¿Pueden darme una rutina de ejercicios?

Question

Necesito mantenerme en forma por mi trabajo pero no tengo tiempo para ir a un gimnacio aparte que no quiero pagar pueden decirme como:
1- Mantener un abdomen marcado (hago 100 diarias pero es demasiado cansancio que numero seria ideal)
2- Ejercicios que no tomen mas de una hora (antes corria 7km no podre hacerlo durante un tiempo)
3- Unos amigos practican yoga y dicen que funciona como se practica?
DE ANTEMANO GRACIAS!

Answer 1

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica

Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales) :
Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.


Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)



Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.


Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)



Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.


Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)



Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:




Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.

Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.



Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Answer 2

El yoga:
te sientas (piernas cruzadas) cierras los ojos y dices ohmmmmmmmmm

Answer 3

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma mucho tiempo. No obstante, mantenerse alejado del tabaco es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso es que cada día debe tomar la audacia de no fumar hoy pero ya no debes preocuparte porque aquí tienes tu mejor confederado, el software Dejar de Fumar en 7 Días de aquí https://tr.im/1Erzj
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Answer 4

El yoga lo puede practicar todo el mundo, hay una parte muy pequeña que estaría excluida y básicamente serían aquellas personas que tienen grandes disfunciones cerebrales, problemas mentales más que físicos porque el yoga se puede practicar incluso sentado o tumbado de esta manera que quieres un cuerpo sano y practicar yoga desde la comodidad de tu casa entonces no hay curso mejor de yoga que aquí https://tr.im/1ALWn
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Answer 5

Disfrutar de un lindo cuerpo es algo que cualquiera quiere, principalmente en el verano y por esto hay un libro que logra ayudar a quien lo aspira, no solo adelgazar sino también a disfrutar de unos pectorales que darán envidia.
El metodo que te ayudara con esta dificultad perseverante se llama Pierda grasa abdominal y se logra encontrar aquí https://tr.im/1AndY , un libro que es el más vendido libro de fitness ebook en Internet.
El programa Pierda grasa abdominal es indicado para señoras y varones de todas las edades y de cualquier contextura física.
Pierda grasa abdominal es un metodo orientado a cualquier sujeto, tanto varones como señoras y sus alcances se tienen mediante una régimen moderada y la práctica diaria de ejercicio físico de gran impacto, lanzado por ejercicios muy elementales y subiendo la profundidad a medida que las personas perfeccionan su postura cuerpo .

Answer 6

Un abdomen marcado tiene más que ver con la nutrición que con el ejercicio. No sirve de nada mucha musculatura si está sepultada bajo capas de grasa. (No es necesario estar gordo para tener grasa acumulada que no permita ver los abdominales).
Reduce las comidas con grasa y los azúcares (cuida lo que bebes, hay muchos azucares "ocultos" en las bebidas).
Reduce el pan blanco, el arroz blanco, la bolleria.
Come harinas integrales, frutas, verduras, carne sin grasa, pescado, legumbres, y aproximadamente 2 litros de agua al día.
Come lo que necesitas y no lo que quieras. Así que ten cuidado con los chuches y demás golosinas innecesarias.

Ejercicios cardiovasuclares:
Son los que mantiene el corazón trabajando a buen ritmo. Aceleran tu metabolismo, por lo que queman calorías. Basta con media hora 2 ó 3 veces por semana. Correr como hacías, andar a buen paso y moviendo los brazos con amplitud en cada paso, saltar a la cuerda, bicicleta, etc. etc.
No sé cómo vas a trabajar, pero bájate antes del autobús por ejemplo, y realiza parte del trayecto andando rápido y moviendo los brazos (o vuelve así a casa), media hora cada dos o tres días te mantendrá en buena forma.

Siempre haz ejercicios de estiramientos antes y en especial DESPUÉS de ejercitarter. Tomará unos minutos (con 5 suele ser suficiente) y te evitará lesiones, dara flexibilidad y evitará dolores musculares. Hazlos bien, sin rebotar y sin que se llegue a sentir dolor al hacerlos.

Ejercicios de Resistencia (fuerza)
Puedes utilizar pesas, cintas elásticas, o hacer ejercicios tradicionales. Hazlos dos o tres veces por semana.
Los abdominales están bien, pero no necesitas tantos, es mejor hacer una variedad de ellos poara trabajar los músculos altos del abdomen, los bajos y los laterales.
Incluye ejercicios para la espalda, los brazos, hombros, y en su caso piernas.
Formar músculos firmes, (No necesariamente abultados), es esencial ya que son ellos los que queman las calorías y elevan el metabolismo más tiempo. Para eso haz hecho la actividad cardiovascualr, ellos prolongan en el tiempo el efecto. Bastarán 20 ó 30 minutos en cada sesión.

Sí sumas el total de horas que llevamos tendrás de 2 a 3 horas de ejercicio semanales con este plan. No es tanto y te dará resultados.
La clave es ser constante, más que "matarse" unos días y dejarlo muchos otros por cansancio, dolor, o aburrimiento.

Acomóda el plan según tus días de trabajo, puede aprovechar los fines de semana o días libres y los más pesados dejarlos como descanso.

Es esencial el descanso.
El cuerpo aprovecha el ejercicio cuando se recupera, no cuando se ejercita! Por lo tanto los días de descanso son tan importantes como los que haces ejercicio.
Tienes 7 días de la semana; debes ejercitarte 4 (2 cardio, 2 de resistencia (fuerza)) y tres días de descanso. Como los distribuyas en la semana depende de ti. Pueden ser los 4 seguidos y los 3 de descanos después o altenrar en las combinaciones que te vengan bien. El dar variedad te ayduará a no fatigarte y a no estar presionado por las demandas de trabajo y el programa de ejercicios. Así que acomódalos como te venga mejor, lo importante es hacerlos 4 veces por semana. Hacerlos bien, sin lesionarte, sin abusar, pero con constancia. Con esto, descanso y una buena alimentación, verás resultados, seguro.

El Yoga:
Hay muchos tipos de yoga. En general es benéfica ya que trabaja estirando los músculos del cuerpo y dándo flexibilidad a las articulaciones. Hay poco trabajo aeróbico, aunque se mejora mucho la respiración y la función pulmonar, pero puede tener bastante de resistencia (fuerza)., dependiendo de las posturas o asanas que se hagan y cómo se hagan.
El yoga tiende a buscar o formar cuerpos más bien ligeros, esbletos, con poco volumen, pero que pueden tener músculos bastante tonificados, como en el Pilates.
Puede ser un buen complemento a los ejercicios de fuerza o cardiovasculares por el estiramiento y flexibilidad que proporciona.

Lo importante es hacer algo que te gusta para ser constante en ello y sobretodo disfrutar con ello.

Buena suerte!

Answer 7

yo todos los dias hago 250 abdominales, hago ejercicios con las piernas de distintas formas (las saco de internet o revistas).
te recomiendo que saques por internet o una hora diaria, sin mucho esfuerzo pòr que sino al dia siguiente te duele todo,,

Answer 8

10 minutos de estiramiento y calentamiento
60 abdominales de calidad no cantidad en 3 minutos
10 minutos de trote
10 minutos de spring de 100 metros
tiempo suficiente para mantenerte en una envidiable condición física.

Answer 9

ke flojo eh jkajajaj no kieres pagar a un entrenador... y no kieres hacer abdominales.... osea.. ke krees jajajaja