Wie sichert man die Vitamin b 12 Versorgung bei Vegetariern und sichert die Eisenversorgung?

Answer 1

Vitamin B 12 ist in Sauerkraut enthalten.
Eisenlieferanten sind z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Spinat,Vollkornbrot, Roggen, Mangold

Ich hab als Vergetarier im Bluttest mal zuviel Eisen gehabt, so schwer kann das als nicht sein.

Answer 2

durch getreide essen und tofuprodukte
ausserdem ist vitamin c wichtig, um das eisen verstoffwechseln zu können
rote beete ist fein für die eisenzufuhr...

Answer 3

Stand: November 2006


Pflanzliche Nahrungsmittel sind die gesündesten. Im Vergleich zu Fleischessern leben Veganer länger, erkranken seltener ernsthaft, haben weniger Herz- und Krebserkrankungen und tragen ein niedrigeres Herzinfarkt-Risiko. Rein pflanzliche Gerichte bieten eine adäquate Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe - mit der möglichen Ausnahme von Vitamin B12. B12 ist wichtig für den Aufbau der roten Blutkörper und für die Funktion des Nervensystems. Ein B12-Mangel ist jedoch sehr selten. Der Körper hat in der Regel stets einen jahrelangen Vorrat angesammelt.


Traditionelle Quellen des B12

Laien sehen in der Möglichkeit einer B12 Unterversorgung von Veganern oft ein Anzeichen darin, dass die rein pflanzliche Ernährung nicht natürlich sei. Ein Blick auf die früheren, also natürlichen Quellen des Vitamin B12 zeigt, dass diese Schlussfolgerung falsch ist. B12 wird weder von Tieren noch von Pflanzen produziert. Es wird nur von Mikroorganismen, wie Bakterien und Algen, hergestellt. Einige B12-produzierende Organismen können auf Pflanzen erhalten bleiben und kleinere Mengen des Vitamins produzieren. Verbesserte Hygiene und moderne Herstellungsmethoden haben jedoch diese natürlichen Quellen im Laufe der Zeit aus dem Nahrungsmittelangebot der industrialisierten Länder fast eliminiert. Ein Vitamin B12 Mangel hat also hauptsächlich mit der Denaturierung unserer Nahrung zu tun. Die Haupt-B12-Quelle für Fleischesser besteht in den Bakterien, die in den Verdauungsorganen der Tiere leben, die verzehrt werden. Von den Verdauungsorganen aus gelangt B12 dann in die Muskeln, andere Organe und die Milch. Die Denaturierung unserer Nahrungsmittel trifft jedoch auch tierische Produkte wodurch auch bei Fleischessern eine Vitamin B12 Unterversorgung häufiger wird.1,2


Wie bekomme ich jetzt B12?

Lacto-Vegetarier (also Menschen die kein Fleisch und keine Eier aber Milchprodukte konsumieren) müssen sich i.d.R. keine Gedanken um Vitamin B12 machen. Wer keinerlei tierischen Produkte zu sich nimmt, sollte darauf achten, dass sein Speiseplan eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 gewährleistet. Dies ist heutzutage sehr einfach. In der Regel sind alle herkömmlichen Multivitamin-Tabletten und viele Lebensmittel mit B12 angereichert. Viele Frühstücksflocken und Müsli sowie manche Bier-Hefen sind mit B12 angereichert. Vitamin B12 steht u. U. auch unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder Cobalamin auf den Etiketten der Vitamine oder den Zutatenlisten von Nahrungsmitteln. Auch Soya-Drinks, Reis-Drinks und Säfte enthalten mittlerweile oft B12, sodass mit einem Glas bereits der Tagesbedarf gedeckt ist. Traditionelles asiatisches Miso, eine Soja-Paste, und Tempeh, das aus Sojabohnen hergestellt wird, enthalten ebenfalls enorme Mengen des Vitamins.1,2 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von drei Mikrogramm.3 Die amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt zwei Mikrogramm. Sieht man heute auf einigen Cerealienverpackungen nach, so beträgt die empfohlene Tagesdosis ein Mikrogramm, was nach der Meinung einiger Experten ausreichend ist. Es gibt keine bekannten Risiken einer Überdosierung von B12, jedoch sind hohe Dosen weder notwendig noch werden sie empfohlen. Vitamin B12-Mangel entsteht weniger durch einen wirklichen Mangel in der Nahrung, sondern vielmehr durch die Unfähigkeit, das Vitamin im Körper aufnehmen und absorbieren zu können. Die Ursache dafür liegt im Fehlen einer chemischen Substanz im Körper, die „intrinsic factor“ genannt wird. Ärzte können sehr leicht testen, ob eine Person B12 normal absorbieren kann. Ist dies nicht der Fall, nützt auch die Aufnahme einer größeren Menge des Vitamins über die Nahrung nichts. Das Vitamin muss dann per Injektion zugeführt werden.

Fazit

Sich rein pflanzlich ernährende Menschen sollten darauf achten, dass ihr Speiseplan einige mit Vitamin B12 angereicherte Produkte enthält. Ein Blick auf die Listen der Inhaltsstoffe zeigt, dass dies bei den meisten von sich aus bereits der Fall ist. Wer ganz sicher gehen will, kann jederzeit Supplemente in Form von (Brause-) Tabletten einnehmen.

Quellenangaben
1 Risi, Armin: Vegetarisch leben, Govinda Verlag, 2006, S. 22ff
2 Clements, Kath: Vegan, EchoVerlag, 2006, 49ff
3 www.dge.de

Answer 4

Zum Thema Eisen kann ich dir einen sehr guen Tipp geben.Die Hirse enthält dreimal soviel Eisen wie Weizen. Täglich 50 Gramm Hirse decken den Eisenbedarf des Menschen. Eisen ist notwendig für die Blutbildung.

Außerdem enthält Hirse sehr viel Kieselsäure. Die Kieselsäure wird vom Körper zum Aufbau seiner Strukturen benötigt, z.B. zur Einlagerung von Kalzium in die Knochen, zum Aufbau von Haut, Haar und Nägeln und zur Reparatur von Gelenken. Schließlich ist die Kieselsäure ein wichtiger Betriebsstoff für das Gehirn (Aufbau und Denkprozesse). Durch Kieselsäuregaben können Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Nervosität, chronische Müdigkeit und Erschöpfung behoben werden.

Answer 5

Die Eisenversorgung des Vegetariers ist noch relativ unproblematisch, vorausgesetzt man ernährt sich vollwertig und nicht vegan.

Dagegen ist die Vitamin B12-Versorgung kritischer. Der Vitamin B12-Speicher im Körper ist sehr groß. Ein Mangel zeigt sich erst nach Jahren. Als Vegetarier (ova-lacto-vegetabile Kost) ist es möglich (aber nicht ganz einfach), den B12-Bedarf über Eier und z.T. über Milch(produkte) zu decken.
Für den Veganer dagegen ist es unmöglich seinen Vitamin B12-Bedarf zu decken, da Vitamin B12 ausschließlich von Bakterien hergestellt werden kann und somit fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist (einzige mir bekannte Ausnahme: Sauerkraut und Bier (da durch Bakterien fermentiert)).

Answer 6

soja, tofu und viel getreide essen,
hilft und sichert die versorgung.

Answer 7

Mit den bereits beschriebenen Lebensmitteln (zusätzlich noch Sojaprodukte, nicht nur Tofu). Aber es ist nicht gesagt, dass ein Vegetarier per se an Eisenmangel leidet. Im Übrigen zeigt sich eine Unterversorgung oft auch erst nach Jahren! Jedenfalls, als kleinen Trost: Als ich schwanger war, hatte ich erst zum Schluß etwas Eisenmangel, obwohl Schwangere dafür auch "anfällig" sind und ich zusätzlich kein Fleisch esse. Eine Kollegin, die Fleisch ißt, hatte dafür schon lange vor mir Eisenmangel und musste Lebern essen... bäääh...

Answer 8

Hallo!
Falls du die Lebensmittel nicht mögen solltest, dann gibt es immer noch die Alternative, sich Eisentabletten und Vitamintabletten zu kaufen. Das haben bei uns viele in der Apotheke gemacht (besonders ältere Leute, die nicht mehr alles zu sich nehmen können). Aber wenn du kannst, dann benutze lieber Lebensmittel.
Viele liebe Grüße
Nina