necesito un consejo de alguien que sepa?

Question

hola miren necesito saber sobre suplementacion....tengo 17 anios voy al gym hace 6 meses y este mes empeze con ejercicio intensivo para reclutar fibras...quisiera saber que me conviene tomar...ya sea algo como creatina,proteina o aminoacidos...que me recomiendan? a cual es el efecto de cada uno...tienen alguna contra si despues los dejo...ah y cmo atuan...muchas gracias!!!

Answer 1

Sinceramente, agrega mas proteinas vos en tu comida, mas carne, mas huevos, más hidratos de carbono
DIETA PARA DEPORTISTAS
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
ainicio

La Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.
El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
ainicio

Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.



1. Los nutrientes clave


Proteínas. Son de los nutrientes clave con los carbohidratos y grasas. (Foto: Sport Life)


Los carbohidratos complejos presentan un bajo valor glucémico y son los alimentos más recomendados para producir energía. Pero no es tan simple, no es solo cuestión de tomar cereales y pasta; es conveniente que haya un adecuado equilibrio entre vitaminas y minerales, para mantener la glucosa en su lugar y sentirnos llenos de energía.

En el mundo de la energía, no debemos olvidarnos de las proteínas, al tomarlas se estimulan algunas hormonas que retrasan la liberación del azúcar en sangre y mantienen los niveles constantes. Si elegimos alimentos con proteínas vegetales, aseguramos también la ingesta de fibra, muy importante para controlar la glucemia.

Por eso es importante tomar carbohidratos complejos combinados con fuentes de proteína como legumbres, tofu, huevos, pescado, aves y frutos secos. Y por supuesto, no nos olvidemos de las grasas, siempre que tomemos aceites vegetales con moderación, estaremos aportando a nuestras células un combustible muy provechoso para mantener algo de energía de reserva.






2. La diferencia entre carbohidratos y azúcar


Pasta. Es una fuente de carbohidratos, ideal para deportistas. (Foto: S. Life)


Cuando nos sentimos cansados, solemos decir que nuestro cuerpo necesita azúcar y nos lanzamos a tomar alimentos dulces con la excusa de que nos lo pide el cuerpo. Este comportamiento erróneo, es muy costoso para nuestro metabolismo.

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para las células, pero en la sociedad en la que vivimos, los carbohidratos se han convertido en peligrosas bombas dulces que nuestro organismo no puede soportar.

Al tomar alimentos dulces como los caramelos, gominolas, bollos dulces e incluso barritas deportivas energéticas; el azúcar que contienen es tan sencillo, que apenas necesita digestión y pasa rápidamente a la sangre, provocando la liberación de insulina, la hormona responsable del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

Por su acción, las células empiezan a captar rápidamente la glucosa de la sangre y se produce una bajada muy rápida del nivel de glucosa, denominada hipoglucemia. Automáticamente, el cuerpo empieza a pedir de nuevo glucosa y volvemos a sentir ansia por comer dulces.

El problema está en que casi todos los alimentos que tomamos contienen azúcar añadido. Es importante que mires las etiquetas para evitar este ladrón de energía o que tomes alimentos frescos o hechos en casa.

Para saber qué carbohidratos son amigos de la energía, mira esta tabla: Procura tomar siempre los de menor valor glucémico o de liberación lenta y evita tomar los carbohidratos de liberación rápida o mayor valor glucémico:

Carbohidratos
De liberación rápida De liberación lenta De liberación lenta
Azúcar
Miel
Bebidas carbonatadas
Dulces y chocolates
Pan francés
Copos de maíz
Patatas al horno
Pasas y frutas desecadas
Zumos Palomitas
Fritos de maíz
Arroz blanco
Pasta
Rosquillas de pan
Galletas integrales Pan de cereales integrales
Pan de centeno
Yogur natural
Cereales integrales (mijo, alforfón, arroz integral, quinoa)
Legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja, guisantes)
Frutos secos
Frutas con piel
Hortalizas crudas
Verduras al vapor o crudas
Aumentan la energía sin duración. Se deben combinar con proteínas. Proporcionan energía constante.
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Answer 2

Saludos Luna, mira te voy a dar l. a. receta de los cubanos, sabes allí faltan muchas cosas, así que es bien sencillo, puedes usar uvas trituradas, a dos libras de chicharos, o remolacha picada, o piña triturada, u otra fruta, luego lo echas en un botellón grande, allá se usan los antiguos de agua organic, pero los hay, creo que con de 5 galones, de llenan entonces de agua hasta ,los hombros, se echan 6 libras de azúcar y una cucharada de levadura de pan, Se coloca en un ,.lugar oscuro y a l. a. boca del pomo se le ata una gasa para que no entre algún insecto y se espera, a los 21 días termina el proceso de fermentación, luego se esperan 10 para que se asiente y por ultimo, se pone en un lugar mas alto, se le pasa una manguerita y comienzas a envasarlo en botellas. Nota: l. a. cantidad de azúcar, esta en dependencia de como quieras el vino, si seco, o dulce, con esta receta, no sale dulce, pero sale bien rico. Que tengas éxito con tu vino casero. Un beso

Answer 3

VE A UN DIETISTA Y AUMENTA EL EJERCISIO.

Answer 4

si es tanta tu necesidad de saber que debes comer o cuales suplementos necesitas exactamente es mejor que vallas con un doctor general le cuentes tus planes y te haga un examen físico, después vallas con un nutricionista que te de una dieta especifica para ti y tal ves suplementos.
de otra manera te recomiendo un dieta sin suplementos al contrario con comidas naturales. que contengan proteínas,grasas,y también debes de comer granos, pastas, y legumbres.
suerte.