es arriesgada. Suerte

Answer 7

Sigue haciendo ejercicio y no comas en exceso, no comas entre comidas, y veras que rebajas, claro tienes que ser constante en los ejercicios para que veas los resultados y sobre todo pasiente porque no vas a encontrar resultados de la noche a la mañana, los ejercicios son los mejores porque te ayuda a mantener todo en su sitio. suerte!!!

Answer 8

lo mejor para adelgazar es comer poca cantidad, variado y de todo sin abusar de nada. el ejercicio q aces igual a tu cuerpo no le conviene, prueba a cambiar, ten en cuenta q debes quemar + calorias qe las q comes

Answer 9

Si corres despacio no hay esfuerzo, deberias de correr y/o ejercitarte conrutinas rapida, procurar mantener un ritmo cardiaco elevado asi si se quema calorias...

Answer 10

comer variado pero no mucho,evitar dulces y grasas y buenas caminatas.