如何改善早醒的失眠問題?

Question

最近常常睡到清晨就突然醒來,每天都這樣,好痛苦喔..
有沒有人可以教我什麼方法,可以讓我睡的好一點?

Answer 1

衛生署南投醫院中興院區中醫主治醫師
睡個好覺有方法～
人一生有三分之一的時間都花在床上，
可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。

不要仰睡：
避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。

不要睡前思緒萬千：
宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。
現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。
換句話說睡前不要讀理科的東西！

不要說話：
孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，不得安寧，因而影響入睡。

不要開燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。
醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。

不要蒙面睡：
因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。

不要吹風而睡：
古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」
現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。

不要飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，現代則認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。

不要張口呼吸：
古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。

不要睡中忍便：
憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。

不要貪睡懶覺：
中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。但是睡覺應該依照四季調度，春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！

10個妙招 教你夜夜好眠

●顏素美
什麼叫做失眠？經常不易入睡，容易醒，醒後不能再睡，起床後，頭昏腦脹，
覺得沒睡飽的，就叫作「失眠」。
研究發現，人類的睡眠分為二個時期；快速動眼期（作夢） 和 非快速動眼期（沉睡）；如果在快速動眼期（作夢）的時候被吵醒，
會讓人感到不知所措而煩躁不安；而在非快速動眼期（沉睡）被吵醒，
只會覺得無力、倦怠和沒精神。如果能夠一夜好眠，睡到自然醒，
當然就能精神百倍、活力十足了。

調查發現，日本的女生失眠的原因依序是：
心裡有事↓噪音↓想明天的事↓擔心睡不著↓上廁所。
可見現代人失眠來自心理壓力和環境的因素居多。

以下介紹讓您「不再數羊」的十個方法，
但願「人人有好眠，夜夜有好夢」。
心理建設：睡不夠有什麼關係，明天再加上廿五％的睡眠就可以補足了，不足掛齒。

早起曬太陽：同樣是曬太陽，早晨的陽光比夕陽好，因為早晨的陽光會將「日出而作，日落而息」的生理節律調到正常；
曬夕陽會讓您變成「夜貓子」，越晚，精神越好。

多運動：運動能協調大腦皮質功能，轉移心理壓力。有規律運動的人較少發生暈倒和沮喪等情事。
可選擇散步、慢跑、土風舞、太極拳、氣功、高爾夫球、騎腳踏車等。

睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。
因為這些食物含乾酪氨（tramine），會刺激腎上腺素的分泌，
使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消。

下午五時以後不碰提神之品：
如茶、可可、可樂、巧克力、咖啡、抽菸、酒。

微量酒雖然可以幫助入眠，但會在幾個小時內醒來，
因為酒精會擾亂腦部的睡眠節奏，酒量越多，
入眠越困難，飲酒日數越多，早醒、中途醒來越頻繁。

上床前，避免接觸會讓你睡不著的人、事、物，
不看驚悚的小說、影片、不聽鬼故事，不去回想那些惱人的事情。

床邊置一盞藍色的小燈，可安定睡前的情緒。
芳香療法可以幫助睡眠，可選擇薰衣草、紫蘇、甘菊、橙花等精油來試試。
早餐前和睡前靜坐、冥想廿分鐘。

找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，把注意力集中在自己的呼吸上，
感覺身體在一呼一吸之間的起伏變化，剛開始，思緒很亂，沒關係，慢慢的，
你的思緒會漸漸澄明，心情也會漸漸平穩，
這樣做能讓身體和腦部產生一種只有睡時才有的休息狀態，能舒緩身心，幫助睡眠。

自我催眠。躺在床上，
想像自己的身體是一座工廠，
工廠現在下班了，工人們陸續離開工廠回家去了，
工廠的燈一座座熄滅了，
原本鬧烘烘的景象變得安安靜靜的，休息了，睡了吧！

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Answer 5

晚上失眠，早上爬不起來，若妳有這樣的現象，表示妳的自律神經在對妳發生警訊，它已經處於失調狀態了。 自律神經有交感神經和副交感時間，交感神經是白天作用，它的功能就是提昇體溫，讓妳有精神做事。副交感神經是晚間作用，讓妳能夠好好休息。這兩個神經是日夜輪班，讓妳的身心狀態維持平衡，如果自律神經失調，這兩個神經的作用也亂掉了。不能好好睡覺，隔天交感神經就無法順利交班，人會非常疲倦，所以 一定要睡個好覺，才能調整生理時鐘。有失眠苦惱的人請試試以下４個方法。
圖片參考：http://teachers.yles.tcc.edu.tw/~pure/life_wisdom/body_60.gif
睡覺時要佈置一個好環境，房間要暗，不要開燈，聽音樂睡覺，做好定時開關，時間到了音樂就會關掉。有研究報告指出，聲音能幫助入眠，不妨試試聽廣播頻道。