Cuántas repeticiones se tienen que hacer? con pesas para tener?

Question

unos brazos torneados?? principalmente quiero que me engorden o sea que estén fuertes pero que me aumente la masa muscular?? tengo que hacer pesas despacio?? cuantas repeticiones x brazo?? gracias de antemano

Answer 1

Hola cuquis, las repeticiones lentas y con mucho peso lo que hacen es desarrollar el músculo, el aumento de repeticiones y series son graduales y nunca van a exceder de 3 series de 15 por el peso (para evitar la "quema" de músculo) es mejor para evitarte lesiones que recurras a un entrenador que vigile tu desempeño y te ayude a lograr tu objetivo, la verdad esto está bien para alguien que desee dedicarse al fisicoculturismo (que si asi lo quieres felicidades y suerte amiga), por lo regular para nosotras las mujeres es mejor marcar los musculos de tus brazos sin aumentarles la masa, para eso haz 3 series de 20 repeticiones pero rápidas y con poco peso 2 libras por brazo, espero te sea de utilidad. Saludos =)

Answer 2

no soy experta, pero trataré de orientarte en base a lo que aprendí.´Sí, hace pesas despacio.. empezas segun lo que aguantes. yo soy mujer, empece con mancuernas de medio kilo y 10 repeticiones, cuando me resultaban livianas cambie a un kilo 10 repeticioes, luego 15 repeticiones, no quertia hacer musculo, peor vos podes seguir dandole.
Y te busque esto
"Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.
ainicio

Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
ainicio

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
•CARNE ROJA MAGRA
•PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
•PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
•HUEVOS COMPLETOS
•CLARAS DE HUEVO
•QUESOS DESCREMADOS
•LECHE DESCREMADA
•YOGUR DESCREMADO
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Los Carbohidratos
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
•Avena
•Papas cocidas
•Crema de centeno
•Crema de trigo
•Alubias
•Crema de arroz
•Maíz
•Arroz blanco
•Batata
•Cereales fríos
•Pan de centeno
•Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
•Cereales integrales
•Miel
•Manzanas
•Bananas
•Cerezas
•Uva
•Jugo de naranja
•Zanahoria
•Frutilla
•Jugo de manzana
•Damascos
•Jugo de uva
ainicio

Plan para Desarrollo muscular
(a continuación una tabla para determinar según el peso la cantidad de proteínas, grasa e hidratos necesarios)
PLAN PARA FLACOS CON EXCESO DE GRASA
(más del 15% de grasa en hombre y más del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEi (g) GRASA (g)
591690-195024211728
63,51820-210026112630
68 1950-2250282 135 33
72,52080-2400298144 35
772210-2550321153 37
81,52340-270033516239
862470-2850355171 41
PLAN PARA FLACOS MUY DELGADOS
(menos del 15% de grasa en hombre y menos del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEÍ (g) GRASA (g)
592240-25204379842
63,52400-270046810545
682560-288050011248
72,52720-306053111951
772880-324056212654
81,53040-342059313357
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Answer 3

primero necesitas que empezar con poco pezo y luego aumentando las repeticiones y tambien aumentando el pezo graduable mente, dependiendo cuanto levantes, como en un mes vaz a empezar a ver la formacion de musculo en tu brazo, pero esto si lo haces diario con una buena rutina

Answer 4

Seguramente has visto fotografías de culturistas profesionales sin un solo gramo de grasa en su cuerpo y te has preguntando, inevitablemente: ¿Cómo lo consigue? Y aun más importante ¿Cómo lo puedo conseguir yo? Si quieres respuestas a estas preguntas las encontraras aquí https://tr.im/16JXI , en el programa Somanabolico Maximizador de Músculos.
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