如何練全身的肌肉阿~~~

Question

如何練全身的肌肉阿~~~
我想練
拜託
最好不要使用一些運動器材
只要使用一些家中有的東西
如果可以的話請給我圖片和網址
記住是全身的肌肉喔~

Answer 1

***在家訓練肌肉方法***啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 　　1 下背部︰與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 2 小腿部︰部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 　　3 背部︰與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李‧漢妮慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸博的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 　　4 胸博︰仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷 5 肩部︰各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。　　 　　6 肱二頭肌︰啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同模式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。 　　7 肱三頭肌︰用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 　　8 前臂︰啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 　　9 大腿︰腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖) 　　10 腹部︰仰臥，將啞鈴置於腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。*人體各部份肌肉名稱(背面和正面)*
圖片參考：http://www.jianshen114.com/bbs/UploadFile/2004-8/200481417294411571.jpg

Answer 2

到下面的網址看看吧

▶▶http://*****

Answer 3

你知道...練肌肉會長不高嗎??除非你不想繼續長高或已經沒辦法再長高...不要到時候後悔喔~
(良心建議 ㄒ.ㄒ)

Answer 4

健身訓練方法　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。三〔上腹肌的訓練〕－ 可以訓練第１與２塊腹肌，很難做。　倒掛上身上屈，每次做３～５組循環，每個循環５～８下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。四〔側腰肌肉訓練〕１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。一 　到健身房做重量訓練  下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推５~８組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[25KG或以上]３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推５~８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]５內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[20KG或以上]二　平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。〔腳部訓練〕１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。２跳繩訓練手腳協調性，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約１００下〕６０秒鐘慢速休息〔約１２０下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。