重訓與慢跑

Question

我在做重訓與慢跑的練習
希望自己可以同時擁有壯碩的肌肉和優異的體能
但是我每次都跑10公里
會不會因為有氧運動時間過長而\"減小\"肌肉的尺吋?
好像也沒有見過肌肉男跑馬拉松的?
請問如何兼顧肌肉和體能?

不好意思 黑牛先生並沒有回答到我的問題 我的問題是

"會不會因為有氧運動時間過長而減小肌肉的尺吋"

如果會的話 有沒有什麼兼顧的方法?

(我所謂肌肉不是指一般結實的肌肉 而是接近健美的那種類型)

Answer 1

首先 要回答這個問題之前
我們要先了解健身的原理
也就是最重要的一點:肌肉跟脂肪是一起成長的
發問大大你所謂的接近健美的類型
是完全無脂肪的那種(體之防位於各位數)嗎?
還是稍微肉一點沒關係?
因為今天一個人做所謂的重量訓練
有分三種
第一是無氧訓練
第二是抗阻力訓練
第三是有氧訓練

第一種無氧訓練~就是我們做重量很重~每組的動作只能做很少的次數
白話來說 就是舉啞玲你一次只能舉個三下就沒力的重量
做這種運動的時候通常會一次銷耗掉身體大量的氧氣
並且讓肌肉產生許多裂痕
之後如果有補充適當的蛋白質
身體自然會在這些裂痕裡面再生新的肌肉跟"脂肪"
因此專門做無氧的人例如:舉重選手~不一定看起來線條優美~但是力量絕對比健美先生大~沒線條是因為身體脂肪比較多

第二種抗阻力訓練~就是一次大約可以維持8~16下一組的重量之訓練
這種訓練的目的在於維持肌肉的線條~防止肌肉的萎縮
也就是當你健身練到你想要的目標之後呢
只要繼續每個禮拜做三次的抗阻力運動在你想要練的部位就能維持肌肉的線條
與一定的肌耐力

而第三種有氧訓練呢~就是能做非常多的次數的訓練(例如舉非常輕的啞鈴)或是跑步游泳騎腳踏車~當然你說的馬拉松也算是~有氧運動能增加身體的氧氣循環與加速全身或是單個部位的脂肪燃燒~由於之前所說的~肌肉是跟脂肪一起生長的~所以健美的人都會靠有氧訓練使全身或是部位的多餘脂肪減少藉此讓身體線條更完美~當然許多運動員也靠此增加自己的心肺功能(因為有氧運動能增加呼吸系統的循環運動)與肌耐力

以上這三點算是基本的運動原理
也可以看出有氧運動如果使肌肉縮小只是使脂肪燃燒消耗掉
所以一般健身時
建議先跑步或騎腳踏車暖身~大約三~四十分鐘
使全身脂肪開始燃燒之後再去做你想練的部位~效果會更好
如果想使肌肉變大~就增加無氧運動的比例
如果想變結實~就有氧跟抗阻力多做~無氧的比例減少
基本上這三種運動的比例是依照個人需要來調整的
比如想要變"壯"的人 可以有氧做20%~無氧做60~70% 剩下做抗阻力嚕
這都是大略的算法~當然還得靠肌酸與高蛋白或是飲食的補充增加訓練的效果
希望能提供你想要的答案

Answer 2

慢跑不會減少肌肉,不用擔心,即使是鍛鍊肌肉的人也是需要做有氧運動的,因為做有氧運動可以幫助促進血液運循環,加快重量訓練後受損肌肉纖維的回復能力,還可以燃燒脂肪讓肌肉線條更明顯,還可以加速排除乳酸讓肌肉痠痛更快消失,重量訓練則可以增加肌肉量,提高基礎代謝幫助燃燒脂肪,所以兩者互相搭配,相得益彰,在<為人生健身>這本書裡,作者安排的課程就是一星期做3次有氧運動,三次重量訓練,我自己本身嘗試的結果,不但肌肉增加了,脂肪變少了,肌力和肌耐力也大有改善(因為之前很少運動),所以結論就是肌肉和體能是可以兼顧的,請安心運動^^

Answer 3

錯了!!跑馬拉松的選手各種體型都有(從竹竿型到素珠型都有 ...)你所謂優異的體能可能認為是能跑馬拉松的人吧...?其實,依我的經驗, Just do it!!我跑10km才50分鐘,我就想, 21km半馬限時3hr, 我有2hr可以走回來, 所以我就參加了...完賽之後, 我發現我可以一舉跑完, 也不過2hr左右吧!因此又想, 42.195km限時6hr, 我有4hr可以走回來, 所以我又參加了...然後, 我也一舉完成了, 5hr多一點吧...因此, 立而行吧, 不試怎麼知道你的體能不行呢?...

2006-07-16 15:54:01 補充：
要討論這個問題須先知道有氧和無氧運動的定義:有氧的運動時間長,涉及能量的補充與轉換;而無氧運動時間短,用的都是肌肉中已有的能量.不過許多運動選手為了增加速度或強度,會使用間歇運動的方式,顯然會增加肌力,這種有氧和無氧交叉運用的結果,會讓你的肌肉線條突出...
回過頭來說你跑馬拉松的問題,如果你沒有培養肌力,仍然有可能完成42.195公里的全程馬拉松,不過想要肌肉漂亮的話,間歇訓練勢不可免:例如每次訓練時全力衝刺800公尺,走800公尺,然後重複10次...每週最少1次;平常就練你的10公里就好!相信你既可以享受完成馬拉松的樂趣,又可以擁有漂亮的肌肉...!!祝你成功!!