@在大家要回復我問題前請看以下敘述:
1.不要複製別的知識+的答案因為我都爬過文了~我要的是自己有實際經驗或聽人實際體驗過所得來的方法。
我家有4支亞鈴分別是8磅跟32磅的各2支~至於我想問的問題在以下項目中有明述!!
1.我家分別的這幾支亞鈴我想知道他所能發揮的功效在哪ex:怎樣舉法能鍛鍊到身體哪個不位的肌肉!!
2.我算是有肉型(非胖)的~爬過文看人說要練肌肉首先需要有肉才好練或練的出來
~這些基本條件我都有~~這是我首先在這述說我的體型!!
3.我目前想練的身體部位有手臂的肌肉和胸肌~我想用最基本的器材=啞鈴4個來練以上我所說的那幾個部位的肌肉!!
謝謝囉!
2005-09-11 00:45:38 · 3 個解答 · 發問者 Anonymous in 運動 ➔ 其他：運動
基本上,我要先給你一個正確的觀念,要練肌肉健美,並不是一定要身上先有肉,沒肉的一樣可以練出很棒的身才,只是如果体脂肪過低的話,增加肌肉的速度會比把脂肪轉換成肌肉的速度慢,但只要方法正確,練出來的線條不見得比較差.
而針對你的問題回答,就啞鈐而言,它能運動到的部位幾乎全身,包括頸.肩.背.手腕.手臂,側腹.下背.臀部.大腿.小腿等,而針對手臂及胸部的練法大至簡單介紹如下,你參考看看:
手臂:
1.採坐姿,雙腳打開,單手握啞鈐,身體向前頃,手肘彎曲靠在拿啞鈐同手的膝蓋上,掌 心朝自已,上臂維持不動,下臂將啞鈐慢慢放下,至下臂與地面平行即停,再慢慢提上來,上臂一樣維持不動,提上來的時候要注意下臂不能舉到完全與地面垂直,這是地心引力的關係,因為當你的下臂與地面平行時,引力會下拉,這個時候你的上臂就不會吃力,而是你的手腕和下臂在支撐,相對的,當手臂與地面平行時,也是你的手臂最吃力的時候,原因一樣,引力會下拉,這個動作可以運動到你的二頭.
2.採坐姿,腰桿挺直,胎頭挺胸,單手拿啞鈐,手臂打直,高舉過頭,手心朝前,另一隻手繞至頸前,手掌扶住持啞鈐的上臂,勿太用力,只是用來協助固定上臂不動,慢慢將手肘彎曲,讓啞鈐至腦後自然垂下,當啞鈐垂至頸部後方時,即停,再慢慢將啞鈐舉起,舉起時手肘不可完全打直,原因如前,這個動作是訓練你的三頭.
胸部:
1.找個能支撐臀部以上的長形椅子或類似物,平躺以後手臂要能騰空,這時,雙手持啞鈐,手心相對,讓兩個啞鈐拼攏,手臂打直後微彎高舉至正上方,慢慢將雙臂向身體兩側打開,打開的同時手肘慢慢彎曲至上臂與耳朵平行,而下臂與上臂的角度約成90度即停,再慢慢將雙臂上舉,手肘慢慢打直,至正上方兩個啞鈐拼攏,這個動作是訓練大胸肌.
2.與上述同樣的姿勢,但需讓臀部高度降低至接近地面斜躺,同樣的動作和姿勢,需注意的是雙臂上舉時的正上方位置,手臂應是與地面垂直,這個動作是訓練上胸肌.
3.還是同樣的姿勢同樣的動作,但這次是要反過來將頭部降低,這樣能訓練到你的下胸.
以上的訓練,請一個禮拜做一次,並將手及胸的訓練分隔三天來做,因為當你訓練胸肌時,依然會使用到手臂的力量,如果同一天練,練完胸,練手臂時,力量會折扣,達不到最好的效果,反之也是如此,而以上訓練到的皆為大肌群,也就是為你進階訓練做基礎,每一部分的肌肉訓練,都會產生肌肉的疲勞,就跟你需要休息睡覺一樣,你的肌肉也有恢復期,而大肌群的恢復期較慢,所需要較長的時間,過度的疲勞並不會因此而讓你增加肌肉量效果也不會因此而比較好,另外,每一個動作速度不能太快,慢慢數,一個完整的動作約十秒左右,每8至12下為一組,每一組間隔勿超過一分鐘,每次訓練以三至四組為宜,建議你先重8磅開始,先讓肌肉習慣你定期定量的運動,必避免運動傷害,並增加12磅的啞鈐,以提供重量的進階用,也是必免運動傷害的原因,每次的訓練後,可跑步至少40分鐘以上,一方面幫助燃燒体脂肪,讓肌肉線條更明顯,一方面可減少運動後的肌肉酸痛.
不過,重量訓練真的不是大家想像中那麼簡單,想要有效的達到目的,還是得有專人指導,姿勢的正不正確,組數和次數的多寡及重量的調配,還有個人的身体狀況和体脂肪的多寡等很多,這些都是會直接影響到的,而且依各人的進度不同,也要做各方面的調整,以達到快速有效,最重要的還是運動傷害,重量,姿勢等的不正確做法,都容易造成運動傷害,甚至嚴重者一輩子無法再作訓練,還是建議你最好至健身房讓教練陪同練習,學習正確的姿勢跟作法會比較好,如果你並不想花錢加入會,其實現在有健身房是可以試用的,可跟業務ㄠ較長的試用期,並要求安排教練試上個幾堂課,一般教練為了希望你入會後買他的課程,都會願意教的,反正對他來說只是一些基本的東西,但其實對剛起步的人來說就已很好運用了,這樣你就可以不花一毛錢而學到東西,不過如果需要全身的專業訓練,或想較快達到一定的效果 ,真的還是得去健身房,因為那裡的器具最齊全,而若真的有必要請到教練,可能就必需甚選,很多教練充其量不過就會那些基本功,騙課程費而已.
2005-09-11 04:21:00 · answer #1 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
腹部一樣可以用啞玲練的.
我自己是把鐵餅舉在頭部上額的位置,躺在板凳上然後上身懸空作仰臥起坐.
你可以試著用輕的啞鈴做做看,一開始先別舉到頭部的高度.把啞鈴握在胸口作仰臥起坐.如果發現難度不夠,可以試著把啞鈴慢慢往頭部的方向移動.越高越困難.你可以試試看!
不過,以我個人經驗來講,腹肌的確不大好練,很難有立竿見影的效果.聽我的健身教練說,這往往跟飲食習慣有關!
另外,啞鈴也可以練腰部肌肉的.
唉,這裡用講的也不知道說不說得清楚.這動作採站姿,兩腳打開要與肩同寬.假設右手拿著啞鈴平放在右側大腿處 (側邊,不是正面), 然後左手上彎,手掌可以觸到自己的左耳.然後身體先輕輕往右側彎,然後再往左側彎回來.一次可以練習十二下,八下,五下為一個循環.然後換邊依此法來練!
其實,如前面答題者所言,用啞鈴很適合鍛鍊手臂與肩膀.我很建議你可以去坊間找關於健身的書籍來研究研究.畢竟重量訓練姿勢做錯了,不但會事倍功半更有可能傷到筋骨的! 有的時候一個動作,手肘曲度不同感覺上的難度也會不同,仰躺板凳推舉啞鈴至頂的角度不同,胸肌的運用程度也不同.感覺上,我會比較建議你上上健身房哩!
最後,我以前鐵齒,加上自己當時體重一百一十公斤,想說自己"肉本"很夠,絕對有辦法練出一身橫肉.所以並沒有去時用一些健美專用的高蛋白營養品,兩年過去,我甩掉三十公斤的肥肉,可一點肌肉也沒長出來.半年前決定開始食用高蛋白營養品,才三四個月,明顯的身上肌肉都崩出來了!
以上建議希望對你有幫助
2005-09-11 02:16:10 · answer #2 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋
個人認為.啞鈴只是訓練手臂肌肉和背肌(重一點的)
因為你是用手舉啞玲.又不是用腳或肚子啊
啞鈴的功用就只有這樣.
若你想練腹肌.可以用滾輪或是做V字型
2005-09-11 01:46:14 · answer #3 · answered by Anonymous · 0⤊ 0⤋