Masa muscular?

Question

Hola ojala alguien pueda responder a mis preguntas...Tengo 14 años y soy delgado y quiero aumentar mi masa muscular.Que dieta y ejercicios puedo hacer?Ah y hago deporte,juego futbol y otra cosa;tomando en cuenta que no puedo ir al GYM por mi edad
Gracias!

Answer 1

Hola :)

Efectivamente, por tu edad, no debes hacer pesas, pues perjudicaría tu máximo potencial de crecimiento esquelético. Pero sin duda, puedes hacer muchos ejericios con tu propio cuerpo, desde flexiones de pecho, pasando por abdominales y barras paralelas hasta sesiones de tención dinámica con tus músculos.

Recuerda, que para aumentar de peso en masa musular, deberás ingerir un poco más de calorías de las que necesitas normalmente. Supongamos que requieres solo unas 2.500 calorías al día; pues, si entrenas 4 veces a la semana, podrías ingerir unas 3.000 calorías (evitando siempre los azúcares en exceso y la grasa saturada) y, sin duda, ingerir unos 2 gramos de proteína por cada kg. que peses (si pesas 60 kg, por ejemplo, ingiere entonces unos 120 gr. de proteínas al día, distribuídos en 4 ó 5 comida).

Hace 2 años escribí una guía llamada "En Forma". Es bastante larga, pero te copio y pego lo que considero más necesitas saber por ahora:

Hablemos ahora del desarrollo muscular.... Hablo de un desarrollo muscular sano, sin exageraciones, nada de campeones de culturismo, aunque los principios son los mismos.... El asunto es no llevar nada a los extremos. Antes que nada, hay que aclarar algo bien específicamente: Un músculo solo crece, si se DESTRUYEN células musculares, agotando al músculo, en sesiones de ejercicio.... Luego, el músculo en reposo, con buena alimentación, sobre todo proteínas, regenerará las células destruidas, ya no en el mismo número que se destruyeron, si no un poco más... y de mejor calidad! Ahí, empieza el músculo a CRECER, en tamaño, fuerza, y resistencia!!! Que es lo que perseguimos, un músculo natural, que sea en verdad duro, fuerte y resistente, y no un brazo inyectado con colágeno, o “inflado” con hormonas, esteroides, etc., cosas todas nocivas para la salud y, al final, no tienen más fuerza...... Solo “apariencia”....... Y, de paso, les digo que no hace falta estar en un gimnasio para tener buena musculatura. Con ejercicios realizados solo con el peso de nuestro cuerpo, podemos desarrollar una muy buena musculatura.

Ahora bien, para quienes quieren aumentar todos o algunos músculos de su cuerpo, deben saber muchas cosas de suma importancia.Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas o destruidas, como dije en el párrafo anterior El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes. Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

El cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no se aumenta el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.

Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y de muchas repeticiones.

Lo ideal sería emplear unos meses del año para aumentar el volumen de los músculos y los otros meses dedicarlos a definir lo que se ha aumentado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa. Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular. Sin embargo, si consumes pocas calorías, de todas formas intenta ingerir altas cantidades de proteína de óptima calidad.

Ahora, pasando más a la práctica.... Es necesario antes que nada fijarse los objetivos que se desean alcanzar..... ¿Qué músculos se quieren aumentar de volumen, y cuáles solo endurecer y definir? En reglas generales, pocas repeticiones (entre 6 y máximo 15) con el peso máximo que permitan dicho número de repeticiones, llegando al “fallo” muscular en unas 4 series, sirven para aumentar progresivamente de volumen.... Y, muchas repeticiones con menos peso, sirven para endurecer y definir los músculos.

No entraré en gran detalle con esto, dado que en el mundo de físicoculturismo hay cientos de fórmulas, planes, rutinas, unas mejores y eficientes que otras, donde dicen 5 series de 6 repeticiones de X músculo, 3 series de 13 repeticiones de este otro y así, en fin, sería demasiado largo de detallar..... Además, obviamente no estoy escribiendo esto como si la meta es tener un cuerpo de fisicoculturista de concurso!!!! Así que basta con esa regla general, para aumentar poco a poco del volumen, 4 series con poco descanso (entre 1 y 2 minutos, más no) con un peso máximo con el cuál puedas realizar hasta 15 repeticiones en cada una de esas 4 series. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, es porque tienes poco peso, y si solo puedes hacer unas 4, es que tienes mucho! Debe ser un peso ideal..... Un buen número puede ser 10 ó 12 repeticiones en cada una de las 4 series de un mismo músculo.... Y luego de llegar a 10, si puedes, haces 3 más, o sea, 13, llegando al verdadero “fallo” muscular, o sea, que ya no puedas hacer una repetición más. Y para definir, pues, puedes hacer ejercicios con pesas ligeras, por ejemplo, cuatro series de unas 50 repeticiones con poco peso, o ejercicios aeróbicos como natación, aerobics y artes marciales, entre otros.

Un factor clave, es el descanso entre series..... No se debe demorar nunca más de 2 minutos de descanso entre una serie y otra, y lo ideal, sería entre 30 y 60 segundos, dependiendo de los músculos o grupos musculares trabajados.

Sin tener como meta ser un fisicoculturista, lo ideal para los hombres es endurecer, fortalecer y definir todos los músculos, haciendo énfasis en aumento de volumen en los bíceps, tríceps, los gemelos y muslos de las piernas, glúteos, los antebrazos, deltoides (hombros), dorsales, pectorales y trapecios, además de alcanzar una buena definición y dureza en los abdominales. Para las mujeres, lo ideal (lo que más buscan) es endurecer todo el cuerpo, es decir, que no haya ninguna zona “flácida” y aumentar de volumen y mejorar la forma estética de los pectorales para unos senos firmes, llamativos, estéticos y que no se caerán nunca, lo mismo para los glúteos y caderas, y si las piernas son de naturaleza delgada, buscan aumentar un poco sus muslos y gemelos también. Y, ocasionalmente, algunas mujeres buscan algo de definición, a veces en los abdominales, en los brazos o en los gemelos. Por supuesto, tanto hombres como mujeres, de forma obvia y tácita, entrenan también para quemar toda la grasa sobrante en sus cuerpos.......

Obviamente, no listaré los muchos ejercicios que se pueden hacer para cada músculo o grupo muscular, porque sin duda son muchísimos. Además, estos ejercicios, algunos ya comunes y conocidos por todo el mundo y otros conocidos y utilizados solo por físicoculturistas profesionales, se pueden encontrar con facilidad en internet, en muchas revistas y libros que toquen el tema, o simplemente, preguntarle a cualquier persona que seriamente trabaje su cuerpo con músculos, sea aficionado (serio) o profesional, o instructores de gimnasios. De todas formas, estoy a la orden por si acaso me preguntan por ejercicios específicos para un músculo o grupo muscular. Solo aconsejo que no se hagan siempre los mismos ejercicios para un músculo o grupo muscular, porque el cuerpo se acostumbra, se adapta a dicho “trabajo” y los beneficios ya no son iguales. Por ejemplo, para los pectorales, si durante un mes o un poco más realizas solamente “press de banca” (levantar una barra con pesos a los lados con los brazos perpendiculares al cuerpo, que está acostado boca arriba) debes luego de ese tiempo hacer otro ejercicio para pectorales, como por ejemplo la apertura sobre el banco, esto es acostados boca arriba en un banco, con dos mancuernas, abrir los brazos incluso que bajen del nivel del cuerpo, con las palmas mirando hacia arriba cuando sea la apertura total, y subir hasta colocar las 2 mancuernas casi juntas al frente del pecho. Estos son solo algunos, para cada músculo o grupo muscular, hay muchos ejercicios distintos, lo ideal es irlos cambiando hasta que se hagan todos, y luego repetir el ciclo..... Además, cada vez que se entrene un músculo o grupo muscular, es bueno realizar al menos 2 o 3 ejercicios distintos para cada uno.

MUY IMPORTANTE: No olvidarse de calentar los músculos antes de las repeticiones intensas, y el cuerpo en general, para evitar lesiones y optimizar los beneficios de los ejercicios.

Bien, retomando tu caso, recuerda que no debes hacer pesas hasta que tengas unos 19 años, o 20. Y, obviamente, acude a un médico antes de empezar calquier régimen dietético - deportivo.

Hace unos minutos respondi una pregunta sobre como aumentar los pectorales sin ir al gimnasio. Puedes revisarla si gustas :)

Bueno, cualquier cosa, estoy a tu orden.

Que estén muy bien! :)

Answer 2

Si lo que demandas es un programa que te logra ayudar a perder los kilos de más, fugaz, en solo un par de semanas entonces Pierde grasa abdominal es el libro mas eficiente, un libro que entrega planes de ejercitación física tolerante y eficaces, brindando resultados en pocas semanas.
El libro Pierde grasa abdominal se encuentra aquí https://tr.im/1FDeE y plantea un método innovador de ejercitación física que consiste en hacer durante algunos minutos al día prácticas de gran impacto, dejando de lado los molestos y repetitivos movimientos y cardio y proponiendo entrenamientos divertidos que se consiguen hacer tanto en el gimnasio como en casa.
Así que dejar kilos no posee porque ser aburrido y difícil sí sigues el libro Pierde grasa abdominal.

Answer 3

Hay un nuevo método que ayuda a eliminar la grasa del vientre abdominal lo que se destacan en una hermosa abs tortuga! http://abdominales-perfectos.info
Usted se sorprenderá de lo fácil que es!

Answer 4

Los glúteos son una parte muy importante de cualquiera. No sólo puede ser una de las partes más bonitas y más llamativas, sino que puede afectar a la autoestima de cualquiera.
Seamos sinceros: un culo bonito llama la atención de cualquiera, sin importar género ni preferencias. Eso por no hablar de los problemas a la hora de ponerse ropa de baño, o ropa veraniega a secas.
Pero afortunadamente, tener un culo bonito es fácil. Sólo hay que dedicarle su tiempo y algunos ejercicios, aparte de comer adecuadamente.
Toma, una página que te ayudará con tu problema:
http://gluteos.youtips.info
¡Ánimo!

Answer 5

Consulta ésta página aquí vienen ejercicios

http://www.ejercicios.org/

Tu dieta debe ser rica en proteinas (carnes,huevo,yorgurt,soya,leche) ya que el músculo se construye con proteínas

suerte

Answer 6

Hola!!
Mira.. mi cuñado tenia el mismo problema que vos... probo con la nutricion celular y le hizo re bien!
Subio de peso y controlo ciertos problemas de salud que tenia que le impedian subir de peso..
Porque no me mandas un email que te reenvio toda la info que tengo sin problema!! ??!!??

Saludos!!

Answer 7

lamento despcinarte viejo pero si no haces ejercicio en un gym nunca tendras mucha masa muscular, claro, la base e suna buena aliemntación pero necesitas ay a forsar tus musculos para hacerlos crecer y tomar mucha sproteninas.