不要健身房的訊息...
本人蠻瘦的...沒有什麼多餘的肉...
希望大大們能告訴我有效的方法(不會沒什麼效果且身體疲倦的好方法..)
麻煩各位大大囉!!
辛苦一點無所謂...只求成果!!
2005-09-24 08:07:31 · 2 個解答 · 發問者 Anonymous in 運動 ➔ 其他：運動
健身塑身，肌肉及肌耐力訓練，除了每週游泳３次以上〔每次８００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次２０００公尺以上〕。〔腹肌〕一 下腹肌—坐姿抬腿１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１２到１５次，一天最少做三～五次。４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二 全腹肌 腹肌訓練，仰臥起坐或跪姿滾輪前推或仰臥弓身，５～８組，每組１２～１５下，休息1分鐘。〔胸肌與手臂〕一 到健身房做重量訓練 下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。１ 胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]２ 擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組８～１２下，休息１分鐘。[25KG或以上]３ 二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上] ４ 三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]二 不到健身房時下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數１ 胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組１５～２０下，休息1分鐘。 ２ 擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 ３ 二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]４ 三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]【腿部訓練】１ Smith Press [槓鈴舉重設備]，做蹲舉站立５～８組，每組８～１２下，休息１分鐘。[５０KG或以上]。２ 階梯運動，是體能狀況調整速度，３０分鐘。每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分]。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約70~80%：30~20%〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。三餐正常，且須多攝取蛋白質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。當然其他有氧運動，如游泳跑步快走或打球等，反正有時間還是要多運動。參考看看吧！三到六個月訓練會小有成果，六個月到一年一定會有健美的身材。
2005-09-24 13:09:18 · answer #1 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
要做重量訓練配合高蛋白飲食
練手臂就去買一組啞鈴
磅數看你自己可以接受的範圍
練大腿可以騎腳踏車或爬山爬樓梯
這些都是可以自己一個人做的運動
不用額外上健身房花錢
2005-09-24 08:10:10 · answer #2 · answered by 維吉爾 6 · 0⤊ 0⤋