要怎麼快速練出肌肉?

Question

主要練習肌肉:手臂肌肉.腹肌.胸肌
要點:
1.練的方法.次數.時間.地點
2.以最省的為主
3.要練多久才會成形
4.文章為精簡即可
5.特別附註

Answer 1

伏地挺身●一般速度伏地挺身是吸氣下去，吐氣上來的有氧方式，速度放慢，偏重肌耐力。●快速伏地挺身較屬於無氧運動，偏重爆發力，著重一口氣；我搭配心中數數的方法︰快速伏地挺身︰雙膝跪地，上身向前雙手打開身體向前伏地，雙腿依序往後打直，身軀打直，收小腹，膝微彎，雙腳用前腳掌支撐（也可腳指尖點地）用掌心撐則腕關節沒固定，腕部易受傷，保持前臂與地面垂直，手掌與胸平行，手指向前不要內八或外八，手掌無須用力並放鬆無須用力抓地；※利用掌底與前臂連接處腕關節固定支撐（非手掌）穩定性強。吸氣開始做，同時心中配合動作默數1∼30，（每約15下重吸一口氣），數完30下後，再1開始數到30，依序再1∼30，最後再撐數10下（數數變換，但動作不要停，不能ㄍㄧㄥ在半空中休息），以上就是100下/組；起身來回走動並伸展一下身體，休息90秒∼120秒，先調好呼吸（很重要），才能再一組，共200下。（看體能狀況，勿超之過急，慢慢增加）■呼吸看個人習慣，勿憋氣太久硬做，該換氣時就換氣。次數做不到，通常是呼吸與數數意念節奏調節的問題，多練習幾次，會找到竅門的！▼正常速度下的訓練︰別跟快速法搞混了！1.在平面的地方練，練得是闊胸、側胸。2.腳尖置於矮桌上或較高處可以練到上胸、前三角肌。3.在身體左右方各放一張“木”做圓凳子（不要鋁的太脆弱危險）高度約51-52cm，人站在雙凳之間，稍彎身將手掌置於凳面前方穩住身體後（用掌底腕關節固定支撐於凳面）★註，蹲身雙腳掌依序前伸輕鬆併攏，足跟點地但腿不能用力，雙臂以雙槓的方式上下垂直撐（脊椎與臀部儘量垂直地面，身體在兩個凳子中間偏前，但不是完全在凳子前），可以練到下胸。★註︰雙腳先不伸出留在雙凳之間腳掌併攏，雙臂以雙槓的方式身體上下垂直來回，先試試姿勢正不正確，免得受傷。凳子擺窄（或找一長形矮桌），身體臀部稍向前與腳尖再向前些，可兼練三頭肌（蝴蝶袖）※凳子要確實放穩止滑才開始做。起身時要先回一腳再回一腳，用腳穩住身型才不致跌倒，正式做前一樣先試做1-2下確保安全。 □仰臥起坐 整個人平躺在軟墊上（不要在床上或是硬地上） 雙腿輕鬆靠攏較佳（也可以張開與肩同寬，但勿超過肩寬，腳尖向前勿內八或外八），膝蓋彎曲大約成90度（不是與地面呈90度），雙手輕扶"耳朵" 或是擺在胸前，不是放到後腦杓（因為會肩頸酸痛 ），配合呼吸用腹部肌肉（不是用背或肩膀用力）將身體"慢慢" 的往前彎曲（頸→背→腰不要打太直，易傷背肌）抬起，（身體抬起時"腰"不要離開地上）尾椎可稍離地，但不是整個屁股。身體放下時也要"慢慢"的，但只是輕觸地面後再往上，不要放鬆腹肌而讓身體直接躺著休息，要讓腹肌保持緊繃狀態。先每次15-20下，做3-5組。每次次數以後慢慢增加，組數不變。※先試做1-2下，感覺用力方式、姿勢正確，再盡力去做吧！若中途覺得不適，應立刻中止，起身活動伸展一下再來做！如何練出你的胸肌器材 : 一張椅子 首先拿一張椅子，雙手抓緊椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量保持不動。然後屈膝，將腿抬高，如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了！ ( 註 : 腹部是全身最難練的地方，所以最有效的方法就是每天練。 )  胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸，中胸，下胸 ) 器材：一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips) **上胸首先拿一張椅子，把腳放在椅子上當作支撐點，再把握把放在與肩同寬的距離橫放後，做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。 **中胸 訓練中胸的方法跟上胸差不多，差別是在於不需要用到椅子，只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度，才會有事半功倍的效果。 **下胸 訓練下胸的方式跟中胸很相似，唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置，而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。 通常每一組大約做十下，最少做三組，再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉， ( 你可以一天練上肌，隔天練中肌，依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷，而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。 每次練的次數最好不要相同，因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長，所以有時候次數要增或減。 健身不要過度，要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷，反而造成事倍功半的效果。 飲食要均衡 , 才能增加效果 。你可以到書店　運動類的　有些書可以翻你可以去看一下有關練肌肉的很詳細　我都是去看然後回家練希望你早日練成你的肌肉

Answer 2

每天給它用力練最慢1個月就會有看見成果了ps用對的方法