ya que tiene como 1 año que hago pesas pero ya llegue a un punto del cual no paso
2007-02-06 06:10:14 · 16 respuestas · pregunta de GRAN PAPI 2 en Salud ➔ Dieta y vida sana
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.
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Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
a inicio
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO
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Los Carbohidratos
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
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Plan para Desarrollo muscular
(a continuación una tabla para determinar según el peso la cantidad de proteínas, grasa e hidratos necesarios)
PLAN PARA FLACOS CON EXCESO DE GRASA
(más del 15% de grasa en hombre y más del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEi (g) GRASA (g)
59 1690-1950 242 117 28
63,5 1820-2100 261 126 30
68 1950-2250 282 135 33
72,5 2080-2400 298 144 35
77 2210-2550 321 153 37
81,5 2340-2700 335 162 39
86 2470-2850 355 171 41
PLAN PARA FLACOS MUY DELGADOS
(menos del 15% de grasa en hombre y menos del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEÍ (g) GRASA (g)
59 2240-2520 437 98 42
63,5 2400-2700 468 105 45
68 2560-2880 500 112 48
72,5 2720-3060 531 119 51
77 2880-3240 562 126 54
81,5 3040-3420 593 133 57
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
2007-02-06 08:03:28 · answer #1 · answered by PlayaParana 6 · 0⤊ 0⤋
la mejor manera de ser capaz de aumentar el pecho con esta innovadora prootto naturales http://agrandar-senos.emuy.info
Mi hermana probado personalmente y tuvo muy buenos resultados
2014-12-02 17:27:42 · answer #2 · answered by ? 2 · 1⤊ 0⤋
Seguramente has visto fotografías de culturistas profesionales sin un solo gramo de grasa en su cuerpo y te has preguntando, inevitablemente: ¿Cómo lo consigue? Y aun más importante ¿Cómo lo puedo conseguir yo? Si quieres respuestas a estas preguntas las encontraras aquí https://tr.im/1FQ8r , en el programa Somanabolico Maximizador de Músculos.
Somanabolico Maximizador de Músculos es un software de Kyle Leon, es un programa personalizado para cada Uno de sus usuarios, un software donde ganaras masa muscular a cambio de la grasa y en pocas palabras: Somanabolico Maximizador de Músculos es un software donde Kyle Leon te enseña cómo conseguir sin errar
2016-07-03 05:20:23 · answer #3 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
El mejor método disponible en línea para bajar de peso es, sin duda este http://bajar-peso.info
Le sugiero que nos da un vistazo, ya que funciona muy bien!
2014-11-27 04:01:31 · answer #4 · answered by Acimah 2 · 0⤊ 0⤋
No existe un método mágico para perder peso. Los productos milagrosos y demás al final acaban afectando sólo a tu salud, y a la larga vas a acabar recayendo en las malas costumbres (y recuperando el peso perdido).
Lo primero que tienes que hacer para perder peso es empezar por una buena mezcla de dieta equilibrada y ejercicio, ni más ni menos. Tampoco vale quedarse sin comer nada, porque te vas a quedar sin nutrientes enseguida y eso sí que no es bueno para tu cuerpo.
Aparte de la dieta y el ejercicio, si necesitas ayuda (que te vendría muy bien), te voy a dar una buena recomendación.
http://factorquemagrasa.youtips.info
¡Mucho ánimo!
2014-11-11 05:39:55 · answer #5 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
proteinas: sin dudas.
Una dieta con alto contenido proteico (carnes) es la forma mas adecuada de brindarle sustrato al organismo para que fabrique masa muscular.
Eso si: todo va a depender de la genetica de base que tengas. Si eres un hombre de 1,60 no pretendas tener la musculatura de Schwarzenneger porque no la vas a conseguir nunca...
Los riesgos en los que caen los fisico culturistas (en su carrera por la mejor masa muscular) suelen ser los malditos anabolicos...si alguien te ofrece esas "milagrosas" pastillitas: denuncialo...seria lo mismo que ofrecerle un revolver a un suicida.
Dieta con alto contenido proteico, cereales fortificados y abundante agua mineral (para evitar el impacto del aumento del acido urico en los riñones) es la forma mas sana de lograr lo que te propones.
suerte!!
2007-02-06 08:35:08 · answer #6 · answered by gala X 6 · 0⤊ 0⤋
Siii, fijate esta pagina y elige F1, PPP y Aminogen son los productos para musculación....www.versebien.com/info
Suerte !!!
2007-02-06 06:34:25 · answer #7 · answered by Hector L 3 · 0⤊ 0⤋
Para aumentar tu masa muscular el primer pilar es una buena nutrición, de nada sirve que tomes todos los productos incluso inyectandote esteroides, si no llevas el primer pilar que es la nutrición jamás llegaras a crecer muscularmente, ve con algún asesor de nutrición certificado.
2007-02-06 06:30:44 · answer #8 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
Antes que nada te felicito por ser una persona activa!!! Mira hay uno que esta hecho de prorteina de soya con 90 grs , suero claras de huevo, hierbas que favorecen el maximo desempeño muscular, fortaleza y mantiene la masa muscular ideal para las personas deportistas como tu!! se llama Protein Drink Mix de 1,000 grs. de Herbalife te tomas un batido antes de entrenar y despues y luego me envias tu foto he!! si deseas mas informacion del producto o como consegurilo hasta la comodidad de tu casa con gusto te ayudo te recomiendo "este" porque se que es completamente natural y no contiene harias para el truco de hacerte sentir saciado ojo con eso
laura_mendoza_lmg@yahoo.com
2007-02-06 06:24:31 · answer #9 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
Alimentos ricos en proteinas, como el arroz por ejemplo, te ayudara bastante.
2007-02-06 06:24:18 · answer #10 · answered by SED 5 · 0⤊ 0⤋