Pilates Methode! Wer weiß wie das geht?

Answer 1

Es wäre etwas schwierig hier zu erklären wie es geht. Mach Dich mal im Internet schlau, da findest Du alles sehr gut erklärt.
Ich habe damit im Fitness Studio angefangen und bin begeistert. Irgendwann habe ich mir eine DVD geholt, damit ich die Übungen auch zu Hause machen kann.

Answer 2

Bei Wiki steht folgendes:

Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung ein. Es ist auch zur Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist die Verletzungsgefahr jedoch sehr gering.

Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten "Powerhouses", womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.

Anfänger beginnen in der Regel mit dem Training ohne Geräte auf Matten, dessen Grundlagen Pilates zuerst entwickelte. Die rund 500 Übungen wechseln ab zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.

Ein wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen. Dadurch sollen auch die kleineren "Helfermuskeln" gestärkt werden.
Konzentration: Mit Hilfe von Konzentration sollen Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein.
Atmung: Bewusste Atmung spielt bei Pilates eine wichtige Rolle. Sie soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen. Deshalb wird die Atmung in das Zwerchfell trainiert.
Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte gemeint, das so genannte Powerhouse, das vom Brustkorb bis zum Becken reicht und alle wichtigen Organe enthält. Die Stärkung der Powerhouse-Muskulatur kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.
Entspannung: Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Entspannung ist bei Pilates jedoch nicht das Gegenteil von Körperspannung.
Fließende Bewegung: Alle Übungen werden in fließenden Bewegungen ausgeführt, ohne längere Unterbrechungen. Es gibt keine abrupten isolierten Bewegungen.

Answer 3

ich!
aber da musst du unbdingt einen kurs besuchen(am besten einen für anfänger und einen für fortgeschrittene), oder dir zumindest die beiden dvd´s ansehen, die es darüber gibt.
das kann man sich nicht selbst beibringen oder durch lesen aneignen, das muss unbedingt von einem trainer kontrolliert werden, weil du vollkommen anders atmest und dich 100%ig anders anspannst, als du es jemals zuvor bei körperübungen gemacht hast.
du atmest in eine andere stelle, spannst den bauch auf eine bestimmte weise an und dann auch noch den beckenboden.
das musst man erstmal koordiniert bekommen... ;-)

Answer 4

Um Muskelmasse schnell zu gewinnen empfehle dieses innovative natürliche Methode, die eine sehr hohe Erfolgsquote http://muskel.vorschlag.net hat sein
Ich spreche auch aus eigener Erfahrung !

Answer 5

Grundprinzipien des Pilatesnodells sind:

KONZENTRATION
Die Konzentration beim Üben sollte immer auf die Bewegung, die Position, die Haltung,
auf die Körpermitte, das “Powerhouse” gerichtet sein. Der Gedanke steuert die Bewegung
in jeder Phase, der Geist erfüllt den ganzen Körper, d.h.den Körper bewusst wahrnehmen.

PRÄZISION
Die Konzentration fördert die Präzision der Bewegung, die Präzision schafft dauernd eine
gekonnte Beantwortung der kinästhetischen Reize, welche wiederum die exakte Ausführung
ermöglicht. Präzision ist nur möglich mit absoluter Konzentration und dauernder Kontrolle.

KONTROLLE
Die Kontrolle jedes Details, jedes Körperteils, der Atmung, des Gleichgewichtes, der Ruhe
und der Bewegung, ermöglicht erst die präzise Ausführung jeder Übung bis hin ins letzte
oft unwichtig scheinende Segment. Die Konsequenz der Kontrolle ist Körperbeherrschung.

ATMUNG
Die Atmung fließt gleichmäßig ohne anzuhalten, durch die Nase einatmen und durch
den Mund ausatmen. Pilates verlangt keine Brust- oder Bauchatmung, sondern eine
seitlich ausdehnende Brustatmung als optimale, komplette Füllung der Lungenflügel.

ZENTRIERUNG
Ein Haus braucht ein Fundament, der Körper braucht ein starkes Zentrum das ihn trägt,
ihn hält, oben und unten verbindet, vorne und hinten vereint, geschmeidig oder starr
macht. Das “Powerhouse” als Mittelpunkt der Pilates-Methode bringt Körpersymetrie.

STRECKUNG
Die Wirbelsäule strecken, heißt sie entlasten. Vor einer Beugung wird sie verlängert,
vor einer Drehung ebenfalls.Ob im Stand, in Rücken-, Seiten- oder Bauchlage, die Wirbel-
säule wird immer bewusst aus der Hüfte heraus”gelängt”, lang gemacht und gestreckt.

FLIESSEN
Alle Übungen werden in dynamisch, fließender Form durchgeführt, genauso wie der
Übergang von einer Übung zur anderen.Vom Stand zum Sitzen, dann in die Rücken-
lage, von dieser in die Seitenlage und in die Bauchlage - alles fließt - Panta rhei !


Grundprinzipien der HALTUNG sind:

The BOX
Der Brustkorb und mit ihm die Atmung waren für Pilates immer ein zentraler Punkt.
Die Ausrichtung des Brustkorbes im
Rumpf nannte er die “Pilates-Box”.
Damit war auch zugleich die Beziehung
zum Schultergürtel und zum Beckengürtel eine besonders wichtige und beachtenswerte !

The SPINE
Die Wirbelsäule verbindet die “Pilates-Box” mit dem “Powerhouse und bedarf einer besonders sorgfältigen und vielfältigen Pflege und Kontrolle bei Haltung und Bewegung.
Die exakte Ausrichtung ist auch für die
Atmung und damit für die Sauerstoffver-sorgung des gesamten Organismus eine wichtige !

The POWERHOUSE
Schließlich und endlich fast die wichtigste Basis bei statischer Haltung und dynamischer Bewegung, die Kontrolle über das Becken und dessen Position.
Die Bauchmuskulatur, im speziellen
die transversale (quere) welche in
Verbindung mit der thorakolumbalen Fasziae und dem Beckenboden erst das Fundament für jede qualitative Bewegung bietet.

Grundprinzipien der Standübungen:

Aufrecht stehend an die Wand lehnen, die Beine gestreckt,
geschlossen und die Füße mit ge- schlossenen Fersen 45° nach außen gedreht. Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein liegt fest an der Wand, der Nacken ist lang nach
oben gestreckt und der Kopf lehnt ebenfalls an der Wand.
Die Schulterblätter sind nach unten und innen gezogen. Der
Bauchnabel wird zur Wirbelsäule “gesaugt” und das Becken ist leicht nach vorne
oben gezogen. Beide Arme hängen locker und entspannt nach unten mit entspannten
Fingern. Die Atmung ist ruhig und gleich-mäßg, der Brustkorb weitet sich in die Breite.
Diese Grundposition ist bei allen Stand- übungen dieselbe
und lehrt auch die Pilates-Prinzipien zu Verstehen !

Aufrecht stehend werden die beiden Arme nach vorne gestreckt. Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein liegt fest an der Wand, der Nacken ist lang nach oben gestreckt und der Kopf lehnt ebenfalls an der Wand.
Die Schulterblätter sind nach unten und innen gezogen.
Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule “gesaugt” und das Becken ist leicht nach vorne
oben gezogen.
Nun werden die Arme zur Seite geführt und dann langsam zur Mitte nach unten und wieder hoch bis sie waagrecht stehen.
Diese Übung wird 5-8 mal durch geführt.
Achten Sie dabei, dass die Position nicht verändert wird und der Atem gleichmäßig fließt. Die Bewegungen passen
sich an die Atemge-schwindigkeit an - nicht umgekehrt !!

Aufrecht stehend an die Wand lehnen, die Beine gestreckt, geschlossen und die Füße mit ge- schlossenen Fersen 45° nach außen gedreht. Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein liegt fest an der Wand, der Nacken ist lang nach oben gestreckt und der Kopf lehnt ebenfalls an der Wand.
Die Schulterblätter sind nach unten und innen gezogen. Der Bauch-nabel wird zur Wirbel-säule “gesaugt” und das Becken ist leicht nach vorne oben gezogen. Beide Arme hängen locker und entspannt nach unten mit ent-spannten Fingern. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig, der Brust-korb weitet sich in die Breite.
Langsam - Wirbel für Wirbel nach unten rollen
und dabei die Arme locker hänger lassen.
Die LWS bleibt fest an der Wand. Dann wieder
langsam hochrollen bis in die Ausgangsstellung.

Aufrecht stehend an die Wand lehnen, die Beine gestreckt, geschlossen und die Füße mit ge- schlossenen Fersen 45° nach außen gedreht.
Die Füße stehen ca. schulterbreit von der Wand entfernt ! Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein liegt fest an der Wand, der Nacken ist lang nach oben gestreckt und der Kopf lehnt ebenfalls an der Wand. Die Schulterblätter sind nach unten und innen gezogen.
Nun langsam an der Wand herabrutschen bis die Oberschenkel waagrecht stehen und die Unterschenkel senkrecht. Im Heruntergleiten werden die Arme nach vorne ge- streckt. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser "Sessel"-position und gleiten Sie dann wieder nach oben. Achten Sie dabei auf Ihr "Power-house".

Die Basisübungen sind durchwegs einfachere Übungen und dienen zum Kennenlernen
der Prinzipien der Pilates-Methode. Das langsame, Wirbel für Wirbel Auf oder Ab des
Rollens, die Position des "Powerhouse" und der "Box" und die ruhige, tiefe und gleich-
mäßige Atmung sollen trainiert werden. Klicken Sie auf die jeweilige Zeichnung !

Basis-Übung 1:
Roll Down

Wir haben die Basisübung “Roll Down” an den Beginn gestellt, weil man damit hervorragend das Ab- und Aufrollen Wirbel für Wirbel üben kann.
Beginnen Sie aufrecht sitzend, die Beine und die Füße gestreckt und geschlossen. Den Nabel ziehen Sie in Richtung Wirbelsäule und die Hände liegen an den Ober-schenkelaußenseiten.
Ziehen Sie nun die Beine soweit an, dass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohlen flach und fest auf der Matte stehen. Begradigen Sie Ihren Rücken und verlängern Sie Ihre HWS (Hals-
wirbelsäule) durch Strecken des Hinterkopfes nach oben. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Kniekehlen Ihrer Beine.
Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, runden den Rücken und beginnen Sie langsam einen Wirbel nach den anderen Richtung Boden zu bringen. Rollen Sie langsam weiter bis
zu dem Punkt wo Sie spüren, dass sich, wenn Sie weiter-rollen, die Füße vom Boden lösen würden - und rollen Sie wieder Stück für Stück fließend nach oben bis in die Ausgangshaltung zurück. Strecken Sie wieder Ihre Wirbelsäule komplett.
Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal ohne Pause.

Do's & don'ts

Halten Sie während der ganzen Übung nie den Atem an !

Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden und anschließend heben Sie sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf.

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen, außer es wird eine Beugung nach vorne ausdrücklich verlangt.

Bemühen Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Basis-Übung 2:
Rolling Like A Ball 1

Nach “Roll Down” als Start- übung haben wir die nächste Übung “Rolling Like A Ball 1” angehängt. Jetzt wird weiter-gerollt um das Gleichgewicht und das langsame Tempo des Rollen kontrolliert ablaufen zu lassen.

Beginnen Sie aufrecht sitzend, die Beine und die Füße gestreckt und geschlossen. Den Nabel ziehen Sie in Richtung Wirbelsäule und die Hände liegen an den Ober-schenkelaußenseiten.

Ziehen Sie nun die Beine soweit an, dass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohlen flach und fest auf der Matte stehen. Begradigen Sie Ihren Rücken und ver-längern Sie Ihre HWS (Hals-
wirbelsäule) durch Strecken des Hinterkopfes nach oben. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Kniekehlen Ihrer Beine.

Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, runden den Rücken und beginnen Sie langsam einen Wirbel nach den anderen Richtung Boden zu bringen. Rollen Sie langsam bis zu dem
Punkt wo die HWS den Boden berührt (der Kopf kommt nicht zur Matte !) und rollen Sie wieder Stück für Stück fließend nach oben bis in die Ausgangshaltung zurück.

Strecken Sie wieder Ihre Wirbelsäule komplett.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal ohne Pause.

Do's & don'ts

Halten Sie während der ganzen Übung nie den Atem an und atmen Sie beim Abrollen aus und beim Aufrollen ein.

Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden und anschließend heben Sie sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf.

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen, außer eine Beugung nach vorne wird ausdrücklich verlangt !

Bemühen Sie sich, die trans-versale Bauchmuskulatur durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Basis-Übung 3:
Spine Stretch

Bei der Übung “Spine Strech” geht es um die Dehnung der
Wirbelsäule.
Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, die Beine sind leicht gewinkelt und Füße und Zehen zeigen Richtung Knie.

Strecken Sie die Arme waagrecht nach vorne und beginnen Sie im Ausatmen langsam beim Kopf beginnend nach vorne zu beugen.

Achten Sie auf einen geraden Unterrücken und strecken Sie
den Rücken und die Arme weit nach vorne.

Rollen Sie Wirbel für Wirbel weiter nach vorne und bringen
Sie Ihren Kopf langsam zwischen die Arme.

Um die Dehnung zu ver-stärken, strecken Sie die Arme noch weiter nach vorne und führen Sie den Kopf tiefer.

Ohne anzuhalten rollen Sie langsam aus der weitesten
Position wieder zurück in die Ausgangsstellung und atmen
Sie dabei wieder langsam ein. 5-8 mal wiederholen !

Machen Sie sich den Roll-vorgang stärker bewusst indem
Sie “vor Ihren innerem Auge” einen Wirbel nach dem
anderen aktivieren.

Falls Sie damit ein Problem haben, lassen Sie eine zweite
Person mit den Fingerspitzen einen “Spaziergang” über
den Rücken machen und versuchen Sie dabei immer den Kontaktpunkt nach außen zu wölben.

Do's & don'ts

Atmen Sie während der ganzen Übung gleichmäßig !
Passen Sie die Bewegung der langsamen, tiefen Atmung an und nicht umgekehrt !

Lassen Sie die LWS so gerade wie möglich und runden Sie den Rücken indem Sie den Nabel fest in Richtung WS ziehen.

Die Beine bleiben leicht ge-winkelt und die Füße und Zehen werden in Richtung Knie ge-zogen und auch so gehalten.

Basis-Übung 4:
Single Leg Stretch

Die Übung “Single Leg Stretch” ist eine alternierende Bein-
übung, bei der geübt wird, trotz einseitiger Bewegung, das
“Powerhouse” und die “Box” in ihrer geraden Position zu
halten.

Ausgangsposition Rückenlage, die Arme liegen gestreckt
neben dem Körper und die Beine sind rechtwinklig gebeugt. Beide Fußsohlen liegen flach auf den Boden auf.

Nun beide Beine heben, beugen und die Knie geschlossen in Richtung Brust führen. Ergreifen Sie ein Bein mit beiden Händen unterhalb des Knies und ziehen Sie das Knie zur Brust während Sie das zweite Bein, mit ge-strecktem Fuß, schräg (45°) nach oben strecken. Dabei ziehen Sie den Kopf und die Schultern etwas nach oben, dem Knie entgegen.

Die Ellenbogen werden nach außen gehalten.

Das hochgestreckte Bein “verlängern”und das Knie zur
Brust heranziehen ohne das sich die LWS vom Boden löst.

Nun das gestreckte Bein beugen, ergreifen und das andere Bein schräg nach oben strecken.

5-8 pro Bein mal wiederholen.

Do's & don'ts

Trotz der wechselseitigen einseitigen Bewegung, das
“Powerhouse” und die “Box” in ihrer geraden Position halten. Keine Verdrehung, keine Verschiebung !

Atmen Sie während der ganzen Übung gleichmäßig !
Passen Sie die Bewegung der langsamen, tiefen Atmung an und nicht umgekehrt !

Lassen Sie die LWS so gerade wie möglich und ziehen Sie den Nabel fest in Richtung WS .

Basis-Übung 5:
Double Leg Stretch

Die Übung “Double Leg Stretch” ist eine weitergehende Beinübung der orhergehenden.

Ausgangsposition Rückenlage, die Arme liegen gestreckt
neben dem Körper und die Beine sind rechtwinklig gebeugt. Beide Fußsohlen liegen flach auf den Boden auf.

Nun beide Beine heben, beugen und die Knie geschlossen in Richtung Brust führen. Ergreifen Sie beide Beine mit beiden Händen oberhalb der Fußgelenke und ziehen Sie die Knie zur
Brust. Dabei ziehen Sie den Kopf und die Schultern etwas
nach oben, dem Knie ent-gegen. Dabei ausatmen

Jetzt werden die Hände gelöst und neben dem Körper gehalten und beide Beine gleichzeitig und geschlossen fast senkrecht nach oben gestreckt. Dabei atmen Sie ein.

Wieder beugen und so fort.
Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal und kehren Sie dann
wieder in die Bodenlage (Ausgangsstellung) zurück.

Do's & don'ts

Wenn Sie die Beine strecken, so halten die Füße an den Fersen Kontakt, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, diese helfen dabei, die Füße etwas aus zu drehen.

Atmen Sie während der ganzen Übung gleichmäßig !
Passen Sie die Bewegung der langsamen, tiefen Atmung an und nicht umgekehrt !

Lassen Sie die LWS so gerade wie möglich und ziehen Sie den Nabel fest in Richtung WS.

Basis-Übung 6:
Single Leg Circles

Die Übung “Single Leg Stretch” ist eine alternierende Bein-
übung, bei der geübt wird, trotz einseitiger Bewegung, das
“Powerhouse” und die “Box” in ihrer geraden Position zu
halten. Zusätzlich wird durch die Kreisbewegung des Beines die Kontrolle der Körper-position weiter verschärft !

Ausgangsposition Rückenlage, die Arme liegen gestreckt
neben dem Körper und die Beine sind ebenfalls gestreckt

Nun das rechte Bein senkrecht heben, gestreckt mit ge- strecktem Fuß und dabei ausatmen, dann einatmen und
zu kreisen beginnen. Zuerst nach zur linken Hüfte, dann
nach unten neben dem linken Knie, dann weiter ohne Pause nach rechts außen und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Kreisen Sie 5-6 mal in dieser Form, dann in die andere
Richtung und dann wechseln Sie das Bein und wiederholen
der Übung damit.

Der Körper bzw. “Powerhouse” und “Box”, dürfen während
des Übens nicht verschoben werden, dürfen sich nicht
verdrehen oder sonst wie bewegen. Kontrollieren Sie die
stabile Haltung fortwährend.

Variieren Sie das Tempo, versuchen Sie es etwas schneller und dann wieder langsamer, aber reißen Sie nicht und schleudern Sie nicht. Es ist immer eine geführte kontrollierte runde Bewegung !

Do's & don'ts


Atmen Sie während der ganzen Übung gleichmäßig !
Passen Sie die Bewegung der langsamen, tiefen Atmung an und nicht umgekehrt !

Lassen Sie die LWS so gerade wie möglich und ziehen Sie den Nabel fest in Richtung WS.

Der Kopf bleibt auf dem Boden und wird “lang” aus dem Hals herausgezogen.

Basis-Übung 7:
Roll Up

Mit der Basisübung “Roll Up” wird die Rollbewegung
weiter trainiert.Man kann damit hervorragend das Auf- und Ab-
rollen Wirbel für Wirbel üben.

Ausgangsposition ist die Rückenlage und beide Arme
werden nach oben (hinten) neben den Kopf gestreckt.
Die Beine sind ebenfalls gestreckt und die Füße angezogen.

Führen Sie die Arme jetzt senkrecht nach oben und
heben Sie Kopf und Schultern etwas an.
Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, drücken die LWS fest gegen den Boden, runden den Oberrücken und beginnen langsam einen Wirbel nach den anderen Richtung vom Boden zu heben.
Rollen Sie langsam weiter bis in die Sitzposition und etwas darüber hinaus bis die Finger-spitzen über den Zehen stehen. Die Arme werden immer gleichzeitig mitgeführt und bleiben schließlich in der waagrechten Haltung.
Und jetzt wieder nach hinten unten rollen bis zurück in die Startposition.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal ohne Pause.

Do's & don'ts

Halten Sie während der ganzen Übung nie den Atem an !

Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden und anschließend heben Sie sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf.

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen !

Bemühen Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Basis-Übung 8:
The Hundred

“The Hundred” ist eine der ersten Übungen welche von
Joseph H. Pilates entwickelt wurde.
Ausgangsposition ist die Rückenlage und beide Arme
werden nach unten neben den Körper gestreckt. Die Beine sind angezogen und die Füße gestreckt.

Führen Sie die Arme jetzt etwas nach oben und heben Sie Kopf und Schultern etwas an. Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbel-säule, drücken die LWS fest gegen den Boden.

Jetzt beginnen Sie beide Arme gestreckt ganz kurz nach oben und unten zu “pumpen” - auf und ab zu bewegen.

Das Tempo ist in etwa:
1 Atemzug 10 mal auf und ab.
Machen Sie das 100 mal (10 Atemzüge lang).

Wenn es zu intensiv am Anfang ist, hören Sie bereits nach 5 Atemzügen auf und machen 1 Minute Pause.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Do's & don'ts

Atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig !

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen - auch wenn er vom Boden abge-hoben ist !

Bemühen Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Die Beine bleiben während der ganzen Übung so ruhig wie möglich.

Basis-Übung 9:
Rolling Like A Ball 2

“Rolling Like A Ball - 2” ist die letzte Version der Roll- Übungen

Ausgangsposition ist die Sitz-haltung mit angezogenen Beinen.
Greifen Sie nach den Fußge-lenken und ziehen Sie die Beine in Richtung Gesäß.

Runden Sie Ihren Rücken, öffnen Sie etwas die Knie, so dass der Kopf Platz hat. Stecken Sie das Gesicht zwischen die Knie und beginnen Sie nach hinten zu rollen. Atmen Sie dabei ein und bleiben Sie ganz rund.

Rollen Sie weiter bis zu den Schultern - der Kopf kommt nicht zur Matte !

Dann sofort wieder zurück in die Ausgangsposition rollen.
Wirbel für Wirbel - ganz rund rollen und dabei ausatmen.

Achten Sie auf gerades Rollen, bleiben Sie in der “Spur”!

Wiederholen Sie die Übung 5-8 mal.

Do's & don'ts

Atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig !

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS
stehen - auch wenn der Rücken gerundet ist !

Bemühen Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Die Beine bleiben während der ganzen Übung so ruhig
wie möglich.

Sorry für die lange Antwort ;o)

Viel Spass

Answer 6

Pilates ist eine Trainingsmethode, die zur Kräftigung der Muskulatur führt ohne Geräte.
Entwickelt hat die Pilates-Methode der Deutsche Joseph Pilates. Er studierte Yoga und Tierbewegungen. Daraus entwickelte er die Methode, die Muskulatur mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren

Es gibt unzähle Bücher und DVD zu diesem Thema.

Die AOK bietet Kurse an.

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Answer 7

Schau mal bei Google rein, da steht alles drin.
Habe gerade nachgesehen.