400米慘敗+一年計劃 快入來help me!!!!!!!!!

Question

今年3月尾的陸運會,我跑400米,要成大約1分10幾秒到,第1果個1分02秒
我得返最後下年參加陸運會了,中五唔可以參加,今年我中三
所以在下年中四3月的陸運會前,我想用一年的時間訓練
星期一至五要讀書,得返星期六得閒,星期日要休息
咁點樣運用e一年來訓練(希望一年後跑400米1分02秒左右)
可以點樣!help me! (訓練地方只可係屋企or運動場)
thx.....

Answer 1

如果是男性運動員, 應該 SET 自己的 TARGET, 400米 在55秒或以下, 因為, 在初賽、覆賽和決賽等等各階段下, 體能無論如何都會轉弱。所以, 只有平日操練水準90% - 95%都夠 “殺” 的情況下, 才有勝算。

除了星期六正式跑步外, 平日可以上學遲一個站上車, 或早一個站下車, 甚至, 從樓下步行回家, 不乘升降機, 久而久之, 對自己的耐力, 有一定的幫助。

練習時(最好選擇清晨時分和有其他的運動員一起):

1.)熱身後, 先以1,500 米左右練氣; 作用是加強肌肉柔軟的情度, 減少受傷, 同意, 藉此有意識地通知身體內部, 運動節奏開始了。

2.)反覆練習以100米和200米作為衝刺。100米留意自己的呼吸, 是否跟自己的步速一致(一般的運動員的習慣性是三步才一次呼吸); 200米的練習時, 觀察手臂的力量, 能否加強步幅的頻率, 幫助最後衝刺的惡鬥。

3.) 完成上述的練習後, 每次練習400米的時候, 都要在開始時, 全速力放, 直致乏力為止。 原因是:

一般的400米運動員, 只有200-250米全力衝刺的能力, 往往後段發揮出來; 但如果你能在100米後已開始加速, 有足夠氣力直到衝線, 絕對地增加勝算的機會。

4.)最後是以逆跑(或稱背跑) 400米的形式, 以腳的前部向後慢跑, 此舉是加強腳趾的力量, 因為, 400米的運動員, 主要腳步的動力, 來自腳尖。

記著, 鍛鍊身體力量的運動, 絕對不能一暴十寒。