如何預防骨質疏鬆

Question

預防骨質疏鬆的最佳蔬菜是什?要如何預防?台南有那家婦產科較有名?

Answer 1

(飲食篇)
*宜多喝鮮奶：
牛奶是最好的鈣質來源，許多研究顯示，鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，人體較容易吸收， 而牛奶裡就含許多乳酸鈣。
*宜多吃豆腐、黃豆製品：
豆腐除了含有豐富的鈣質外，還有一種叫做類黃酮的物質，可以幫助鈣質吸收和利用，而這種物質，黃豆相關製品都有。
*宜多吃小魚干：
不只是小魚干，曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等，也含有豐富的鈣質。
*宜多吃海藻類：
紫菜、海帶、海帶芽等海藻類含有許多鈣質，除了單一食用外，在烹調上可以作些搭配，不僅增添美味，還可吸收鈣質，可說是一舉兩得。
*維他命C與維生素D的攝取﹕
富含維他命C的食物包括柳橙、木瓜、芒果、草莓及奇異果、番茄、芥蘭、白菜或菜心等；維生素D有助於人體吸收鈣質，食用富含維生素D的食物，如魚肉、奶油、蛋、肝、和牛奶等也有利骨質保健；而在戶外曬太陽，也能增加體內維生素D的攝取量，而有助於鈣質的吸收。
*避免高鹽高脂食物、抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料：
高鹽高脂的飲食會影響鈣質的吸收，因此應避免食用過多肉類及加工食品(內含過高的蛋白質與磷質)，也應避免高鹽高脂飲食，並少吃過甜的食物；而抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料，會干擾鈣質的吸收，因此也應儘量避免。
*維他命C與維生素D的攝取﹕
富含維他命C的食物包括柳橙、木瓜、芒果、草莓及奇異果、番茄、芥蘭、白菜或菜心等；維生素D有助於人體吸收鈣質，食用富含維生素D的食物，如魚肉、奶油、蛋、肝、和牛奶等也有利骨質保健；而在戶外曬太陽，也能增加體內維生素D的攝取量，而有助於鈣質的吸收。
*避免高鹽高脂食物、抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料：
高鹽高脂的飲食會影響鈣質的吸收，因此應避免食用過多肉類及加工食品(內含過高的蛋白質與磷質)，也應避免高鹽高脂飲食，並少吃過甜的食物；而抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料，會干擾鈣質的吸收，因此也應儘量避免。
(生活篇)抽煙、喝酒、咖啡會干擾鈣質的吸收，因此，日常生活中應避免抽煙、過量飲酒、及喝含咖啡因的飲料，以免造成骨質流失。
飲酒可能造成胃腸道黏膜的損傷，影響腸胃道對鈣、磷、維生素D吸收產生干擾，這些都是骨代謝所需的物質，若是骨代謝必需的物質缺少了，或是出現異常，也就因此會抑制成骨細胞的活性，而不利於骨質疏鬆的防治。
此外，飲酒過量對腎臟會造成一定的傷害，使腎臟對鈣、磷等物質的重吸收功能減低，導致鈣、磷從尿中排出增加，將不利於骨骼的生成，因此為預防骨質疏鬆應避免飲酒過量。
肝臟、腎臟是使維生素D發乎作用重要的器官，香煙中的有毒物質會對肝臟、腎臟造成損害，戒菸可使肌肉力量增強，同時使人體的心、肺、神經等器官功能都有所改善，而強化人體的體質，使身體更加健康，而有利於骨質疏鬆的預防。
另外，含咖啡因的飲料有要少喝，因為咖啡因有促進鈣從尿中排出的作用，如果尿鈣排出的量增多，導致體內鈣的負平衡就會造成骨質流失，因此要防治骨質疏鬆，含咖啡因的飲料還是少碰為妙。
(補充女性賀爾蒙)
女性在停經後，骨質會加速流失，這是因為女性荷爾蒙缺乏的關係，女性荷爾蒙具有強健骨骼、抑制破骨細胞的形成，減少血鈣質自尿中排出，增加鈣質的吸收，如果內分泌不正常就會加速骨質流失速度。
當女性進入更年期前後更是骨本大量流失的關鍵時刻，有研究顯示，婦女在停經後10至15年間，會因為荷爾蒙的缺乏，導致每年約2%~3%的骨質流失，因此婦女最好能儘早開始補充女性荷爾蒙，使骨質密度能保持穩定或是緩慢增加，避免骨質流失的情形。
而荷爾蒙的補充可服用黃體素與雌激素，並配合鈣片補充，這樣將可預防骨質流失的發生，此外也可以預防心血管疾病，有研究指出，東方婦女常喝豆漿、吃豆類製品，這一類的食品含有很多天然的類雌激素，堪稱為停經婦女荷爾蒙補充最天然的來源。

Answer 2

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Answer 4

可多吃杏仁.豆腐.甘藍菜.蛋.青椒.番茄.豬肝.馬鈴薯.花椰菜.橘子.鳳梨~!

Answer 5

在二十歲盡量取得並貯存骨本，二十歲以後盡量維持骨本，並減緩流失的速度，預防方法如下：
規律而適度的運動習慣。
散步、慢跑、爬樓梯。
騎腳踏車、打球。
負重運動：如啞鈴、沙包。
維持適當的體重。
適度的曬太陽，幫助體內維生素Ｄ的形成。
陽光是主要製造維生素Ｄ的來源，人體皮膚只要每次照射陽光約十至十五分，每週三～四次，一年有七、八個月的時間，就能獲取人體所需要的維生素Ｄ。

食物中維生素Ｄ含量
食物名稱（100公克）維生素Ｄ含量（IU）
鰻魚 4700
沙丁魚 1500
鯡魚 1000
鮭魚 500～800
鯖魚 500
鮪魚 200
牛奶(1杯) 100
牛肝 100
蛋黃 90
※維生素Ｄ每日需要量400IU

國人每日鈣質建議攝取量
男（毫克）女（毫克）
出生──3月 ４００ ４００
4月──6歲 ５００ ５００
7歲──9歲 ６００ ６００
10歲──12歲 ７００ ７００
13歲──24歲 ８００ ７００
25歲─ ６００ ６００
懷孕期 １１００－１２００
哺乳期 １１００－１２００
含鈣豐富的食物
(食物名稱100公克) 含鈣量（毫克）(食物名稱100公克) 含鈣量（毫克）
小魚乾 １７００ 蕃薯葉 １５３
脫脂奶粉 １３００ 蕃茄 １５３
全脂奶粉 ９４９ 豆皮 ２８０
黑芝麻 １２４１ 黑豆 ２６０
乾酪 ９７０ 青羅蔔 ２５９
乾紫 ８５０ 芥蘭菜 ２３０
髮菜 ６９９ 紅豆 ８３
鮮奶 １１４ 綠豆 ８６
羊奶 １２４ 黃豆 ２１６
豆乾絲 ５３５ 木耳 ２０７
鹹菜干 ５０４ 枸杞 ２１３
白芝麻 ４４０ 雪裡紅 １８０
罐裝沙丁魚 ３８６ 泡過海帶 １４６
酵母粉 ３４８ 乾香菇 １２５
金針 ３４０ 蛋黃 １４７
九層塔 ３２０ 杏仁 １１０
海菜 ３１１ 黃豆乾 １２０
綠色莧菜 ３００ 豆腐 ９０
高麗菜干 ３００ 全麥麵包 ９６
荇菜 ３００ 空心菜 ９４
避免喝酒、抽煙。
避免大量攝取茶、咖啡、可樂。
依醫師指示，適量補充女性荷爾蒙。
依醫師指示，適量補充鈣片或抑鈣素。
主動檢查骨質密度。

不止要補充鈣質~還要留住鈣質喔~^^