Hola, tengo 14 años y hace 2 semanas empeze a hacer ejercicios 4 veces por semana de 2 horas cada una. Desde mañana hare 2 dias adicionales de 1 hora cada uno, osea estaria entrenando 6 dias a la semana.
¿Es cierto que si no me alimento bien me puedo enfermar de tanto ejercicio que hago y que no esta compensado con vitaminas? y si ese fuera el caso.¿Que debo comer o tomar para que este con las vitaminas necesarias o que frutas comer, cuantas porciones,etc?
2007-03-12 08:22:03 · 4 respuestas · pregunta de Fedor Emelianenko 4 en Salud ➔ Dieta y vida sana
Una buena nutrición para los que comienzan la rutina del ejercicio
Información suministrada por la nutricionista Kathryn von Saalfeld
La actividad física o ejercicio regular es una de las recomendaciones universales para alcanzar y mantener la salud en todos sus aspectos. Ahora que finalmente usted ha tomado la iniciativa y gran decisión de ponerle fin al sedentarismo, debe también empezar a poner en práctica el siguiente paso: la nutrición adecuada para lograr sus objetivos.
Los resultados de un plan de entrenamiento o ejercicio físico dependen en un 70-80% de la alimentación que usted le brinda a su organismo. Es decir, de nada vale el esfuerzo si después de quemar tantas calorías consume un gran postre que además de reemplazar las calorías quemadas, le aporta un gran porcentaje de grasa y azúcar.
Quienes hacen ejercicio físico en general necesitan un mayor aporte de energía de la dieta, para poder suplir los gastos energéticos que se requieren durante la actividad, ya que ésta supone un incremento en las necesidades calóricas y de agua.
Por otro lado, la actividad física produce cierto riesgo potencial como lo es la acumulación de radicales libres (estos oxidan las células), y puede verse compensada con una alimentación rica en antioxidantes. Estos los puede encontrar en abundancia en las frutas y vegetales que son de coloraciones vivas, como la papaya, sandía, espinaca, brócoli, tomate o kiwi.
Primero que nada, hay que mencionar que lo más importante es tener siempre en mente objetivos reales, y no superficiales. El hacer ejercicio es una disciplina que usted debe aprender a disfrutar e incluir en su vida diariamente.
Antes de planear su alimentación combinada con el ejercicio físico, debe preguntarse qué tan bien ésta se encuentra para ver por dónde debe comenzar a hacer cambios. A continuación unos ejemplos:
1. ¿Estoy alimentándome en tiempos ordenados de comida? Sus tiempos de comida deben ser definidos y ordenados: el desayuno, almuerzo y cena son los más importantes, e incluso, podría llegar a consumir una o dos meriendas pequeñas diarias aparte para obtener todos los nutrientes necesarios y controlar el apetito.
2. ¿Consumo al menos 5 porciones de frutas y vegetales diarias? Las frutas y vegetales son muy importantes en la dieta diaria, porque ofrecen las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y que otros alimentos no tienen, además de la fibra. Estos nutrientes combaten los radicales libres que promueven el envejecimiento y arrugas, y aportan agua.
3. ¿Me hidrato bien durante el día? Se recomienda al menos 2 litros de agua, u 8 vasos de agua diarios, para mantener las funciones fisiológicas del cuerpo. Ahora con el ejercicio, la ingesta puede aumentar a unos 10 vasos por la pérdida significativa en sudor.
4. ¿Consumo harinas y cereales integrales diariamente y en forma moderada? Los productos integrales son más recomendables que los refinados ya que contienen más fibra y son beneficiosos para la salud.
Además, los carbohidratos que aportan son la primera fuente de energía a través de los alimentos para el organismo, y la única fuente de energía para las células cerebrales y sanguíneas. Sin embargo, el exceso de éstos u cualquier tipo de alimento que provea calorías puede terminar en un aumento de peso.
Durante el ejercicio más prolongado, los carbohidratos se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga duración. Se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en este nutriente.
5. ¿Qué tipo de carne u proteína consumo más? La proteína ayuda a la
reposición del músculo y a su desarrollo (por ejemplo al hacer ejercicio con peso). Pero de todas formas, la proteína que es alta en grasa puede no ser la mejor opción, así que prefiera aquellas carnes que son magras. La cantidad de proteína diaria recomendada es 1 gramos por cada kilogramo de peso. Si su meta es aumentar masa muscular, la cantidad puede aumentar a 2 o 3 gramos por kilo de peso de proteína.
6. ¿Qué tipo de grasas consumo más? En el deporte, las grasas son el
combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga
duración. Cuando los depósitos de carbohidratos están limitados, los
depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.
Prefiera incluir dentro de su dieta grasas insaturadas, proveniente de
aceites de origen vegetal como aceite de oliva, girasol, canola, maíz o
aguacate, ya que éstas son más saludables para el organismo que las grasas saturadas o trans (mantequilla, margarina, manteca, natilla, queso crema).
7. ¿Hay calorías vacías en exceso en mi dieta? Son alimentos que no
proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa, como por ejemplo azúcar en exceso, bebidas muy azucaradas repostería, entre otros.
¿Porqué nutrición antes, durante y después?
La alimentación en general es importante porque ésta es el reflejo de su
esfuerzo en el gimnasio. Mantenga siempre una alimentación saludable, variada, balanceada y moderada. La nutrición antes, durante y después de su actividad también tiene importante papel ya que son los nutrientes que usted le da a su cuerpo para poder tener energía y hacer ejercicio, y para recuperarse después.
Antes: La calidad de su dieta dependerá el rendimiento que la persona tenga al hacer actividad física. Una dieta pobre seguramente resultará en cansancio constante y debilidad, afectando así que esta persona no pueda dar el 100% en el ejercicio para hacerlo bien. Puede comerse una fruta junto a un buen vaso con agua. Si el ejercicio es intenso, incluso puede desayunar o almorzar unas 3 horas antes alimentos ricos en carbohidratos como pan, cereal de desayuno o pasta.
Durante: La hidratación durante el deporte es fundamental. Muchas personas relacionan el hacer ejercicio con el tomar bebidas energéticas o para deportistas. Cuidado! Estas bebidas son altas de azúcar, y a menos que usted vaya a realizar un ejercicio intenso y de larga duración, evite estas calorías y prefiera únicamente agua pura y fresca.
Cuando se hace ejercicio, el requerimiento de líquido en el organismo aumenta porque se elimina más cantidad a través de la sudoración y pulmones, y hay que reponerla. Es recomendable tomar líquido cada 15 minutos para mantener una buena hidratación corporal.
Después: Es necesario reponer nutrientes para la recuperación de los músculos ejercitados y del azúcar sanguíneo. Por ejemplo, las personas que alzan pesas deben consumir una cantidad adecuada de proteína además de carbohidratos para que el músculo los absorba rápidamente y éste pueda desarrollarse a su debido proceso. Como ejemplo, puede tomarse un batido hecho con un vaso de leche descremada y 6 fresas o medio banano (también puede agregarle algún polvo de proteína).
2007-03-12 08:34:25 · answer #1 · answered by marcia 5 · 0⤊ 0⤋
Te recomiendo que te asesores con un nutricionista, ya que estas en una edad muy joven y cualquier cosa mal hecha te puede afectar en el desarrollo.
2007-03-13 18:49:41 · answer #2 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
Si haces mucho deporte, necesitas aumentar tu dieta con:
-Proteínas: Huevos, carne, leche, pescado, proteína de soja...
-Vitaminas. Fruta o algún complemento de la farmacia.
-Hidratos de carbono (glúcidos) siempre que no te pases, pues si comes muchos azúcares puedes formar grasa.
2007-03-12 15:35:11 · answer #3 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
No tengo mucha idea de nutrición pero de frutas y verduras creo que unas cinco raciones diarias son necesarias
Puedes tomar por un tiempo algún suplemento vitamínico,las pharmaton-vit están bien
Un saludo
2007-03-12 15:33:47 · answer #4 · answered by sofí 5 · 0⤊ 0⤋