補充鈣依天要多少毫克才夠?

Question

補充鈣依天要多少毫克才夠?
補充鈣依天要多少毫克才夠?
補充鈣依天要多少毫克才夠?

Answer 1

衛生署92年新改版的國民營養素建議攝取量中
已將20歲以上的男女美日鈣攝取量提高到1000豪克
因為國人普遍對鈣攝取不足才會提高的
一般1CC的先奶可以提供1豪克的鈣
每人每日可攝取250-500CC牛奶所以約可提供250-500毫克的鈣
不足的部分再由小魚乾.吻仔魚.豆腐.豆乾.豆漿.蛤犡.綠色蔬菜.黑芝麻粉等涵蓋量豐富的食物來補補充鈣質

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Answer 5

以衛生署的鈣質建議量一天 800mg來看，要吃足 800mg 的鈣，一天大概要喝 800~1,000 c.c. 的牛奶，或是 80碗的大骨湯，所以，用”經濟”的觀點來看，吃鈣片似乎是比較經濟實惠的方法。

Answer 6

從青春期到25歲期間﹐男性每日應攝取800毫克的鈣質﹐女性則為700毫克﹔到25歲以上﹐不論男女﹐都建議每日攝取量應達600毫克。

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營養師：陳建志

鈣的攝取

在年輕的時候﹐人體有能力儲存鈣質時﹐應攝取更多的鈣質儲備起來﹐如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。每日營養素建議攝取量（RDNA）建議從青春期到25歲期間﹐男性每日應攝取800毫克的鈣質﹐女性則為700毫克﹔到25歲以上﹐不論男女﹐都建議每日攝取量應達600毫克。年輕時鈣質攝取不足﹐到老的時候充分補充﹐有沒有可能使骨質重新累積鈣質？其實效果不大﹐至少是事倍功半﹐但是一定可以延緩骨質的流失。

乳製品還是最好的鈣質來源﹐一杯（240cc）牛奶有近300毫克的鈣質﹐而且乳品的鈣質吸收較好。以往我們說五大類食物﹐現在把乳品從肉類中獨立出來﹐成為第六大類﹐就是呼籲國人重視乳品的重要性。另外﹐小魚乾及大骨湯（大骨應剁開﹐並加些醋﹐以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。傳統的板豆腐﹐添加了石膏（硫酸鈣）﹐蔬菜﹑飲水中也有些鈣質﹐不過這些鈣質的吸收率都不高。如果飲食內容中沒有乳品﹐鈣質是很難攝取充足的。在古代﹐乳品對很多民族（包含漢民族）來說﹐是稀罕的食品﹐但老祖宗們仍有補充鈣質的智慧（雖然他們不知道什麼叫鈣質）：漢民族吃豆腐﹐糖醋排骨﹐用大骨熬湯﹔墨西哥人在磨玉米粉烤餅時懂得添加石灰…現在農畜發達﹐交通方便﹐乳品已經可以方便且便宜地買到﹐也有許多品牌的鈣質營養補充劑可供選擇。


鈣與其他營養素的關係

維生素D有利於鈣質的吸收與利用﹐磷與鈣則相互拮抗競爭﹐在吸收利用上會彼此影響。鈣與磷的比例是否重要？在嬰兒期是重要的﹐以前就發生過嬰兒奶粉因為鈣磷比例失調而造成嬰兒抽筋的事件。在兒童及成人期則沒有那麼重要。理論上鈣磷攝取是以1:1的比例最佳﹐但實際上有困難﹐因為鈣只存在於少部份的食物﹐磷卻幾乎存在所有的食物（連汽水可樂這種空熱量食物都有磷！）。如果鈣質攝取量偏低﹐又攝取大量的磷時（鈣：磷＜１：３）﹐血鈣質就會下降﹐身體就必需從骨質中提領鈣質﹐最後造成骨質流失﹐這種情形在老年人及停經後婦女身上最為明顯﹐而且這種情形是很容易發生的﹐只要不喝牛奶﹐青菜又吃得少就會發生。

當鈣攝取不足時﹐食物中的蛋白質有利於鈣質的吸收﹐不過當鈣質攝取充足時蛋白質就沒有促進吸收的效果﹐而過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄﹐造成鈣質的流失。運動也有利於骨質的健康﹐同樣的鈣質攝取量﹐持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。

鈣質攝取過量有沒有害？每天攝取2500毫克的鈣質對許多健康成年人而言並不會造成危險﹐但對部份人可能會造成便秘﹐並會增加腎臟負擔及增加結石可能﹐尤其會影響其他礦物質的吸收（如鐵﹑鋅等微量礦物質）﹐而且身體並不能吸收過量攝取的鈣質﹐也是一種浪費。


年輕人更應攝取鈣

鈣質是國人容易攝取不足的營養素﹐近年來的飲食調查也發現﹐中老年人越來越注重自身鈣質的攝取﹐但是最需要充分攝取鈣質的年輕人﹐鈣質的攝取量卻更加不足。中老年人擔心骨質疏鬆症的問題﹐知道要補充鈣質﹐但是骨質疏鬆症的預防卻是要從小作起的。年輕時人體可以儲存鈣質，比起年紀大了才開始攝取﹐效果上好多了﹐所以應該平時注意多攝取鈣質﹐但對年輕人來說﹐以骨質疏鬆症的預防作為營養教育的訴求似乎不夠有力（對青少年來說這件事太遙遠了）﹐如果以長高作為訴求應該會有很好的效果。鈣質真的很重要﹐絕對不是臭蓋。相信您看了本文﹐也會成為「鈣仙一族」﹐在親朋好友面前﹐有多了個話題可以蓋了。