Por que deve-se fazer um alongamento depois das atividades físicas?

Question

Se já é feito um algongamento antes das atividades físicas, mesmo assim ainda é necessário um alongamento pós-atividade?

Answer 1

Alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tensões e inflexibilidade.

Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.

Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.

Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, contínua e naturalmente preparando os músculos que precisará usar.

Alguns pontos fundamentais:
É gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta.
Não é preciso forçar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.
Não deve ser uma questão de competição particular ver até onde você já consegue alongar-se.
Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão.
ponto-chave é a regularidade com relaxamento.
objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.
As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos músculos.
Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio.
Quem tiver sofrido recentemente de algum problema físico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulações e músculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentária prolongada, deve consultar seu médico antes de dar início a um programa de exercícios ou de alongamentos.

Por que fazer alongamentos
Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária. A prática regular acarretará:

Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.
Benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis.
Aumento do âmbito de movimentação.
Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).
Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.
Desenvolvimento da consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se.
Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea.
Ativamento da circulação.

Como fazer alongamentos
É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.

Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem.

Alongamento suave
Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo
Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração
Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem
No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento
Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?

Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.

Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".

ALONGAMENTOS

Alongamento suave
Alongamento progressivo
Alongamento drástico

sustente de 20 a 30 segundos
sustente por 30 ou mais segundos
não faça alongamentos do tipo drástico

O diagrama de linha contínua representa o alongamento possível aos músculos e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

Dicas
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.
Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.
É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.
Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.
Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.
Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.
Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

Bibliografia
Os textos deste artigo foram, em sua maioria, extraídos, resumidos e reorganizados a partir do excelente livro:

Alongue-se, de Bob Anderson, ilustrações de Jean Anderson, Ed. Summus editorial, 4ª edição.

Answer 2

Olá,

Alongamento:
O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta.

Aproveitando a oportu...

Aquecimento:
Ele tem papel fundamental na malhação. O aquecimento faz com que a temperatura corporal aumente, o que por conseqüência aumenta a força muscular. Ele também otimiza a coordenação neuromuscular. Para se ter uma idéia, em cada grau corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberação mais rápida de oxigênio do sangue para os músculos.

As roupas:
É fundamental que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar o exercício. Use roupas de acordo com a temperatura. Não esqueça de usar meias apropriadas a cada tipo de exercício, para prevenir a formação de bolhas. Um tênis com amortecedor é muito importante para que não ocorram lesões nas articulações. Em caso de esportes aquáticos, não fique com maiô molhado por muito tempo e use touca.

O banho após os exercícios:
Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos após o término dos exercícios, não antes disso, para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento dos músculos.

A hidratação:
Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de coco e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não importa qual dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.

Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Se tiver mais alguma dúvida eu aconselho o site : http://www.alongamentos.com/importancia-do-alongamento.htm tem umas dicas bem legais lá...

Espero ter ajudado..
Boas festas...

Answer 3

Muitos atletas terminam treinos e competições com rigidez nos músculos, principalmente nas panturrilhas devido ao acúmulo de ácido láctico,por isso é imprescindível o alongamento com maior ênfase nessa hora para facilitar a recuperação muscular

É fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-treino. O alongamento após a atividade física deverá ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aeróbio ou anaeróbio. Após o treino aeróbio, os exercícios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contração muscular desse tipo de treino geralmente é baixa.

Já após o treino anaeróbio, os exercícios de alongamento devem ser realizados depois de um período de 15 a 20 minutos. A contração muscular geralmente é muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu tônus. Então nesse período a musculatura relaxa, voltando ao seu tônus natural.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Answer 4

o alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos.

as atividades físicas fortalecem os músculos, mas os músculos fortalecidos perdem elasticidade, pois ficam maiores (mais inchados).

sendo assim, o alongamento serve para que os músculos fortalecidos mantenham-se flexíveis e não sobrecarreguem os tendões (que ligam os músculos aos ossos).

se praticarmos atividades físicas sem alongamento, há sérios riscos de sofrermos de tendinite, como aconteceu comigo...

depois de mto tempo buscando soluções para uma tendinite no joelho, descobri que bastava fazer alongamento para resolver o problema.

Answer 5

É necessário que a gente se aqueça e alongue, para não se começar de uma vez, e causar alguma lesão.

Answer 6

Tem que fazer alongações tanto para aquecer e para previnir de cãimbras e fadigas musculares.

Answer 7

"Os alongamentos aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e "aquecendo-os" antes da atividade física e eliminam a tensão, depois dos exercícios."

Valéria Alvin
Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Consultora de fitness
do Cyber Diet.
Especialização em
treinamento

Answer 8

eu axo adequado faze alongamento antes e depois de atividades fisicas, eh mt bom


FELIZ NATAL!!!!!

Answer 9

Deve ser por que a gente encurta, durante as atividades físicas.