請問要怎樣健身才可以練成熊的身材（很大隻，但是不是胖，而是有肌肉的）呢？請告訴我重訓跟飲食的方法，謝謝~
2006-10-19 20:55:43 · 4 個解答 · 發問者 酪梨 2 in 運動 ➔ 其他：運動
建議如下
第一天
1.熱身 徒手做伸展操八分鐘 小跑步三分鐘 讓身體發熱預防運動傷害
2.上斜仰臥推舉 - 輕熱身兩回合10-12下 高重量兩回合 6-10下
3.槓鈴二頭肌捲曲 - 輕熱身兩回合10-12下 高重量兩回合 6-10下
4.緩和運動 伸展剛才運動的部份 做伸展操五分鐘以上
第二天 休息
第三天
1.同上之熱身法
2.槓鈴蹲舉 - 輕熱身兩回合15-20下 高重量兩回合12-15下
3.曲膝仰臥起坐 - 平躺雙手放胸前或耳邊 上抬身體約四十五度擠壓腹肌 三回合 不計次數 做到提不起身算一回合 組間休一分鐘
4.同上之緩和運動
第四天 休息
第五天
有氧運動 韻律操 游泳 疾走 自行車 跳繩 之類有益心肺的運動 一小時左右
輕熱身重量是高重量的70~80% 假設等一下是舉100磅6-10下 輕熱身就用75磅做10-12下兩回合 回合間休息三分鐘 做完輕熱身後休五分鐘 再開始高重量訓練 而高重量回合間休二分鐘
而6-10下的意思是 某個重量重到每次只能舉6下頂多10下的意思 要是某個重量能連續舉起11下則表示重量太輕 沒有了訓練價值 因此要再加重 而加重後也要能至少可以連舉6下 若只能舉5下則表示加重太多 總而言之 要將重量控制在每次只能連舉6-10下 每次舉時都要拼命舉到舉不起來 而不是用不夠的重量輕鬆舉個10下 等一下再輕鬆舉個10下 而是每一回都要用極限去舉 但要是知道舉不起時也不要硬ㄍ一ㄥ在那裡 應馬上休息 才不會耗掉力量 (要是連續兩次或三次深呼吸後還舉不起來就該休息 否則會影響接下來該有的正常訓練) 而呼吸的方式 一律由鼻子快速吸氣 口慢吐氣 吸氣閉氣舉起 放下吐氣
上面的方式是五日循環 對剛開始練習的人來講不會太累 也能快速看到成果 共有四大項 包括一般人較在意的胸肌跟二頭肌 而其中三項需要重量的動作 基本上只要一組槓鈴即可實施 不會太複雜 買器材自行在家練習者也能有最低的花費 而仰臥推舉跟槓鈴蹲舉是大肌肉群多關節運動 對於快速增加肌肉是有利的方式 至於動作方式不妨先上網搜尋 若有不解再來做補充
重訓一般有三個空間選擇 一是健身房 二是學校的設施 三是自己買器材回家練 各有優缺點 健身房不用找有名氣的 反倒是一些不太起眼的健身院才能有所得 要是學生當然就選學校的設施 因為方便又省錢 但無論在哪裡練儘量使用傳統的槓鈴跟啞鈴 因為這些才能真正快速增加肌肉 至於機械類的一般都是用來補強 不可反客為主 要等訓練有相當基礎後再來試
訓練的時間盡量選在下午或晚間 飯後一小時後到兩小時間開始實施 因為血醣值較高對訓練有利
至於飲食 基本上每天牛奶跟蛋是必須的 牛奶一杯 蛋至少兩個 (要是吃得下的話 蛋白可以再多吃三四個)(切勿吃生蛋!) 紅色肉類至少三四片(瘦的) 綠色疏菜至少半碗 香蕉一支 燕麥一碗
其它是選項 吃這些一定有差但不明顯 有的人並不吃還是練得很好 像是糙米飯或是雞胸肉或魚肉都是(有的人是不碰魚而只吃牛肉)
而下列是建議項目 有維他命C每天約600mg 跟維他命E 50-100iu
因為練習的關係食量會大增 因此最好是用少量多餐的方式進食 不要吃三餐(三次)改為吃四次或五次 但並不是每次都吃很飽 而是吃到不餓即可 這樣的方式可以減低脂肪的堆積 對肌肉線條有利 也不易讓胃越撐越大
健身不能急 肌肉需要時間成長跟適應 也儘量不要去碰一些健身專用的營養補充劑 (同樣的錢應該是花在食物上 較為經濟 也避免副作用) 只要加強跟注意平常飲食就足夠 至於上述的次數跟回合也不是一成不變 但一定要有相當成果後再來做調整跟增加項目 因為等有經驗後大致上才能知道自己肌肉的狀況為何
而無論如何調整內容 訓練的基本要領是不變的 要用全力舉每一回合 而循環的天數也能延長或縮短 重點要視肌肉恢復疲勞的速度 所以同一部位肌肉不能每天練 必要等完全不酸且回復後才能再訓練 否則會糟反效果 因此練完到下次練習時間大致上需要間隔三到四天
切實照上述方式練習能很快看到成果 但應避免操之過及 多練是不必要的 重要的是舉的強度(高重量及強有力的動作)跟營養的補給 要當成一種生活習慣 有耐心循序漸進 健身從來沒有真正的速成班 但只要有毅力一定可以達成你要的目標
2006-10-24 13:23:39 · answer #1 · answered by JOE 2 · 0⤊ 0⤋
到下面的網址看看吧
▶▶http://qaz331.pixnet.net/blog
2014-10-27 05:32:35 · answer #2 · answered by YEOTVNQGGURX 1 · 0⤊ 0⤋
要到那程度 最重要要"有錢有閒"最快...
2006-11-24 12:40:13 · answer #3 · answered by 基哥 2 · 0⤊ 0⤋
重訓的方法要自己去健身房問會比較好
因為有教練在旁邊調動作
用說的, 有時候不太準
如果你要練大隻的話
就在多吃肉
練完就吃肉
其實不一定要肉啦
蛋白質
練完就補充蛋白質
這樣你肌肉絕對會練起來
2006-10-24 04:20:11 · answer #4 · answered by kenhsu 5 · 0⤊ 0⤋